wilde seele

Wir alle kennen Zeiten, in denen sich die Projekte bei uns stapeln und wir innerlich nicht zur Ruhe kommen: Bei der Arbeit ist gerade viel zu tun, die Wohnung müsste mal wieder geputzt werden, der Einkauf ist noch zu erledigen, die Familie hat Anforderungen an uns und dann kommt noch etwas Unvorhergesehenes dazu, zum Beispiel wird ein Kind oder ein*e Kolleg*in krank, der Computer stürzt ab oder... Wir versuchen dann oft, an alles gleichzeitig zu denken und die anstehenden Aufgaben im Kopf zu bewältigen - was einem mentalen Kraftakt gleichkommt.

In kürzeren Phasen ist das nicht schlimm und vielleicht hilft da schon der Ausblick auf das bevorstehende freie Wochenende. Wenn wir aber häufiger von den Anforderungen überlastet sind und es nicht mehr schaffen abzuschalten, weil wir uns vielleicht allein für alles verantwortlich fühlen, - das Hamsterrad also nie mehr wirklich anhält - kann es sich chronifizieren und gesundheitliche Auswirkungen haben: Unser Schlaf ist gestört, wir reagieren mit Migräne oder Tinnitus, und es ist möglich, dass wir Depressionen oder ein Burnout entwickeln. Auch unsere Beziehungen können dadurch stärker belastet werden.

Ein Grund, warum der mentale Overload für uns zur Belastung werden kann, ist, dass es sich für uns häufig wie ein Kontrollverlust anfühlt. Die Menge der Aufgaben ist die eine Seite - aber beobachte darüber hinaus gern mal bei dir selbst, wie du es innerlich bewertest und welches Gefühl dabei entsteht: Gibt es Gedanken wie "ich muss das allein schaffen", "ohne mich bricht das System (bei der Arbeit, in der Familie) zusammen", "das werde ich sowieso nicht schaffen"? Wie fühlt es sich an? Gibt es ein Gefühl von Ohnmacht, das sich körperlich äußern kann oder als Bild, wie das eines Berges, der scheinbar immer höher wird?

Was können wir selbst tun, um Mental Overload zu überwinden?

Im ersten Schritt ist es hilfreich, dass du selbst erkennst, wenn dir die Situation gerade zu viel wird und du mental überlastet bist. Du kannst bewusst etwas tun, um den mentalen Overload zu reduzieren und dich zu stärken. Fünf Punkte möchte ich dir im Folgenden dazu vorstellen:

1. Wer trägt die Verantwortung? Nimm dir etwas Zeit, um zu reflektieren, welche Aufgaben du gerade zu bewältigen hast. In meiner Praxis mache ich es gern mithilfe eines Clusters sichtbar, es kann aber auch eine einfache Liste mit deinen Aufgaben sein. Gehe die Liste durch und stelle dir die Frage, für welche Aufgaben du tatsächlich die Verantwortung trägst - und für welche Aufgaben möglicherweise andere Personen verantwortlich sind. Ist es deine Aufgabe, durch Mehrarbeit das Fehlen eines*er Kollegen*in auszugleichen? Für den Abschluss eines Projekts zu sorgen? Die Geburtstagsfeier deiner Schwiegereltern auszurichten o.ä.? Lerne Grenzen zu ziehen und unterscheide, wann die Verantwortung bei dir liegt und wann nicht, und gebe sie dann bewusst wieder an die Person zurück, zu der sie tatsächlich gehört.

2. Was kann ich beeinflussen? Wenn dir die Aufgaben über den Kopf wachsen und dich mental übermäßig beschäftigen, kann es auch daran liegen, dass du versuchst, Dinge in den Griff zu bekommen, die sich aktuell nicht ändern lassen. Es liegt außerhalb deines Einflussbereichs, wie andere Menschen sich verhalten, wann die Technik nach einem Computerabsturz wieder startklar ist, ob der*die Partner*in sich über das Geburtstagsgeschenk freut etc. Mach dir bewusst, was du in der Hand hast und welche Dinge du nicht beeinflussen kannst. Dann wirst du wieder frei zu entscheiden, worin du Zeit und Energie investieren und ob du Schritte machen möchtest (nämlich da, wo es sich lohnt und es möglich ist, etwas zu bewirken). Und es kann eine Erleichterung sein zu erkennen, dass du an einer bestimmten Stelle gerade nichts tun kannst.

3. Bewegung. Der Begriff "Mental Load/Overload" zeigt bereits an, dass die Überforderung sich besonders im Gehirn und im Denken zeigt. Deshalb ist eine wichtige Methode, um die kognitive Überlastung zu überwinden, buchstäblich in Bewegung zu kommen. Durch die Bewegung spüren wir unseren Körper wieder mehr und es hilft dabei, Abstand von den belastenden Gedanken zu gewinnen. Die Art der Bewegung ist dabei relativ egal. Manchmal hilft es schon, ein paar Schritte vor die Tür zu machen, Treppen zu steigen oder einen kleinen Spaziergang zu machen. Besonders gut wirkt Ausdauersport wie Joggen oder Radfahren, und wer langfristig etwas gegen Mental Overload tun möchte, übt seinen Sport regelmäßig aus und setzt sich dafür feste Termine.

4. Kleine Schritte. Egal, ob es viele kleinere Aufgaben sind oder ein bis zwei größere Projekte, die dich belasten, es hilft ebenso, sich daran zu erinnern, die Schritte dafür kleiner zu machen. Wählen wir die Schritte zu groß, aus Angst, dass wir es sonst nicht fertigbringen, blockieren wir uns meistens eher selbst. Das Gefühl der Überforderung wird dadurch stärker. Wenn wir es in kleinere Schritte aufteilen, wird es wieder machbarer und wir werden handlungsfähig. Was spricht dagegen, erstmal nur ein Zimmer aufzuräumen, eine Viertelstunde für das Sammeln der Belege für die Steuererklärung zu verwenden oder zu Beginn nur ein bis zwei Emails zu schreiben? Es gibt dir das Gefühl zurück, aktiv zu sein. Du kannst dir auch selbst einen zeitlichen Rahmen setzen, in denen du eine Aufgabe erledigen möchtest.

5. Pausen machen. Ja, Pausen zu machen ist notwendig - und möglich, auch wenn es sich manchmal nicht so anfühlt. Du kannst zum Beispiel deine Pausen am Tag schon im Voraus planen und eine Mittagspause und auch Pausen zwischendurch in den Kalender eintragen. Es gilt als wissenschaftlich erwiesen, dass unser Gehirn etwa alle 90 Minuten eine 15minütige Pause braucht, um das Erlebte zu verarbeiten und Raum für neue Aufgaben zu schaffen. Wem das jedoch zu viel ist, der kann auch hier einen Schritt kleiner anfangen und pro Tag vielleicht drei kleine Pausen von 2-3 Minuten einlegen, in denen man bewusst abschaltet und zum Beispiel den Raum verlässt, die Augen schließt oder... Damit schaffst du bereits eine sehr gute Routine in herausfordernden Zeiten.

6. Prioritäten setzen. Speziell in herausfordernden Zeiten ist es hilfreich, sich morgens oder schon am Abend zuvor eine Liste mit den drei Prioritäten des Tages zu machen. Das können eine konkrete Aufgabe bei der Arbeit sein, eine Erledigung für den privaten Alltag und als Drittes etwas, das du für dich tust, wie zum Beispiel eine Pause, die du bewusst einhältst, früh schlafen gehen oder ein Telefonat mit einem*er Freund*in. Diese Prioritäten vorab festzulegen, strukturiert die vor dir liegenden Aufgaben und hilft dir, dich auf das zu fokussieren, das dir wichtig ist. Es gibt dir einen roten Faden am Tag, wenn mehrere Anforderungen gleichzeitig kommen und du kannst bewusster Entscheidungen dafür oder dagegen treffen. Mir persönlich ist besonders wichtig, dass eine Priorität darunter ist, bei der ich gezielt gut für mich sorge.

Noch ein kleiner Tipp zum Schluss: Verstehe die 6 Punkte bitten nicht als zusätzliche To-do-Liste, die erledigt werden muss. :-) Such dir lieber einen Punkt heraus, der dich besonders anspricht und beginne damit. Wenn es für dich passt, kannst du es gern beibehalten und einen weiteren Punkt ausprobieren...

Ich wünsche Dir viel innere Gelassenheit und Freude beim Ausprobieren der Tipps!

Es gibt Momente, da erscheinen die vor uns liegenden Aufgaben einfach überwältigend. Wir möchten gern ins Handeln kommen und etwas bewirken, aber fühlen uns überwältigt von den Anforderungen. Sei es, dass wir mehr Sport machen wollen, den Job wechseln, uns politisch engagieren wollen oder einfach unseren Alltag besser bewältigen möchten; in dem Moment, wo wir beginnen, darüber nachzudenken, kann es sich einfach zu groß für uns anfühlen und es bleibt bei dem schlichten Wunsch nach einer Veränderung.

