"Dieses Projekt muss ich unbedingt heute noch fertigstellen, sonst können wir den Zeitplan nicht einhalten.", "Wenn ich jetzt eine Pause mache, fällt es den anderen negativ auf.", "Ich bin erst mit mir zufrieden, wenn ich alle Punkte auf meiner To-Do-Liste abhaken kann." Wer kennt nicht vergleichbare Situationen, in denen man gestresst ist, die Arbeitsbelastung steigt und wir länger und härter arbeiten, als es uns eigentlich guttut. Temporär kann es sogar erfüllend sein, wenn wir herausgefordert sind und viel leisten. Wenn die Arbeitsbelastung jedoch anhält, wir nie mit uns selbst zufrieden sind und wir zu allen Aufgaben Ja sagen, wird es langfristig schädlich für uns.
Was sind die Anzeichen von Überarbeitung? Müdigkeit, Erschöpfung, vielleicht sogar Antriebslosigkeit - das sind Anzeichen, die auf ein Zuviel hindeuten, an denen wir ganz klar bemerken, dass wir über unsere Grenzen hinausgegangen sind. Spätestens jetzt wäre es Zeit für Erholung wie eine Pause oder Schlaf, damit wir wieder leistungsfähig sind. Tatsächlich aber versuchen viele Menschen bei diesen Anzeichen, eher noch mehr zu leisten und arbeiten durch oder verlängern den Arbeitstag in der guten Absicht, dann mehr zu schaffen oder weil sie sich und ihre Arbeit erst dann anerkennen können. Das Gegenteil ist jedoch der Fall: Wer immer noch eine Schippe drauflegt, erschöpft sich und seine Kreativität und Produktivität.
Überarbeitung kann deutliche körperliche und seelische Auswirkungen haben: Eine UN-Studie hat gezeigt, dass Menschen, die mehr als 55 Stunden pro Woche arbeiten, ein deutlich erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Nebenwirkungen können verminderter Schlaf, Bewegungsmangel und zu viel Stress sein. Ebenso können Kopf- oder Rückenschmerzen auftreten. Wir fühlen uns insgesamt kraftlos und es fehlt uns an Energie. Auf der seelischen Ebene sind mögliche Folgen: Gereiztheit, Nervosität oder auch negative Gedanken. Überarbeitung kann darüber hinaus zu Ängsten und Schlafstörungen führen - und dazu, dass das Risiko für eine Depression oder Burnout steigt.
Woran erkenne ich, ob ich überarbeitet bin?
Schon bevor es zu den oben genannten Folgen kommt, kann jede*r für sich selbst untersuchen, ob es Anzeichen für eine Überarbeitung gibt, die schädlich sein kann. Je eher wir bemerken, dass wir überlastet und erschöpft sind, desto leichter können wir gegensteuern. Was uns auffallen kann:
- Wir finden keinen wirklichen Abstand mehr. Der Klassiker: Wir nehmen die Arbeit mit nach Hause - sei es, weil wir viele Überstunden machen und tatsächlich abends oder am Wochenende noch arbeiten, oder weil wir auch nach Feierabend weiter über die Probleme im Job nachdenken und nicht zur Ruhe kommen.
- Wir sind häufig krank. Stress und Erschöpfung erhöhen auch die Anfälligkeit für Infekte und Magen-Darm-Probleme. Ebenso können Kopfschmerzen und Migräne durch Überarbeitung entstehen. Gibt dir dein Körper Zeichen, dass du zu lange über deine Grenzen hinausgegangen bist?
- Wir funktionieren nur noch. Bei der Arbeit geht es uns darum, zu funktionieren; wir achten (zu) wenig auf unsere Bedürfnisse, sondern wollen möglichst immer abliefern und unterdrücken, wie es uns damit geht. Ein Gefühl der Freude über die Arbeit geht dabei verloren.
- Starke Unzufriedenheit mit sich selbst. Wir glauben, erst dann wirklich mit uns zufrieden sein zu können, wenn wir xy geleistet haben - wobei die inneren Ansprüche hoch sind und der Zustand der (Selbst-)Zufriedenheit auch dann nur schwer zu erreichen ist, wenn wir alle To-Dos erledigt haben.
- Müdigkeit. Müdigkeit kann eine Folge von Schlafproblemen sein. Überarbeitete Menschen fühlen sich aber auch dann noch müde und erschöpft, nachdem sie acht Stunden geschlafen haben... Häufig nehmen sie sich keine Zeit für eine längere Erholungspause am Wochenende oder im Urlaub.
- Rückzug. Neben der Arbeit bist du zu erschöpft für Hobbies oder Treffen mit deinen Freunden. Dein Sozialleben leidet unter deinem Arbeitspensum und du hast schlicht keine Energie, um in deiner Freizeit etwas zu unternehmen. Auch die Partnerschaft kann darunter leiden.
