Körperliche Anspannung und Rastlosigkeit, negative Gedankenschleifen und Angstgefühle: Innere Unruhe kann verschiedene Symptome haben, die stark belastend sein können. Sie können einmalig nach bestimmten Erlebnissen oder einschneidenden Veränderungen auftreten oder episodisch, d.h. mehrmals über einen bestimmten Zeitraum hinweg. Betroffene erleben häufig, dass sich die Unruhe steigert, und dadurch erscheint es noch schwerer, aus der Spirale der Gedanken, Gefühle und eventuell körperlichen Symptome auszusteigen.
Es muss jedoch nicht immer gleich eine schwere Form annehmen. Es ist gut, sich zu vergegenwärtigen, dass innere Unruhe häufig ein vorübergehender Zustand ist: Nach bestimmten Erfahrungen, wie z.B. einem Umzug, einer Trennung oder einer Freundschaft, die geendet ist, sind wir oft einige Zeit aufgewühlt und müssen das Erlebte verarbeiten. Sobald der Stress vorbei ist, lässt im Allgemeinen auch die Unruhe nach. Ebenso kann Unruhe ein Zeichen für positiven Stress sein, wenn wir z.B. etwas Neues beginnen wollen, verliebt sind oder Freude empfinden.
Problematisch wird es jedoch, wenn die Unruhe über einen längeren Zeitraum wiederkehrt und uns einschränkt, wir beispielsweise unseren Tagesablauf dadurch nicht mehr bewältigen oder unsere Beziehungen darunter leiden. Oder wenn wir Ängste und Panik entwickeln und glauben, nicht mehr aus diesem Zustand herauszukommen. Oft lähmt uns sogar die Angst vor der Angst oder vor der Unruhe mehr als die reale Erfahrung der Situation bzw. des Gefühls.
Was können Ursachen für innere Unruhe sein? Die Ursachen für Unruhezustände sind individuell und vielfältig, und es lohnt sich auf jeden Fall, ihnen auf den Grund zu gehen. Häufiger Auslöser ist Stress, der sowohl durch längere Belastungen in Beruf oder im Privatleben wie auch durch einzelne Ausnahmesituationen entstanden sein kann. Statt sich eine Auszeit oder Erholung zu nehmen, werden die Anzeichen für eine Erschöpfung ignoriert (oder die Situation lässt es nicht zu). Alkohol und Drogenkonsum sind ebenfalls Auslöser für innere Unruhe und Ängste. Daneben kann es auch klinische Ursachen geben, wenn die Unruhe Begleiterscheinung von psychischen Krankheiten ist (Depression, Angststörung u.a.).
Welche Möglichkeiten gibt es, die Unruhe aufzulösen und zu überwinden?
1. Die Quelle für die Unruhe herausfinden. Manchmal scheint uns die Unruhe wie aus heiterem Himmel zu überfallen und keine besondere Ursache zu haben. Trotzdem ist es hilfreich zu überlegen, was der Auslöser war - wann hat die nervöse Unruhe begonnen, was war kurz davor? Auch wenn es nur ein kleiner, scheinbar harmloser Auslöser war, wirkt es oft beruhigend, ihn herauszufinden und anzuerkennen. "Ja, ich bin unruhig, weil ich dieses oder jenes nicht erledigt habe.", "Mir hängt noch das Gespräch mit mein*er Partner*in nach." etc. Du bist ok, auch wenn dich für den Moment etwas aus der Bahn geworfen hat.
2. Entspannungstechniken einsetzen. Bei nervösen Unruhezuständen helfen erwiesenermaßen Entspannungstechniken. Im besten Fall erlernen wir sie nicht erst in der Situation selbst, sondern haben sie vorher schon ausprobiert und können dann darauf zurückgreifen. Dazu zählen u.a. Autogenes Training, Progressive Muskelrelaxation, Body Scan. Wer damit nichts anfangen kann, findet eine breite Auswahl an wirksamen Methoden in dem Buch von Robert Sonntag, "Blitzschnell entspannt" (Thieme Verlag). Mir persönlich hilft es am meisten, die Unruhe körperlich bewusst wahrzunehmen (mehr dazu unter Punkt 4. Achtsamkeit).