Es wäre wahrscheinlich auch die pure Überforderung, wenn wir uns zu jeder Zeit selbst optimieren wollten und die Umsetzung unserer Wünsche und Ansprüche an uns selbst jederzeit der Maßstab unseres Erfolgs sind. Schwierig wird es für uns nur dann, wenn wir die Verwirklichung unserer Ziele immer wieder hinausschieben und in einem blockierten Zustand verharren. Gedanklich wird dann die Hürde, die uns vom Handeln und vom Erreichen der von uns gewünschten Zielen trennt, immer größer. Das ist eine Gefahr von Vermeidungsverhalten.

Typisch dafür sind Wenn-Dann-Überzeugungen sowie die folgenden Vermeidungsgedanken: "Erst wenn ich x erreicht habe (ein*e Partner*in gefunden habe, einen neuen Job habe etc.), dann werde ich glücklich sein." / "Erst wenn mein Leidensdruck hoch genug ist, kann oder werde ich etwas ändern." / "Ich bin zu schwach (zu klein, zu hilflos), um meine Ziele zu erreichen." / "Erst wenn ich stark (groß, mutig, selbstbewusst etc.) genug bin, kann ich etwas bewegen."

Wenn wir bei diesen Überzeugungen bleiben und weiterhin vermeiden, werden wir unbewusst selbst dafür sorgen, dass keine Veränderung eintritt, und Beweise dafür sammeln, dass die Überzeugungen stimmen und wir keinen Einfluss darauf haben, wie sich unser Leben und die Welt um uns entwickelt. Das ist ein Kreislauf bzw. eine Gedankenschleife, die uns zwar in Sicherheit hält und bei der wir weiteren Überforderungen aus dem Weg gehen, die aber ebenso verhindert, dass wir neue Erfahrungen machen und sehr wohl durch unser Handeln etwas bewirken können.

Wie können dieser Kreislauf und das Vermeidungsdenken überwunden werden?

Der erste Schritt ist sicher, uns einzugestehen, dass wir Vermeidungsgedanken haben und dass wir, obwohl wir uns Veränderungen wünschen, ebenso Angst vor den Konsequenzen haben (vor Überforderung, vor dem Scheitern, vor Verantwortung etc.). Dann können wir uns neu entscheiden, ob das für uns ok ist und wir diese Sicherheit vorziehen oder ob wir unsere Komfortzone verlassen wollen. Hilfreiche Schritte dazu sind:

1. Das Wenn-dann-Denken hinterfragen: Wenn wir beobachten, dass wir das Erreichen unserer Ziele und unser Glück an Bedingungen knüpfen ("Wenn ich x erreicht habe, bin ich endlich glücklich" o.ä.), sollten wir uns fragen, ob es tatsächlich stimmt, dass äußere Faktoren (Partner*in, Job, andere Stadt), aber auch ein bestimmter innerer Zustand (mutig genug, frisch genug u.a.) dazu führt, dass unser Leben endlich glücklich und erfüllt ist. Meist erleben wir es, dass das Erreichen des Ziels nicht automatisch mit einem Glückszustand gekoppelt ist, sondern auch neue Fragen und Anforderungen aufwirft. Und wir müssen auch nicht erst vollkommen und genug sein (Wer definiert das?), um Glück zu erfahren, eine neue Liebe zu erleben, Freund*innen einzuladen oder uns für eine neue Stelle zu bewerben. Denn wenn wir uns davon leiten lassen, ist die Gefahr groß, dass wir uns selbst in einen Wartezustand versetzen.

2. Die Warteposition verlassen: Wenn wir häufig oder über längere Zeit in Bereichen unseres Lebens unzufrieden sind, aber nicht ins Handeln kommen, kann es sein, dass wir uns selbst in eine Warteposition manövriert haben. Es spricht nichts dagegen, sondern ist absolut wünschenswert, wenn wir in unserem eigenen Tempo vorgehen und unsere Angelegenheit regeln und Ziele anstreben, aber wir gehen in eine Falle, wenn wir erwarten, dass sich die Dinge von außen regeln müssen oder andere Menschen es für uns erledigen. Vielleicht ist es gut zu unterscheiden, was wir selbst tun können und was wir nicht beeinflussen können. Aber die Aufgabe, uns um den ersten Teil (das, was in unserer Verantwortung liegt) zu kümmern, können wir nicht an andere abgeben - sonst warten wir eventuell für sehr lange Zeit.

3. Das Modell der drei Zonen: Ich mag sehr das Modell der drei Lernzonen, das ich in meiner Praxis oft mit drei konzentrischen Kreisen verdeutliche: Der innerste Kreis steht für unsere Komfortzone, in der wir uns sicher und wohl fühlen. Jeder Mensch braucht eine Komfortzone, in die er sich von Zeit zu Zeit zurückziehen kann. Wollen wir uns jedoch weiterentwickeln oder etwas Neues in unserem Leben erreichen, müssen wir diese Zone verlassen und Schritte machen in den nächsten Kreis - die "Lernzone". Hier machen wir neue Erfahrungen, lernen hinzu und wachsen ein Stück über uns hinaus, bis sich das Neue für uns wieder wie eine Komfortzone anfühlt. Die nächstgrößere Zone ist der Bereich der Überforderung. Es ist nicht sinnvoll, sich zu lange hier aufzuhalten, da es unser Lernen und unser Wachstum eher hindert. Andererseits gehört es zum Lernen und Erfahrungen sammeln dazu, ab und zu auch eine Überforderung zu erleben.

4. Kleine Schritte würdigen: Das Modell der drei Zonen verdeutlicht auch, dass es nicht hilfreich ist, wenn unsere Schritte zu groß sind oder anders gesagt, wenn wir unsere Ziele zu weit stecken. Wir haben oft die Erwartung an uns, dass die Veränderung sehr groß sein muss, um das gewünschte Ziel zu erreichen. Also zum Beispiel, dass wir mit uns unzufrieden sind, wenn wir nicht gleich einen Halbmarathon laufen, zwei Wochen nachdem wir das Joggen angefangen haben, oder dass wir uns vor dem Bewerbungsmarathon fürchten, wenn wir uns beruflich verändern wollen, statt damit zu beginnen, zunächst den CV zu überarbeiten... Dabei führen viele kleine Schritte oft zu sehr viel mehr Ergebnis, als ein radikaler Schritt; und wenn wir die Schritte kleiner wählen, bekommen wir auch wieder ein Gefühl dafür, Einfluss nehmen zu können.

5. Sich so akzeptieren, wie man ist: Wir vergleichen uns mit anderen, die vermeintlich ihr Leben spielend meistern oder viele Erfolge erreicht haben, und vergessen, dass auch sie einen Weg gegangen sind, der bestimmt nicht nur linear verlief. Im besten Fall messen wir uns an uns selbst und unserer Entwicklung und können wahrnehmen, was wir in unserem Leben schon gemeistert haben. Uns selbst so zu akzeptieren, wie wir sind, und uns wertzuschätzen bedeutet nicht, uns auszuruhen und uns in vergangenen Erfolgen zu sonnen - sondern setzt auch wieder Energie frei. Wir können uns darin üben, einzuschätzen, wie viel gerade möglich ist, und genau so viel einzusetzen - und das als Erfolg/genug wahrzunehmen. Uns an Tagen, an denen wir scheinbar nichts leisten oder wenig aktiv sind, genauso zu mögen, wie an Tagen, an denen wir viel tun, führt zu Zufriedenheit.

Ich wünsche dir viel Erfolg beim Erreichen Deiner Ziele und Wünsche, und den Mut, die Dinge anzugehen, die dir wichtig sind!

Wie wir über uns denken, ob wir uns selbst für wertvoll halten und ob wir auf unsere Eigenschaften und Fähigkeiten vertrauen oder nicht, prägt nachhaltig unser Leben und unsere Beziehungen. Unser Selbstwert beeinflusst unsere Lebenszufriedenheit ebenso wie unsere psychische und körperliche Gesundheit. Ein geringer Selbstwert kann wiederum dazu führen, dass wir sehr selbstkritisch sind, negative Gefühle wie Ängste und Selbstzweifel entwickeln und unsere Bedürfnisse eher missachten.

Der Begriff Selbstwert bezeichnet das Gefühl für den Wert der eigenen Person, anders gesagt: den eigenen Wert zu kennen, sich als wertvoll und liebenswert zu betrachten. Menschen mit einem geringen Selbstwert neigen eher dazu, sich als nicht gut genug wahrzunehmen und den eigenen Wert eher von äußeren Faktoren wie Leistung, Anerkennung von anderen oder Erfolg abhängig zu machen. In Beziehungen kann es sein, dass sie eher versuchen, die Erwartungen der*des anderen zu erfüllen, als ihre Bedürfnisse zu äußern.

Der Psychologe Nathaniel Branden (1930-2014) hat sich ausführlich mit der Entstehung und den Bedingungen des Selbstwertgefühls befasst und definiert es in seinem Buch "Die 6 Säulen des Selbstwertgefühls" als "die Erfahrung, dass wir uns dem Leben und allen seinen Herausforderungen gewachsen fühlen." Konkret bedeutet es demnach, dass wir Vertrauen in unsere Fähigkeiten und auf unser Recht auf Glücklichsein haben. Die sechs Faktoren sind schon für sich genommen hilfreich und können herangezogen werden, um einen positiven Selbstwert und eine gesunde Beziehung zu sich selbst zu entwickeln.