Was kann ich tun, wenn ich völlig überarbeitet bin?
Wenn du merkst, dass du bereits überarbeitet bist und schon mehrere körperliche und/oder seelische Symptome hast, ist es wahrscheinlich ein guter erster Schritt, dich krankschreiben zu lassen oder eine Urlaubspause einzulegen. Es braucht eine Erholungsphase, um deine Batterien aufzuladen und Abstand zur Arbeit zu gewinnen. Häufig braucht es auch Zeit, um die Belastung klarer zu sehen und einschätzen zu können. Was du langfristig tun kannst, um dich nicht weiter zu überarbeiten:
1. Darüber sprechen. Wenn du nur noch funktionierst und nicht weißt, wie du an der Situation etwas ändern sollst, hilft es, wenn du mit jemandem darüber sprichst. Es können der*die Partnerin, ein*e Freund*in oder auch ein*in Therapeut*in sein - wichtig ist, dass du der Person vertraust. Darüber zu sprechen wirkt entlastend und Außenstehenden fällt es oft leichter, die Situation einzuschätzen. Ihr könnt gemeinsam überlegen, was dir am besten weiterhilft.
2. Grenzen setzen. Du kannst lernen, bei der Arbeit mehr auf deine Grenzen zu achten. Das kann zum Beispiel bedeuten, dass du pünktlich Feierabend machst, auch wenn noch nicht alle Aufgaben erledigt sind, oder dass du bei der Verteilung der Aufgaben stärker darauf achtest, wie viel du übernimmst. Auch regelmäßige Pausen gehören dazu. Erinnere dich selbst daran, dass mehr arbeiten nicht mehr Ergebnis bedeutet.
3. Nein sagen kultivieren. Häufig haben wir nicht gelernt, unsere*n Kolleg*innen oder Vorgesetzten gegenüber Nein zu sagen. In der Praxis höre ich häufiger die Befürchtung, dass man dann als unprofessionell gilt oder die Anerkennung der anderen Person verliert. Das Gegenteil ist der Fall. Eine gute Einschätzung des Arbeitsaufwands und klar auszusprechen, was man übernehmen möchte und was nicht, sind viel professioneller als sich wiederholt zu viel aufzuladen und fleißig Überstunden zu machen.
4. Prioritäten setzen. Im Beruf bedeutet es, nicht einfach drauflos zu arbeiten, sondern immer wieder (vielleicht jeden Morgen) zu überlegen, was Priorität hat. Das gibt dir einen roten Faden für den Arbeitstag. Lerne zu akzeptieren, dass nicht immer alle Aufgaben erledigt werden können, aber konzentriere dich darauf, die wichtigen Dinge weiterzuentwickeln. Prioritäten zu setzen kann auch bedeuten, die Arbeit nicht immer an die erste Stelle zu setzen, sondern noch Zeit und Energie für dein Privatleben einzuplanen
5. Realistisch planen. Nimm dir etwas Zeit für eine realistische Planung. Versuche nicht, eine Aufgabe, für die es zwei Tage braucht, an einem Tag zu erledigen... Wenn dein Tag zu vollgepackt ist, führt es häufig dazu, dass du dich selbst blockierst und frustriert bist. Versuche dich dabei nicht mit andern zu vergleichen. So schützt du dich davor, dir zu viel vorzunehmen und dich dadurch als mangelhaft und ungenügend wahrzunehmen.
6. Du bist genug. Unvollkommenheit kultivieren. Vielleicht der wichtigste Aspekt. Überprüfe, was du selbst von dir denkst und ob du dich selbst als mangelhaft bewertest. Lerne, dich selbst freundlich zu betrachten und dir deines Werts bewusst zu sein. Du bist genug! Du bist ok, auch wenn nicht alle Aufgaben erledigt wurden. / Du bist ok, auch wenn nicht alles perfekt war. / Du bist ok, auch wenn es noch nicht deinen Vorstellungen entspricht.
7. Freude kultivieren. Nimm dir Zeit für das, was dir Freude macht. Liebst du es, beim Backen neue Rezepte auszuprobieren? Dich mit Freunden zu treffen? Auf Konzerte zu gehen? ... Um Abstand zum Arbeitsalltag zu gewinnen und auch um deine Energie zu erhalten, hilft es, wenn du dir auch erlaubst, Freude in deinem Leben zu kultivieren.
Was ist dein liebstes Gegengewicht bei zu viel Arbeit? Ich wünsche dir viele gute Ideen, Freude bei der Umsetzung und eine gute Balance in der Arbeit und im Privatleben.