3. Sich bewegen. Während einen Unruhezustands kann Bewegung das Unruhemuster durchbrechen, z.B. ein Spaziergang oder auch gezieltes Treppensteigen. Das Gefühl der inneren Erstarrung oder der Kreislauf der Gedanken werden dadurch gestoppt und der Körper aktiviert. Auch ein Ausdauersport, der Spaß macht, wirkt gegen anhaltende Unruhe und Ängste: Stresshormone wie Cortisol werden dadurch abgebaut und gleichzeitig wird die Ausschüttung von Botenstoffen wie Endorphinen unterstützt, die für Ausgeglichenheit sorgen - auch über die Sporteinheit hinaus.
4. Achtsamkeit üben. Instinktiv versuchen wir meist, gegen die Unruhe innerlich anzukämpfen und strengen uns wie verrückt an, sie wegzuschieben und zu unterdrücken. Leider gelingt das aber sehr oft nicht oder nur für kurze Zeit und der Stress vergrößert sich dadurch... Dagegen ist es sehr wirksam, die Unruhe nicht wegzudrücken, sondern aufmerksam zu beobachten. Das bedeutet: Was genau nehme ich aktuell in meinem Körper wahr? Wie fühlt es sich an? Ist es groß oder klein? Gibt es eine Bewegung, eine Richtung? Wenn möglich, versuche für einen Moment nichts zu verändern, sondern dem, was gerade da ist, Gesellschaft zu leisten... Indem du beobachtest und nicht weiter bewertest, schaffst du automatisch einen kleinen Abstand.
5. Selbstannahme. Wie sprichst du mir dir selbst? Verurteilst du dich dafür, dass es dir gerade nicht so gut geht? Wie würde es sich dagegen anfühlen, wenn du dich selbst vollkommen annimmst, wie du gerade bist? Auch wenn es noch ungewohnt ist, versuche dich immer wieder daran zu erinnern, dass du genau so ok bist, wie du bist. Das gilt ebenso für die Dinge, die momentan vielleicht noch nicht erledigt hast, für den Rückzug, den du gerade brauchst oder für eine ungelöste Situation - sowie für die Unruhe oder Ängste, die du momentan verspürst. Deine Gefühle sind ok.
6. Innere Distanz schaffen. Wenn die Gefühle sehr überwältigend sind, fühlt es sich manchmal so an, als sei man ganz davon erfüllt - als sei man quasi das Gefühl und ihm ausgeliefert. In diesem Fall ist es wichtig, bewusst für mehr inneren Abstand zu sorgen. Dazu kannst du dir den Gedanken "ich bin mehr als..." zunutze machen: "Ich kann meine Gefühle (Angst, Trauer, Unruhe etc.) beobachten, und daher weiß ich, dass ich mehr bin als meine Gefühle." Du erneuerst damit dein Wissen, dass das Gefühl vielleicht momentan intensiv ist, aber du erhältst eine andere Perspektive und bist nicht mehr damit identifiziert.
7. Unterstützende Gedanken entwickeln. Welche Gedanken kommen wiederholt in Situationen vor, in denen du unruhig bist? Sind diese Gedanken freundlich und unterstützend oder streng und verurteilend? Welche Gedanken werden durch Ängste hervorgerufen? Welcher Gedanke würde dich besser unterstützen? Eingeschliffene Glaubenssätze zu verändern, braucht sicher Zeit und vielleicht auch die Hilfe von Außenstehenden wie einem*er Freund*in oder einem*er Therapeut*in. Aber vielleicht findest du ja für dich einen Satz/ein Mantra, an das du dich erinnern kannst, wenn du mit Unruhe kämpfst. Sei es "ich bin ok, wie ich bin", oder "ich mache jetzt einen Schritt nach dem anderen" oder...
Das ist eine Reihe von Methoden, die im Umgang mit Unruhezuständen wirkungsvoll sind. Der eine oder andere Aspekt braucht etwas mehr Übung oder Zeit, bis es anschlägt. Vielleicht hast du ja schon selbst eine Lieblingsmethode gefunden, die du anwendest, wie Journaling, kreativ werden oder Gartenarbeit. Was immer es ist und womit du es vielleicht kombinierst: Ich wünsche dir viel Erfolg und innere Gelassenheit!