Die sechs Säulen des Selbstwertgefühls nach Branden

Bewusst leben. Damit meint Brandon, dass wir uns unserer Handlungen, Absichten, Werte und Ziele, bewusst sind, entsprechend unserer Fähigkeiten, wie immer diese auch sein mögen, und uns von diesem Wissen leiten lassen. Es bedeutet, die Realität so zu sehen und anzuerkennen, wie sie ist, statt sie verzerrt durch unsere Wünsche oder Ängste wahrzunehmen oder zu verleugnen. Grundlage für ein bewusstes Leben ist, dass wir uns selbst und die Welt, in der wir leben, kritisch reflektieren, um gegebenenfalls eine Entscheidung darüber zu treffen, welchen Weg wir einschlagen wollen. Welche Haltung nehmen wir ein, uns selbst gegenüber sowie den äußeren Gegebenheiten.

Sich selbst annehmen. Ohne Selbstannahme gibt es kein Selbstwertgefühl. Es bedeutet, ein freundschaftliches Verhältnis mit sich selbst einzunehmen. Branden unterscheidet dabei drei Aspekte der Selbstannahme: Zunächst heißt sich selbst anzunehmen, auf der eigenen Seite zu stehen - für sich selbst da zu sein. Ich schätze mich selbst und fühle mich daher meinem Selbst verpflichtet. Zweitens geht es darum, die eigenen Gedanken, Gefühle und Wünsche so zu sehen, wie sie sind, und sie als Teil von uns zu betrachten. Es heißt nicht, dass wir jedem Gefühl Folge leisten müssen, aber wir erkennen und akzeptieren sie ohne Selbstbetrug oder -unterdrückung. Der dritte Aspekt ist die Idee des Mitgefühls, sich selbst so zu behandeln, wie eine*n gute*n Freund*in.

Eigenverantwortlich leben. Eigenverantwortlich zu leben meint, bereit zu sein, die Verantwortung für das eigene Handeln und das Erreichen eigener Ziele zu übernehmen ebenso wie für das eigene Leben und Wohlbefinden. Niemand außer uns selbst hat diese Aufgabe oder kann sie für uns erfüllen. Eine andere Person ist nicht dazu da, uns unsere Wünsche zu erfüllen, sondern wir sind dafür verantwortlich. In meinen privaten und beruflichen Situationen ebenso wie in meinen Beziehungen, seien sie nun unterstützend für mich oder nicht, ist es an mir, meinen Werten und Wünschen entsprechend zu leben und im Rahmen meiner Möglichkeiten danach zu streben.

Sich selbstsicher behaupten. In vielfältigen Situationen des Lebens für sich einzutreten, sich offen so zu geben, wie man ist, ist die vierte Säule des Selbstwertgefühls nach Branden. Es bedeutet, sich selbst bei der Begegnung mit anderen respektvoll zu behandeln, und auch, sich zu weigern, anderen etwas vorzumachen, um sich beliebter zu machen. Einen spannenden Aspekt dieser Säule finde ich, dass nicht gemeint ist, sich permanent gegenüber anderen zu behaupten und seine Vorstellungen durchzusetzen, sondern vielmehr authentisch zu sein und sich bei dem, was man tut, von den innersten Überzeugungen und Gefühlen leiten zu lassen.

Zielgerichtet leben. Zu den Voraussetzungen für das Selbstwertgefühl gehört auch, dass wir die Verantwortung für die Formulierung und das Erreichen eigener Ziele übernehmen. Man könnte sagen, wir sind selbst für unsere Weiterentwicklung und unser Wachstum verantwortlich. Dies zeigt sich auch darin, dass wir uns Ziele setzen, die wirklich von uns kommen, und unser Leben und unser Verhalten daraufhin überprüfen, ob es uns mit und unseren Zielen zusammenpasst. Ebenso wichtig ist, dass wir selbst Schritte zum Erreichen der Ziele unternehmen. Daraus entsteht oft ein Gefühl der Selbstwirksamkeit.

Persönliche Integrität. Integrität meint die Integration von Idealen, Maßstäben, Überzeugungen, Einstellungen - und unseres Verhaltens. Mehr noch geht es um die Übereinstimmung dieser Überzeugungen und unseres Handelns. Wenn unser Verhalten mit unseren Werten im Einklang steht, fühlen wir uns wohl und erfolgreich in unserem Leben. Dieser Aspekt beeinflusst unser Selbstwertgefühl, unsere Resilienz sowie das Gefühl von Erfüllung. Wir brauchen dazu Prinzipien und Werte, an denen wir uns orientieren; sind wir unzufrieden, können uns fragen, ob wir uns noch im Rahmen dieser Werte bewegen.

Vielleicht hat es während des Lesens bei einem der Punkte "Klick" gemacht und du möchtest diesen Aspekt bewusster in dein Leben integrieren. Ich wünsche dir eine gute Selbstreflexion und ein starkes und positives Selbstwertgefühl.

Vor ein paar Jahren habe ich bereits einen Beitrag zum Thema "Grenzen setzen" geschrieben - jetzt wurde es Zeit für einen neuen. :-) Das Thema begegnet mir so oft in der Praxis und auch im eigenen Leben, dass es sich lohnt es zu reflektieren. Im Umgang mit uns selbst, und besonders in Beziehungen zu anderen Menschen spüren wir regelmäßig, wenn unsere Grenzen überschritten werden. Und das kann verletzend sein und uns viel Energie rauben. Wenn wir wiederholt unsere eigenen Grenzen missachten, kann es auch das Risiko für ein Burnout erhöhen.

Wie sieht es aus, wenn unsere Grenzen überschritten werden? Andere Menschen übergehen unsere Grenzen oft unbewusst, wie beispielsweise die Freundin, die die jedes Mal, wenn ihr euch trefft, von ihren Problemen erzählt; der Arbeitskollege, der dir in Besprechungen immer wieder ins Wort fällt oder deine Ideen als seine ausgibt; die Eltern, die enttäuscht darüber sind, dass du sie zu selten besuchst oder dich bei ihnen meldest. Bei der Arbeit bittet dich dein*e Chef*in wiederholt, Überstunden zu machen oder deinen Urlaub zu verschieben... Dabei geht es vor allem um die Bedürfnisse und Interessen der anderen Person.

Wir erkennen, dass unsere Grenzen überschritten werden, wenn wir verärgert sind, die andere Person uns nervt oder unser Energielevel nach der Begegnung weit gesunken ist. Gerade Wut ist ein Alarmsignal und zeigt uns fast immer an, dass unsere Grenzen missachtet wurden. Wir können sie als solches wahrnehmen und statt sie ungefiltert herauszulassen oder mit uns selbst herumzutragen (Stichwort "Grübelschleifen"), können wir uns überlegen, was dahintersteckt und wie wir die Wut als Handlungsenergie einsetzen wollen. Oft steckt dahinter ein Selbstschutz - und damit verbunden die Aufforderung, gut für unsere Bedürfnisse zu sorgen und für uns einzustehen. Das bedeutet es, die Verantwortung für uns selbst zu übernehmen.

Warum fällt es uns dann oft so schwer, Grenzen zu setzen? Häufig steckt dahinter die Angst, dass wir die andere Person verärgern und sie schließlich verlieren, wenn wir Grenzen setzen: die Freundin wendet sich von uns ab, die Eltern sind enttäuscht von uns und verlassen uns (obwohl wir längst erwachsen sind und nicht mehr zuhause wohnen), der*die Chef*in kündigt uns den Job oder zieht uns einen Kollegen vor... Obwohl es sich so anfühlt, als würde es uns von anderen Menschen trennen, wenn wir Grenzen setzen, ist meistens sogar das Gegenteil der Fall: Wenn wir nicht handeln, wiederholt sich die Situation, unser Ärger und Groll wächst und wir entfernen uns innerlich immer mehr von der anderen Person. Zeigen wir dagegen unsere Grenzen und Bedürfnisse, lernt die andere Person uns besser kennen und es entsteht die Chance auf echte, ehrliche Verbundenheit.

Vor einigen Jahren war es für mich eine echte Erkenntnis, als ich auf den Zusammenhang von Grenzen und Mitgefühl gestoßen bin: Echtes Mitgefühl gibt es nur dann, wenn ich selbst meine Grenzen respektiere und nach außen vertrete. Denn wenn ich das nicht tue, wenn ich meine Grenzen missachte, werde ich es auf die eine oder andere Art und Weise der anderen Person vorwerfen, einen Groll hegen oder bin voreingenommen und kann nicht für andere Person aufmerksam sein. Daran versuche ich mich immer wieder zu erinnern und mich darin zu üben, Grenzen zu setzen - und erlebe, wie ich dadurch auch wieder offener für mein Gegenüber werde.

50 Ways to Set Boundaries

Falls also noch jemand Gründe braucht, warum es gut ist, Grenzen zu setzen, hier sind ein paar davon: Grenzen helfen uns, bei uns selbst zu bleiben und für unsere Bedürfnisse einzustehen, sie schützen uns davor übergangen zu werden oder auszubrennen, sie können unsere Beziehungen vertiefen und unser Mitgefühl verstärken...

