Die negativen Gedanken im Kopf überschlagen sich: „Das Ende wird sicher schrecklich.“, „Wenn das geschieht, werde ich sehr lange leiden.“, „Wenn ich beim Jobinterview versage, bekomme ich nie wieder eine gute Stelle.“, „Das bedeutet sicher, dass wir uns trennen werden.“… Es gibt Situationen, in denen wir vom Schlechtesten ausgehen, die Katastrophe in Gedanken schon vorwegnehmen. In solchen Momenten fühlen wir uns, als seinen unsere Ängste bereits Realität, und erleben oft auch ein Gefühl der Hilflosigkeit.
Manche Menschen neigen mehr, andere weniger zum Katastrophendenken. Unter bestimmten Voraussetzungen kann es sich zudem verstärken: beispielsweise bei Menschen die zu Ängsten neigen, eine Angststörung oder Depression haben, bei Stress, in belastenden Lebenssituationen, bei größeren Veränderungen. Die katastrophisierenden Gedanken sind der Situation nicht mehr angemessen, sie verzerren die Wahrnehmung und steigern sich zu irrationalen Ängsten.
Auch wenn uns bewusst ist, dass die Befürchtungen unrealistisch sind, können wir dadurch die Gedankenkette nicht immer beenden. Hilfreich kann sein, sich auch die schützende Funktion unserer Ängste ins Gedächtnis zu rufen. Die Absicht dahinter ist, dass wir uns vorbereiten und gegebenenfalls unser Verhalten ändern. Das Katastrophisieren kann aber ebenso den Ausgang der Situation negativ beeinflussen oder sogar dazu führen, dass wir bestimmte Erfahrungen vermeiden.
Wie stoppe ich die irrationalen Ängste?
Wie also können Katastrophengedanken unterbrochen werden? Eine gute Methode dazu, die auch selbstständig angewendet werden kann, stammt aus der Rational Emotiven Verhaltenstherapie nach Albert Ellis. Sie geht davon aus, dass negative Überzeugungen zu den immer gleichen Ergebnissen führen und dass sich diese Überzeugungen jedoch auch ändern lassen. Dies geschieht durch die nachfolgenden vier Schritte:
1. Den Gedanken benennen: Im ersten Schritt gilt es, das Katastrophisieren zunächst zu erkennen und sich den vorherrschenden Gedanken/die Grundangst bewusst zu machen. Welches Ereignis löst den momentanen Gefühlszustand aus? Was genau fühle bzw. befürchte ich? Formuliere den Gedanken so konkret wie möglich, zum Beispiel: „Alle werden mich auslachen.“ oder „Ich werde die Kontrolle verlieren.“ oder „Ich werde niemals eine*n (neue*n) Partner*in finden.“
2. Den Gedanken zu Ende führen: Die meisten Ängste beherrschen uns dadurch, dass wir sie nicht weiterdenken bzw. nicht zu Ende führen. Deshalb sollten wir uns gezielt erlauben, die Befürchtungen bis zum Ende zu denken. Dazu helfen die folgenden Fragen: Was ist das Schlimmste, das passieren kann? Was würde dann als nächstes passieren? Wie befürchtest du, dass sich die Situation dann weiterentwickelt? … Also zum Beispiel: Was würde passieren, wenn du beim Vorstellungsgespräch versagst? (Mögliche Antwort: „Ich lande unter der Brücke.“) Was wäre dann? („Ich wäre allein und würde sterben.“) Allein durch dieses Weiterdenken kann schon die Absurdität des Gedankens klarer werden.
3. Die Überzeugung überprüfen und hinterfragen: Sind die Befürchtungen bis zum Ende gedacht, können auf unterschiedliche Weise hinterfragt werden. Eine eher rationale Überprüfung ist: Wie wahrscheinlich ist es, dass das befürchtete Szenario eintritt? Ist auch ein anderer Ausgang der Situation möglich oder sogar wahrscheinlicher? Hast du so etwas schon einmal erlebt? Hast du auch schon einmal einen guten Ausgang einer solchen Situation erlebt? Wie kann das aussehen? Ein pragmatisches Hinterfragen kann lauten: Hilft mir dieser Gedanke, mit der Situation aktuell umzugehen? Was kann ich realistisch tun, wenn etwas Vergleichbares eintritt?
4. Eine hilfreiche Überzeugung finden: Das Katastrophisieren wirkt in den meisten Fällen wenig förderlich und unterstützend. Gibt es einen Gedanken, der hilfreicher und realistischer ist und den positiven Ausgang der Situation besser unterstützt? Was würde dir in dieser Situation gut tun zu hören? Wenn es möglich ist und du es dir erlaubst: Wie kann ein positiver Ausgang der Situation aussehen? Es geht nicht darum, Ängste mit positiven Gedanken zu „übertünchen“. Vielmehr geht es darum, auch neue Vorstellungen darüber zuzulassen, wie es im besten Fall laufen kann, und dadurch neue Handlungsmöglichkeiten zu entdecken.
Du hast den Einfluss, das Katastrophendenken Schritt für Schritt zu hinterfragen und kleiner werden zu lassen. Da die negativen Gedanken für uns meist vertrauter sind als die Best-Case-Szenarien, gelingt das am besten, wenn wir es so oft wie möglich wiederholen (das haben wir mit den Katastrophengedanken unbewusst auch getan…). Ich wünsche dir viel Erfolg beim Ausprobieren der Methode und einem neuen Umgang mit deinen Ängsten!