Es gibt wahrscheinlich fünfzig Möglichkeiten oder mehr, wie man Grenzen setzen kann. Hier ist eine kleine Auswahl davon:

- Der Freundin sagen, dass wir sie mögen, dass es uns aber belastet, wenn sie immer nur von ihren Problemen berichtet.

- Mit den Eltern besprechen, wie oft sie sich Kontakt wünschen und wie oft es für uns gut und möglich ist, und dann eine neue Vereinbarung finden. Wenn das alte Muster (Enttäuschung/schlechtes Gewissen) wieder auftaucht, sich an die Vereinbarung erinnern.

- Sich vor der Besprechung einen Satz zurechtlegen (z.B. "Ich möchte diese Idee noch fertig erläutern.") und wenn man unterbrochen wird, laut und deutlich dazu aufrufen, weiter angehört zu werden.

- Pünktlich Feierabend machen und Urlaubszeiten planen und einhalten. (Es aushalten, wenn der*die Chef*in ein anderes Interesse hat und es innere Unruhe auslöst.)

- In Diskussionen und Gesprächen die eigene Meinung vertreten.

- Sich mit Freunden und Familie absprechen, wie der Besuch dauern soll.

- Den Eltern sagen, dass man über bestimmte Themen (z.B. eigene Familienplanung) nicht sprechen möchte.

- Gehen (die Situation verlassen), wenn es einem zu viel wird.

- Es ansprechen, wenn ein Verhalten verletzend war oder man erschöpft ist.

- Klar sein, ohne sich zu rechtfertigen: "Das möchte ich nicht." braucht keine Begründung.

- Manchmal ist nichts zu tun (nicht zu reagieren, nicht zu antworten etc.) die stärkste Möglichkeit, um eine Grenze zu setzen.

Grenzen zu setzen ist eine Übungssache; je häufiger wir es in Situationen machen, die uns herausfordern, desto leichter und selbstverständlicher wird es. Beobachte gern, was du dabei fühlst und wie die Reaktionen ausfallen. Oft sind unsere Befürchtungen negativer als die Realität. Es gibt jedoch noch einen Schritt im Blick zu behalten: Wenn die Grenzen geäußert wurden, kann es trotzdem vorkommen, dass die alten Gewohnheiten stark sind und sich wenig bis gar nichts an den Verhaltensweisen ändert. Wenn das so ist, sollte es Konsequenzen haben: den Besuch verkürzen, das Treffen mit der Freundin unterbrechen, in der Besprechung klar äußern, dass man in jedem Fall zu Ende sprechen wird usw.

Ich wünsche dir viel Mut und Experimentierfreude beim Setzen deiner persönlichen Grenzen!

"Dieses Projekt muss ich unbedingt heute noch fertigstellen, sonst können wir den Zeitplan nicht einhalten.", "Wenn ich jetzt eine Pause mache, fällt es den anderen negativ auf.", "Ich bin erst mit mir zufrieden, wenn ich alle Punkte auf meiner To-Do-Liste abhaken kann." Wer kennt nicht vergleichbare Situationen, in denen man gestresst ist, die Arbeitsbelastung steigt und wir länger und härter arbeiten, als es uns eigentlich guttut. Temporär kann es sogar erfüllend sein, wenn wir herausgefordert sind und viel leisten. Wenn die Arbeitsbelastung jedoch anhält, wir nie mit uns selbst zufrieden sind und wir zu allen Aufgaben Ja sagen, wird es langfristig schädlich für uns.

Was sind die Anzeichen von Überarbeitung? Müdigkeit, Erschöpfung, vielleicht sogar Antriebslosigkeit - das sind Anzeichen, die auf ein Zuviel hindeuten, an denen wir ganz klar bemerken, dass wir über unsere Grenzen hinausgegangen sind. Spätestens jetzt wäre es Zeit für Erholung wie eine Pause oder Schlaf, damit wir wieder leistungsfähig sind. Tatsächlich aber versuchen viele Menschen bei diesen Anzeichen, eher noch mehr zu leisten und arbeiten durch oder verlängern den Arbeitstag in der guten Absicht, dann mehr zu schaffen oder weil sie sich und ihre Arbeit erst dann anerkennen können. Das Gegenteil ist jedoch der Fall: Wer immer noch eine Schippe drauflegt, erschöpft sich und seine Kreativität und Produktivität.

Überarbeitung kann deutliche körperliche und seelische Auswirkungen haben: Eine UN-Studie hat gezeigt, dass Menschen, die mehr als 55 Stunden pro Woche arbeiten, ein deutlich erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Nebenwirkungen können verminderter Schlaf, Bewegungsmangel und zu viel Stress sein. Ebenso können Kopf- oder Rückenschmerzen auftreten. Wir fühlen uns insgesamt kraftlos und es fehlt uns an Energie. Auf der seelischen Ebene sind mögliche Folgen: Gereiztheit, Nervosität oder auch negative Gedanken. Überarbeitung kann darüber hinaus zu Ängsten und Schlafstörungen führen - und dazu, dass das Risiko für eine Depression oder Burnout steigt.

Woran erkenne ich, ob ich überarbeitet bin?

Schon bevor es zu den oben genannten Folgen kommt, kann jede*r für sich selbst untersuchen, ob es Anzeichen für eine Überarbeitung gibt, die schädlich sein kann. Je eher wir bemerken, dass wir überlastet und erschöpft sind, desto leichter können wir gegensteuern. Was uns auffallen kann:

- Wir finden keinen wirklichen Abstand mehr. Der Klassiker: Wir nehmen die Arbeit mit nach Hause - sei es, weil wir viele Überstunden machen und tatsächlich abends oder am Wochenende noch arbeiten, oder weil wir auch nach Feierabend weiter über die Probleme im Job nachdenken und nicht zur Ruhe kommen.

- Wir sind häufig krank. Stress und Erschöpfung erhöhen auch die Anfälligkeit für Infekte und Magen-Darm-Probleme. Ebenso können Kopfschmerzen und Migräne durch Überarbeitung entstehen. Gibt dir dein Körper Zeichen, dass du zu lange über deine Grenzen hinausgegangen bist?

- Wir funktionieren nur noch. Bei der Arbeit geht es uns darum, zu funktionieren; wir achten (zu) wenig auf unsere Bedürfnisse, sondern wollen möglichst immer abliefern und unterdrücken, wie es uns damit geht. Ein Gefühl der Freude über die Arbeit geht dabei verloren.

- Starke Unzufriedenheit mit sich selbst. Wir glauben, erst dann wirklich mit uns zufrieden sein zu können, wenn wir xy geleistet haben - wobei die inneren Ansprüche hoch sind und der Zustand der (Selbst-)Zufriedenheit auch dann nur schwer zu erreichen ist, wenn wir alle To-Dos erledigt haben.

- Müdigkeit. Müdigkeit kann eine Folge von Schlafproblemen sein. Überarbeitete Menschen fühlen sich aber auch dann noch müde und erschöpft, nachdem sie acht Stunden geschlafen haben... Häufig nehmen sie sich keine Zeit für eine längere Erholungspause am Wochenende oder im Urlaub.

- Rückzug. Neben der Arbeit bist du zu erschöpft für Hobbies oder Treffen mit deinen Freunden. Dein Sozialleben leidet unter deinem Arbeitspensum und du hast schlicht keine Energie, um in deiner Freizeit etwas zu unternehmen. Auch die Partnerschaft kann darunter leiden.

Was kann ich tun, wenn ich völlig überarbeitet bin?

Wenn du merkst, dass du bereits überarbeitet bist und schon mehrere körperliche und/oder seelische Symptome hast, ist es wahrscheinlich ein guter erster Schritt, dich krankschreiben zu lassen oder eine Urlaubspause einzulegen. Es braucht eine Erholungsphase, um deine Batterien aufzuladen und Abstand zur Arbeit zu gewinnen. Häufig braucht es auch Zeit, um die Belastung klarer zu sehen und einschätzen zu können. Was du langfristig tun kannst, um dich nicht weiter zu überarbeiten:

1. Darüber sprechen. Wenn du nur noch funktionierst und nicht weißt, wie du an der Situation etwas ändern sollst, hilft es, wenn du mit jemandem darüber sprichst. Es können der*die Partnerin, ein*e Freund*in oder auch ein*in Therapeut*in sein - wichtig ist, dass du der Person vertraust. Darüber zu sprechen wirkt entlastend und Außenstehenden fällt es oft leichter, die Situation einzuschätzen. Ihr könnt gemeinsam überlegen, was dir am besten weiterhilft.

2. Grenzen setzen. Du kannst lernen, bei der Arbeit mehr auf deine Grenzen zu achten. Das kann zum Beispiel bedeuten, dass du pünktlich Feierabend machst, auch wenn noch nicht alle Aufgaben erledigt sind, oder dass du bei der Verteilung der Aufgaben stärker darauf achtest, wie viel du übernimmst. Auch regelmäßige Pausen gehören dazu. Erinnere dich selbst daran, dass mehr arbeiten nicht mehr Ergebnis bedeutet.

3. Nein sagen kultivieren. Häufig haben wir nicht gelernt, unsere*n Kolleg*innen oder Vorgesetzten gegenüber Nein zu sagen. In der Praxis höre ich häufiger die Befürchtung, dass man dann als unprofessionell gilt oder die Anerkennung der anderen Person verliert. Das Gegenteil ist der Fall. Eine gute Einschätzung des Arbeitsaufwands und klar auszusprechen, was man übernehmen möchte und was nicht, sind viel professioneller als sich wiederholt zu viel aufzuladen und fleißig Überstunden zu machen.

4. Prioritäten setzen. Im Beruf bedeutet es, nicht einfach drauflos zu arbeiten, sondern immer wieder (vielleicht jeden Morgen) zu überlegen, was Priorität hat. Das gibt dir einen roten Faden für den Arbeitstag. Lerne zu akzeptieren, dass nicht immer alle Aufgaben erledigt werden können, aber konzentriere dich darauf, die wichtigen Dinge weiterzuentwickeln. Prioritäten zu setzen kann auch bedeuten, die Arbeit nicht immer an die erste Stelle zu setzen, sondern noch Zeit und Energie für dein Privatleben einzuplanen

5. Realistisch planen. Nimm dir etwas Zeit für eine realistische Planung. Versuche nicht, eine Aufgabe, für die es zwei Tage braucht, an einem Tag zu erledigen... Wenn dein Tag zu vollgepackt ist, führt es häufig dazu, dass du dich selbst blockierst und frustriert bist. Versuche dich dabei nicht mit andern zu vergleichen. So schützt du dich davor, dir zu viel vorzunehmen und dich dadurch als mangelhaft und ungenügend wahrzunehmen.

6. Du bist genug. Unvollkommenheit kultivieren. Vielleicht der wichtigste Aspekt. Überprüfe, was du selbst von dir denkst und ob du dich selbst als mangelhaft bewertest. Lerne, dich selbst freundlich zu betrachten und dir deines Werts bewusst zu sein. Du bist genug! Du bist ok, auch wenn nicht alle Aufgaben erledigt wurden. / Du bist ok, auch wenn nicht alles perfekt war. / Du bist ok, auch wenn es noch nicht deinen Vorstellungen entspricht.

7. Freude kultivieren. Nimm dir Zeit für das, was dir Freude macht. Liebst du es, beim Backen neue Rezepte auszuprobieren? Dich mit Freunden zu treffen? Auf Konzerte zu gehen? ... Um Abstand zum Arbeitsalltag zu gewinnen und auch um deine Energie zu erhalten, hilft es, wenn du dir auch erlaubst, Freude in deinem Leben zu kultivieren.

Was ist dein liebstes Gegengewicht bei zu viel Arbeit? Ich wünsche dir viele gute Ideen, Freude bei der Umsetzung und eine gute Balance in der Arbeit und im Privatleben.

Was, wenn etwas Schlimmes passiert ist? Er hat sich seit einer Stunde nicht gemeldet, vielleicht hatte er einen Autounfall... Was, wenn hinter den Symptomen, die ich seit ein paar Tagen bemerke, eine schwere Erkrankung steckt? ... Man hört überall, dass die Wirtschaftslage aktuell angespannt ist; was passiert, wenn ich meinen Job verliere? Wird meine Partnerin mich dann verlassen?

Solche oder ähnliche Ängste hatte vielleicht jeder Mensch schon einmal. Das ist für sich genommen nichts Schlechtes, da die Angst in vielen Fällen ein Schutzmechanismus ist, der uns alarmieren will und uns dazu bringen möchte, in einer potenziell gefährlichen Situation zu handeln. Schwierig wird es erst, wenn die Ängste über einen längeren Zeitraum hinweg wiederholt vorkommen und nicht mehr nur auf einen konkreten Anlass bezogen sind.

Von einer generalisierten Angststörung spricht man, wenn solche Sorgen und Befürchtungen anhaltend und allgemein sind, d.h. wenn sie nicht auf bestimmte Bedingungen beschränkt sind. Betroffene erleben ihre Sorgen und Ängste als einen Dauerzustand, der sich nur schwer unterbrechen lässt und der ihren Alltag überschattet. Meist sind die befürchteten Szenarien sehr viel weniger wahrscheinlich, als Menschen mit einer generalisierten Angststörung annehmen.

Ebenso können körperliche Symptome auftreten, wie zum Beispiel Schwitzen, Zittern, Herzklopfen, Schwindel, Benommenheit oder Magen-Darm-Beschwerden. Menschen mit einer generalisierten Angststörung sind häufig sehr angespannt und befinden sich in permanenter Alarmbereitschaft. Weitere Anzeichen können Konzentrationsprobleme oder Schlafstörungen sein. Als Folge versuchen Betroffene häufig, Aktivitäten zu vermeiden, die sie als gefährlich einschätzen - was ihr Leben ebenfalls stark einschränken kann.

Charakteristisch für die generalisierte Angststörung ist zudem, dass die Betroffenen sich Sorgen darüber machen, dass die ständigen Ängste ihnen schaden könnten. Sie entwickeln eine "Angst vor der Angst". Aus diesem Grund versuchen Menschen mit einem solchen Krankheitsbild oft, ihre Ängste zu unterdrücken, was aber paradoxerweise meistens dazu führt, dass diese umso häufiger und stärker auftreten.

Abgrenzung zu anderen Angststörungen

Im Gegensatz zu einer generalisierten Angststörung richtet sich die Angst bei einer Phobie auf eindeutig definierte, im Allgemeinen ungefährliche Situationen oder Objekte. Beispiele dafür sind: Angst vor Tieren (Spinnen, Hunden, Schlangen etc.), Naturgewalten (Gewitter, Wasser) oder vor Situationen, in denen eine Gefahr vermutet wird (große Höhe, Fliegen, Zahnarztbesuch etc.). Auch soziale Phobien, das heißt die Angst im Mittelpunkt zu stehen und von anderen beobachtet oder bewertet zu werden, sowie Agoraphobien, also die Angst vor engen Räumen, weiten Plätzen oder Menschenmengen, zählen dazu. Von einer Störung beziehungsweiser einer Phobie spricht man dann, wenn die Ängste oder das Vermeiden des Auslösers das Leben der Person stark beeinträchtigen.

Bei einer Panikstörung treten wiederholt schwere Angstattacken auf, die sich nicht auf eine spezifische Situation oder besondere Umstände beschränken und dadurch auch nicht vorhersehbar sind. Eine einmalige Panikattacke erleben relativ viele Menschen in ihrem Leben, eine Panikstörung tritt dagegen sehr viel seltener auf. Typisch dafür sind körperliche Symptome wie Herzrasen, Zittern, Schweißausbrüche, Atemnot, Engegefühl in der Brust oder Schwindel. Betroffene erleben oft einen Kontrollverlust und befürchten damit einhergehend möglicherweise ohnmächtig zu werden, einen Herzinfarkt zu erleiden oder verrückt zu werden. Meistens steigt die Angst innerhalb weniger Minuten stark an und klingt dann allmählich wieder ab.

Welche Ursachen für eine generalisierte Angststörung sind bekannt?

Die Ursache von generalisierten Angststörungen sind noch nicht vollständig bekannt, man geht jedoch davon aus, dass mehrere Faktoren eine Rolle spielen: Ein Aspekt ist der genetische Einfluss, wenn Angststörungen in der Familie gehäuft auftreten. Aber auch dann müssen weitere Faktoren dazukommen. Ein eher ängstlicher Erziehungsstil der Eltern oder auch traumatische Erlebnisse in der Kindheit sowie im späteren Leben können die Entstehung begünstigen (z.B. Verluste in der Kindheit, Trennung der Eltern, andauernde extreme Arbeitsbelastung). Ebenso können andere psychische Erkrankungen, wie Depressionen oder eine Suchterkrankung damit einhergehen. Der Auslöser für eine generalisierte Angststörung ist häufig ein Ereignis in der Gegenwart, das die Betroffenen stark belastet.

Was hilft bei einer generalisierten Angststörung?

Eine generalisierte Angststörung ist in der Regel gut behandelbar und unter den therapeutischen Methoden wurde die Verhaltenstherapie am besten erforscht und hat sich als langfristig wirksam erwiesen. Diese Therapieform zielt sowohl auf die Veränderung übernommener Glaubenssätze ("ich schaffe es sowieso nicht", "ich bin hilflos", "ich bin nichts wert") als auch auf eine Änderung des Verhaltens. Die Betroffenen stellen sich schrittweise den Situationen oder Reizen, vor denen sie Angst haben, und lernen dadurch, dass das Befürchtete oft nicht eintritt und wie sie mit den Ängsten besser umgehen können. Auch Entspannungsverfahren und Methoden zur Stressbewältigung können unterstützend eingesetzt werden.

Ängste können für den Lebensalltag sehr belastend sein. Wenn du befürchtest, du könntest eine Angststörung haben, ist es sinnvoll, mit einem*er Arzt*Ärztin oder einem*er Therapeut*in darüber zu sprechen und abklären zu lassen, was dich am besten unterstützt.

Körperliche Anspannung und Rastlosigkeit, negative Gedankenschleifen und Angstgefühle: Innere Unruhe kann verschiedene Symptome haben, die stark belastend sein können. Sie können einmalig nach bestimmten Erlebnissen oder einschneidenden Veränderungen auftreten oder episodisch, d.h. mehrmals über einen bestimmten Zeitraum hinweg. Betroffene erleben häufig, dass sich die Unruhe steigert, und dadurch erscheint es noch schwerer, aus der Spirale der Gedanken, Gefühle und eventuell körperlichen Symptome auszusteigen.

Es muss jedoch nicht immer gleich eine schwere Form annehmen. Es ist gut, sich zu vergegenwärtigen, dass innere Unruhe häufig ein vorübergehender Zustand ist: Nach bestimmten Erfahrungen, wie z.B. einem Umzug, einer Trennung oder einer Freundschaft, die geendet ist, sind wir oft einige Zeit aufgewühlt und müssen das Erlebte verarbeiten. Sobald der Stress vorbei ist, lässt im Allgemeinen auch die Unruhe nach. Ebenso kann Unruhe ein Zeichen für positiven Stress sein, wenn wir z.B. etwas Neues beginnen wollen, verliebt sind oder Freude empfinden.

Problematisch wird es jedoch, wenn die Unruhe über einen längeren Zeitraum wiederkehrt und uns einschränkt, wir beispielsweise unseren Tagesablauf dadurch nicht mehr bewältigen oder unsere Beziehungen darunter leiden. Oder wenn wir Ängste und Panik entwickeln und glauben, nicht mehr aus diesem Zustand herauszukommen. Oft lähmt uns sogar die Angst vor der Angst oder vor der Unruhe mehr als die reale Erfahrung der Situation bzw. des Gefühls.

Was können Ursachen für innere Unruhe sein? Die Ursachen für Unruhezustände sind individuell und vielfältig, und es lohnt sich auf jeden Fall, ihnen auf den Grund zu gehen. Häufiger Auslöser ist Stress, der sowohl durch längere Belastungen in Beruf oder im Privatleben wie auch durch einzelne Ausnahmesituationen entstanden sein kann. Statt sich eine Auszeit oder Erholung zu nehmen, werden die Anzeichen für eine Erschöpfung ignoriert (oder die Situation lässt es nicht zu). Alkohol und Drogenkonsum sind ebenfalls Auslöser für innere Unruhe und Ängste. Daneben kann es auch klinische Ursachen geben, wenn die Unruhe Begleiterscheinung von psychischen Krankheiten ist (Depression, Angststörung u.a.).

Welche Möglichkeiten gibt es, die Unruhe aufzulösen und zu überwinden?

1. Die Quelle für die Unruhe herausfinden. Manchmal scheint uns die Unruhe wie aus heiterem Himmel zu überfallen und keine besondere Ursache zu haben. Trotzdem ist es hilfreich zu überlegen, was der Auslöser war - wann hat die nervöse Unruhe begonnen, was war kurz davor? Auch wenn es nur ein kleiner, scheinbar harmloser Auslöser war, wirkt es oft beruhigend, ihn herauszufinden und anzuerkennen. "Ja, ich bin unruhig, weil ich dieses oder jenes nicht erledigt habe.", "Mir hängt noch das Gespräch mit mein*er Partner*in nach." etc. Du bist ok, auch wenn dich für den Moment etwas aus der Bahn geworfen hat.

2. Entspannungstechniken einsetzen. Bei nervösen Unruhezuständen helfen erwiesenermaßen Entspannungstechniken. Im besten Fall erlernen wir sie nicht erst in der Situation selbst, sondern haben sie vorher schon ausprobiert und können dann darauf zurückgreifen. Dazu zählen u.a. Autogenes Training, Progressive Muskelrelaxation, Body Scan. Wer damit nichts anfangen kann, findet eine breite Auswahl an wirksamen Methoden in dem Buch von Robert Sonntag, "Blitzschnell entspannt" (Thieme Verlag). Mir persönlich hilft es am meisten, die Unruhe körperlich bewusst wahrzunehmen (mehr dazu unter Punkt 4. Achtsamkeit).

3. Sich bewegen. Während einen Unruhezustands kann Bewegung das Unruhemuster durchbrechen, z.B. ein Spaziergang oder auch gezieltes Treppensteigen. Das Gefühl der inneren Erstarrung oder der Kreislauf der Gedanken werden dadurch gestoppt und der Körper aktiviert. Auch ein Ausdauersport, der Spaß macht, wirkt gegen anhaltende Unruhe und Ängste: Stresshormone wie Cortisol werden dadurch abgebaut und gleichzeitig wird die Ausschüttung von Botenstoffen wie Endorphinen unterstützt, die für Ausgeglichenheit sorgen - auch über die Sporteinheit hinaus.

4. Achtsamkeit üben. Instinktiv versuchen wir meist, gegen die Unruhe innerlich anzukämpfen und strengen uns wie verrückt an, sie wegzuschieben und zu unterdrücken. Leider gelingt das aber sehr oft nicht oder nur für kurze Zeit und der Stress vergrößert sich dadurch... Dagegen ist es sehr wirksam, die Unruhe nicht wegzudrücken, sondern aufmerksam zu beobachten. Das bedeutet: Was genau nehme ich aktuell in meinem Körper wahr? Wie fühlt es sich an? Ist es groß oder klein? Gibt es eine Bewegung, eine Richtung? Wenn möglich, versuche für einen Moment nichts zu verändern, sondern dem, was gerade da ist, Gesellschaft zu leisten... Indem du beobachtest und nicht weiter bewertest, schaffst du automatisch einen kleinen Abstand.

5. Selbstannahme. Wie sprichst du mir dir selbst? Verurteilst du dich dafür, dass es dir gerade nicht so gut geht? Wie würde es sich dagegen anfühlen, wenn du dich selbst vollkommen annimmst, wie du gerade bist? Auch wenn es noch ungewohnt ist, versuche dich immer wieder daran zu erinnern, dass du genau so ok bist, wie du bist. Das gilt ebenso für die Dinge, die momentan vielleicht noch nicht erledigt hast, für den Rückzug, den du gerade brauchst oder für eine ungelöste Situation - sowie für die Unruhe oder Ängste, die du momentan verspürst. Deine Gefühle sind ok.

6. Innere Distanz schaffen. Wenn die Gefühle sehr überwältigend sind, fühlt es sich manchmal so an, als sei man ganz davon erfüllt - als sei man quasi das Gefühl und ihm ausgeliefert. In diesem Fall ist es wichtig, bewusst für mehr inneren Abstand zu sorgen. Dazu kannst du dir den Gedanken "ich bin mehr als..." zunutze machen: "Ich kann meine Gefühle (Angst, Trauer, Unruhe etc.) beobachten, und daher weiß ich, dass ich mehr bin als meine Gefühle." Du erneuerst damit dein Wissen, dass das Gefühl vielleicht momentan intensiv ist, aber du erhältst eine andere Perspektive und bist nicht mehr damit identifiziert.

7. Unterstützende Gedanken entwickeln. Welche Gedanken kommen wiederholt in Situationen vor, in denen du unruhig bist? Sind diese Gedanken freundlich und unterstützend oder streng und verurteilend? Welche Gedanken werden durch Ängste hervorgerufen? Welcher Gedanke würde dich besser unterstützen? Eingeschliffene Glaubenssätze zu verändern, braucht sicher Zeit und vielleicht auch die Hilfe von Außenstehenden wie einem*er Freund*in oder einem*er Therapeut*in. Aber vielleicht findest du ja für dich einen Satz/ein Mantra, an das du dich erinnern kannst, wenn du mit Unruhe kämpfst. Sei es "ich bin ok, wie ich bin", oder "ich mache jetzt einen Schritt nach dem anderen" oder...

Das ist eine Reihe von Methoden, die im Umgang mit Unruhezuständen wirkungsvoll sind. Der eine oder andere Aspekt braucht etwas mehr Übung oder Zeit, bis es anschlägt. Vielleicht hast du ja schon selbst eine Lieblingsmethode gefunden, die du anwendest, wie Journaling, kreativ werden oder Gartenarbeit. Was immer es ist und womit du es vielleicht kombinierst: Ich wünsche dir viel Erfolg und innere Gelassenheit!

Machen wir uns nicht alle bis zu einem gewissen Grad emotional abhängig, wenn wir uns auf eine Beziehung einlassen? Muss man nicht in jeder Beziehung dem Partner zuliebe auch Kompromisse eingehen? Solche oder ähnliche Fragen bekomme ich in meiner Praxis häufiger gestellt. Und ja, Kompromisse gehören sicherlich zu einer Beziehung dazu, und niemand ist froh und jubelt, wenn er oder sie plötzlich vom dem*der Partner*in verlassen wird. Es gibt jedoch einen Unterschied zwischen sich einem anderen Menschen emotional zu öffnen und sich von dem*der Partner*in abhängig zu machen.

Emotionale Abhängigkeit bedeutet, sich unfrei oder nicht in der Lage zu fühlen, ohne den*die Partner*in zu sein oder zu entscheiden. Das eigene Wohl oder Glück scheint abhängig von der anderen Person und ihrer Zustimmung zu sein. Beispielsweise richten wir unser Handeln immer wieder nach dem*der Partner*in aus und ordnen unsere Bedürfnisse unter, weil wir übergroße Angst davor haben, verlassen zu werden. Emotionale Abhängigkeit geht dabei weit über eine allgemeine Trennungs- und Verlustangst hinaus. Sie ist übrigens nicht nur auf Paarbeziehungen beschränkt, sondern kann ebenso in Eltern-Kind-Beziehungen oder Freundschaften vorkommen.

Woran erkenne ich, dass ich mich emotional abhängig mache?

Nicht immer ist uns bewusst, dass wir uns emotional abhängig machen, zum Teil weil es vielleicht unseren typischen Mustern entspricht oder wir es gewohnt sind, für Harmonie in einer Beziehung zu sorgen. Woran erkennen wir also, dass wir in einer ungesunden Abhängigkeit feststecken? Folgende Symptome können dafür sprechen:

- Starkes Bedürfnis nach Bestätigung: Du brauchst häufig eine Rückversicherung, dass der*die andere dich liebt und mit dir zusammen sein will, und wirst unsicher, wenn er*sie es dir nicht bestätigt oder sich nicht sofort auf deine Nachrichten bei dir zurückmeldet.

- Einseitigkeit: In der Beziehung bist du häufig der Part, der die Initiative übernimmt oder sich kümmert. Der andere zieht sich mehr zurück oder verhält sich passiv. Du bemühst dich mehr um die Beziehung. Der*die andere ist weniger emotional verfügbar.

- Angst vor dem Alleinsein: Ohne den*die Partner*in weißt du wenig mit dir anzufangen, hast das Gefühl innerer Leere oder der Unvollkommenheit ohne eine*n Partner*in. Dadurch klammerst du dich eher an den*die Partnerin. Zeit für dich allein siehst du als weniger wertvoll an.

- Vernachlässigung eigener Interessen und Freundschaften: Vor eurer Beziehung hattest du lebendige Freundschaften, aber während du in der Beziehung bist, hast du dich mehr und mehr von deinen Freunden zurückgezogen und beschränkst dich nur noch auf diese eine Person.

- Ständig versuchen, es dem*der anderen recht zu machen: Die Gefühle und Bedürfnisse der anderen Person haben Priorität in eurer Beziehung. Du versuchst es dem*der anderen recht zu machen und überschreitest dabei deine Grenzen (Motive dafür können sein: damit der*die andere bleibt/happy ist/dich liebt).

- Schuldgefühle: Wenn die andere Person unglücklich oder gekränkt ist, beziehst du es auf dich und hast Schuldgefühle. Du hast den Drang, etwas zu tun, damit der*die andere sich wieder gut fühlt - statt die Situation aus einer gewissen Distanz zu betrachten und die Person ihre eigenen Gefühle erleben zu lassen.

- Eifersucht und Verlustangst: Du steigerst dich in deine Eifersucht hinein und versuchst, die andere Person zu kontrollieren, und zum Beispiel ständig wissen zu wollen, was die andere Person macht, oder ihr Handy zu überwachen. Du hast übergroße Angst, du könntest den anderen verlieren.

Was sind mögliche Ursachen von emotionaler Abhängigkeit?

Die Frage nach den Ursachen von emotionaler Abhängigkeit ist komplex und lässt sich nicht so leicht beantworten. Sie kann sich in der aktuellen Beziehung oder durch Erfahrungen in früheren Partnerschaften entwickelt haben; häufig entsteht dieses Muster jedoch bereits in der Kindheit. Emotionale Verletzungen können in der Kindheit das Gefühl von innerer Abhängigkeit hervorgerufen oder verstärkt haben, zum Beispiel durch die Trennung der Eltern, einen emotional nicht verfügbaren Elternteil oder durch emotionalen Missbrauch.

Fast immer ist die emotionale Abhängigkeit an ein geringes Selbstbewusstsein oder einen niedrigen Selbstwert gekoppelt, den man unbewusst durch die Beziehung bzw. den*die Partner*in ausgleichen möchte. Überzeugungen können dabei sein: "Ohne eine*n Partner*in bin ich nichts wert.", "Mein Partner*in trennt sich sowieso von mir, weil er jemand anderen interessanter/besser findet als mich.", "Liebt er*sie mich genug?". Durch die Zuneigung des anderen Menschen möchte man sich selbst versichern, dass man liebenswert/genug/attraktiv/interessant oder... ist, oder versucht unbewusst, einen Mangel an Liebe im eigenen Leben auszugleichen.

Auch Erfahrungen von Einsamkeit oder Unzufriedenheit mit dem eigenen Leben können Ursachen für emotionale Abhängigkeit sein. Wir geben dann dem anderen Menschen die Macht darüber, für Glück und Freude in unserem Leben zu sorgen. Eine einzelne Person scheint der Schlüssel für unser Lebensglück zu sein. Erfüllt diese Person unsere Erwartungen nicht oder wendet sich ab, fühlen wir uns (als emotional abhängige Person) womöglich zurückgesetzt und verlieren wir das Vertrauen darin, selbst die Quelle für unsere Zufriedenheit und unser Glück zu sein.

Wie löse ich mich aus emotionaler Abhängigkeit?

Sich aus emotionaler Abhängigkeit zu befreien ist sicherlich ein Weg und keine schnelle 180-Grad-Wende. Ein erster Schritt ist, die emotionale Abhängigkeit bei sich selbst zu erkennen und den Wunsch zu haben, etwas daran zu verändern. Weitere kleinere und größere Schritte können dann dazu führen, sich mehr und mehr aus dem Gefühl der inneren Abhängigkeit zu befreien:

1. Sich selbst reflektieren. Versuche herauszufinden, was hinter deiner emotionalen Abhängigkeit steckt. Ist es das Gefühl, nicht liebenswert zu sein, dir selbst oder anderen etwas beweisen zu müssen, oder das Gefühl, nicht genügend geliebt worden zu sein? Kann dein*e Partner*in dir das geben bzw. erfüllen? Oder ist dieser Anspruch zu hoch? Sei ehrlich mit dir selbst, aber habe auch Mitgefühl mit dir.

2. Selbstwertgefühl stärken. Ein Schlüssel ist, dein Lebensglück nicht von deinem*er Partner*in abhängig zu machen. Finde heraus, was dein Selbstwertgefühl stärkt, z.B. indem du dich auf deine Stärken und Ressourcen besinnst; dir die Dinge schenkst, nach denen du dich sehnst: Aufmerksamkeit, Fürsorge, Zuneigung und Liebe; und indem du dir bewusst machst, dass du bereits wertvoll bist, so wie du bist, ohne etwas dafür tun zu müssen.

3. Eigene Bedürfnisse wahrnehmen. Selbstwert und emotionale Freiheit zeigen sich auch darin, dass du deine Bedürfnisse wahrnimmst und für dich priorisierst. Überlege, was dir wichtig ist und was dir guttut. Das können Bedürfnisse innerhalb der Beziehung sein (über ein Thema sprechen, die Aufgaben im Alltag anders aufteilen), insbesondere aber Bedürfnisse, die dich und dein Leben betreffen (mehr Zeit für dich, für mehr Entspannung sorgen, ein Hobby wiederaufnehmen).

4. Interessen und Beziehungen pflegen. Den Partner in den Mittelpunkt des eigenen Lebens zu stellen, bedeutet auch viel Verantwortung für nur eine Person. Welche Interessen hast du auch unabhängig von deinem Partner? Welche Aktivitäten machen dir Spaß und erfüllen dich? Du lässt deine*n Partner*in nicht im Stich (oder verlierst ihn/sie), wenn du neue Aktivitäten aufnimmst. Pflege auch Freundschaften oder finde neue Freunde, wenn du dich sonst sehr auf deine Partnerschaft konzentriert hast.

5. Sich selbst Liebe und Fürsorge schenken. Das ist sicher der wesentliche Punkt, wenn du bisher den*die Partner*in als die Person wahrgenommen hast, die dir hauptsächlich Liebe und Zuneigung schenken soll. Lerne, auch Zeit mit dir selbst zu verbringen - dazu musst du möglicherweise aus deiner Komfortzone heraus und die Angst vor dem Alleinsein überwinden. Was wünschst du dir und wie kann es aussehen, es dir selbst zu geben (Aufmerksamkeit, Komplimente, Zeit, spannende Erfahrungen)? Sei liebevoll mit dir und behandle dich wie den wichtigsten Menschen der Welt.

6. Gedankenmuster hinterfragen. Überprüfe, was du über dich selbst denkst. Sind es liebevolle und wertschätzende Gedanken oder wertest du dich innerlich ab? Glaubst du von dir selbst, dass du ohne Partner*in nicht genügst? Dann ist es an der Zeit, alte Gedankenmuster abzulegen. Vielleicht gelingt es nicht an einem Tag, aber lege den Grundstein dafür, indem du alte Überzeugungen identifizierst und durch positive Selbstgespräche ersetzt und dir selbst sagst, was du an dir schätzt.

7. Weniger Kompromisse. Wenn du in deiner Partnerschaft bisher viele Kompromisse gemacht hast und dich häufig nach deinem*er Partner*in gerichtet hast, kann es sein, dass du ab jetzt mehr auf deine Bedürfnisse achten solltest und ein besseres Gleichgewicht anstreben solltest. Es geht nicht darum, den Spieß jetzt herumzudrehen, sondern vielmehr, dass du deine Termine und Aufmerksamkeit nicht komplett nach der anderen Person ausrichtest. Was sind deine Wünsche und Bedürfnisse?

8. Geduldig mit sich selbst sein. Last but not least gilt für alle erwähnten Punkte: Sei geduldig mit dir selbst. Wenn du den*die andere*n häufig wichtiger nimmst als dich selbst, ist das wahrscheinlich schon eine tiefe Gewohnheit. Auch die Angst vor dem Verlust ist vielleicht früh erlernt worden und sitzt tief. Aber auch Gewohnheiten lassen sich ändern und wahrscheinlich gibt es schon Bereiche, in denen du weiter bist und für dich gute Verhaltensweisen entwickelt hast. Du bist deinen Gefühlen (auch dem Gefühl, abhängig zu sein) nicht ausgeliefert - du bist mehr als deine Gefühle.

Ich wünsche Dir viel Mut und Erfolg dabei, emotionale Verstrickungen zu erkennen und dich daraus zu lösen. Ich bin überzeugt davon, dass Lieben bedeutet, innerlich frei zu sein - und immer wieder zu wachsen und sich zu entfalten.

Ich hatte schon länger einen weiteren Beitrag zum Thema Hochsensibilität schreiben wollen und habe mich schließlich dazu entschieden, die Eigenschaft der Empathie genauer zu untersuchen - die für viele hochsensible Menschen typisch ist. Gemeint ist damit die Fähigkeit, sich in die Gefühle anderer hineinzuversetzen. Ich würde sogar noch ergänzen, dass es in beide Richtungen verläuft: eine erhöhte Wahrnehmung für sich selbst und für andere. Für viele Hochsensible ist diese Eigenschaft so vertraut, dass sie eher verwundert sind, wenn andere Menschen viel weniger darüber verfügen und oft nicht wahrnehmen können, was in ihrem Gegenüber vorgeht.

Menschen mit hoher Empathie reagieren nicht nur betroffen, wenn sie hören, dass ihnen nahestehende Menschen etwas Schwieriges erleben, wenn z.B. ein Kind in der Schule gemobbt wird oder ein*e Freund*in eine schlechte Diagnose erhalten hat, sondern sie teilen deren Gefühle wie Angst, Ärger oder Trauer, indem sie sich daran erinnern, wie sie sich gefühlt haben, als sie eine vergleichbare Situation erlebt haben und sich ängstlich, frustriert oder traurig gefühlt haben. Ebenso werden positive Gefühle mitempfunden, wie die Freude über eine bestandene Prüfung, eine neue Liebe oder wenn es einem anderen Menschen gesundheitlich besser geht. Auch dann werden die Freude und Erleichterung intensiv mitempfunden.

Empathie hat viele wunderbare Vorzüge: ein vertieftes Verständnis für sich und andere; Menschen fühlen sich in Beziehungen besser verstanden, getröstet oder sicher. Empathie ermöglicht es, tiefe gefühlsmäßige Beziehungen einzugehen und fördert die soziale Kompetenz. Konflikte können besser vorhergesehen und Lösungen gefunden werden, die beiden Seiten dienen. Sie fördert hilfsbereites Verhalten einzelner Menschen sowie in gesellschaftlichen Zusammenhängen...

Ebenso kann Empathie jedoch manchmal Nachteile für uns haben: Insbesondere, wenn wir das Wohl und die Gefühle der anderen Person über unsere eigenen stellen, wenn das Einfühlungsvermögen in Beziehungen zu einseitig gelebt wird oder wir uns gewohnheitsmäßig um die anderen kümmern, während wir uns selbst vernachlässigen. Speziell wenn wir es gewohnt sind, aus unserer Empathie und Hilfsbereitschaft einen Teil unseres Selbstwerts abzuleiten ("wenn ich anderen helfe und ihre Bedürfnisse erfülle, bin ich wertvoll/liebenswert") verwandelt sich unser Einfühlungsvermögen in die Gefühlslagen und Bedürfnisse anderer Menschen in eine Falle.

Hochsensiblen und empathischen Menschen fällt es oft schwer, Grenzen zu setzen und für ihre eigenen Belange einzustehen. Das kann auch dazu führen, dass sie sich von anderen vereinnahmen oder sogar manipulieren lassen: vom Chef, der kurz vor Feierabend noch unliebsame Aufgaben an sie abgibt, oder von dem*der Partner*in, der*die ihr Einfühlungsvermögen geschickt für eigene Anliegen nutzt.

Wie können Hochsensible dieser Falle entgehen? Wie können sie empathisch bleiben und dennoch einen guten Abstand zu den Gefühlen und Erwartungen anderer finden?

Die Grenzen von Empathie anerkennen

Die eigene Perspektive klären und einnehmen. Wenn empathische Personen merken, dass ihre Bedürfnisse übergangen werden, wenn sie sich wütend oder erschöpft fühlen, weil sie ihre Aufmerksamkeit zu sehr auf andere richten, ist ein guter Schritt, zuerst die eigenen Gedanken und Gefühle zu klären. Wie geht es mir? Welche Bedürfnisse habe ich und welchen Standpunkt nehme ich bei einer aktuellen Situation ein? Möchte ich beispielsweise wie mein*e Partner*in einen aktiven Urlaub oder sehne ich mich nach Ruhe und Erholung? Kann ich mir vorstellen, die berufliche Aufgabe noch zu übernehmen, oder werden damit eigentlich meine Grenzen überschritten? Zu Beginn kann sich ungewohnt anfühlen, die Aufmerksamkeit wieder auf die eigenen Bedürfnisse zu lenken.

Grenzen setzen und Nein sagen lernen. Wenn du klarer siehst, was du möchtest und was nicht, geht es im nächsten Schritt darum, diese Bedürfnisse an die erste Stelle zu setzen und danach zu handeln. Wenn du gerade erschöpft bist, ein*e Freund*in aber gerade jemanden zum Reden braucht, könnte es zum Beispiel bedeuten, dass ihr das Gespräch auf einen anderen Zeitpunkt verschiebt. Wenn du dich im Beruf verausgabst und dich dadurch in deiner Freizeit regelmäßig ausgelaugt und gereizt fühlst, ist es wahrscheinlich an der Zeit, klarere Grenzen zu ziehen und häufiger Nein zu sagen. Das kann schwer sein, weil du viel Verständnis hast für Freunde, den Chef oder die Kolleg*innen, bedenke aber, dass diejenigen Menschen am meisten mitfühlend sind, die klare Grenzen setzen.

Verantwortung klären. Manche Menschen mit hohem Einfühlungsvermögen nehmen die Gefühle anderer so stark wahr, als wären es ihre eigenen. Dann verschwimmen die Grenzen und sie übernehmen Verantwortung für andere mit. Hilfreich wäre es, sich die Frage zu stellen, sind es gerade meine Emotionen, die mich so mitnehmen, oder die der anderen Person? Bin ich gerade überwältigt von etwas und spüre einen Handlungsbedarf, das gar nicht zu mir gehört? Wenn ich so etwas Abstand zu den Gefühlen anderer einnehme, klärt sich auch meine Verantwortung. Ich bin zuständig für meine Gefühle, Herausforderungen und Nöte, während die andere Person für sich verantwortlich ist. Womöglich kann ich dem anderen Menschen gar nicht helfen, weil dieser sich nicht helfen lassen will oder es nicht in meiner Macht steht.

Innere Gebote und Glaubenssätze entkräften. "Ich muss mich um alle kümmern.", "Wenn ich Grenzen setze, bin ich egoistisch.", "Ich sollte die Erwartungen erfüllen." So oder so ähnlich können unbewusste Glaubenssätze lauten, die dazu führen, dass empathische Menschen in ihrer Rolle bleiben, sich um alle und alles zu kümmern. Oft sind solche Überzeugungen schon früh, in unserer Kindheit entstanden und fühlen sich wie Wahrheiten an. Um davon Abstand zu gewinnen und das aufopfernde Verhalten zu beenden, sollten die Glaubenssätze aufgedeckt und hinterfragt werden. Welche neuen Glaubenssätze wären hilfreicher und passender für mich? Z.B. "Ich bin ok, wenn ich Grenzen setze und auch mal keine Zeit habe.", "Ich darf mich um meine Bedürfnisse kümmern.", "Ich respektiere meine Gefühle."

Unseren Selbstwert stärken. Wenn wir unseren Selbstwert daraus beziehen, was wir leisten und ob wir anderen gegenüber genügend hilfsbereit/loyal/aufmerksam sind, verstärkt es unsere Abhängigkeit von der äußeren Perspektive. Wir werden erst dann mit uns zufrieden sein, wenn wir glauben, dass alle um uns herum es sind. (Und das ist in unserer Wahrnehmung vielleicht nie der Fall.) Der Weg, sich daraus zu befreien, ist, unseren Selbstwert nicht von den Reaktionen anderer Menschen oder dem, was wir für sie tun, abhängig zu machen, sondern zu erkennen, dass wir bereits so wie wir sind liebenswert, wertvoll und ok sind. Dazu ist es meistens notwendig, unsere Ansprüche und Erwartungen an uns selbst zu überprüfen und zu reduzieren.

Ich hoffe, der Beitrag hat dich inspiriert, und wünsche dir eine gute Balance zwischen Empathie für andere und Selbst-Empathie!