wilde seele

Wie wir über uns denken, ob wir uns selbst für wertvoll halten und ob wir auf unsere Eigenschaften und Fähigkeiten vertrauen oder nicht, prägt nachhaltig unser Leben und unsere Beziehungen. Unser Selbstwert beeinflusst unsere Lebenszufriedenheit ebenso wie unsere psychische und körperliche Gesundheit. Ein geringer Selbstwert kann wiederum dazu führen, dass wir sehr selbstkritisch sind, negative Gefühle wie Ängste und Selbstzweifel entwickeln und unsere Bedürfnisse eher missachten.

Der Begriff Selbstwert bezeichnet das Gefühl für den Wert der eigenen Person, anders gesagt: den eigenen Wert zu kennen, sich als wertvoll und liebenswert zu betrachten. Menschen mit einem geringen Selbstwert neigen eher dazu, sich als nicht gut genug wahrzunehmen und den eigenen Wert eher von äußeren Faktoren wie Leistung, Anerkennung von anderen oder Erfolg abhängig zu machen. In Beziehungen kann es sein, dass sie eher versuchen, die Erwartungen der*des anderen zu erfüllen, als ihre Bedürfnisse zu äußern.

Der Psychologe Nathaniel Branden (1930-2014) hat sich ausführlich mit der Entstehung und den Bedingungen des Selbstwertgefühls befasst und definiert es in seinem Buch "Die 6 Säulen des Selbstwertgefühls" als "die Erfahrung, dass wir uns dem Leben und allen seinen Herausforderungen gewachsen fühlen." Konkret bedeutet es demnach, dass wir Vertrauen in unsere Fähigkeiten und auf unser Recht auf Glücklichsein haben. Die sechs Faktoren sind schon für sich genommen hilfreich und können herangezogen werden, um einen positiven Selbstwert und eine gesunde Beziehung zu sich selbst zu entwickeln.

Die sechs Säulen des Selbstwertgefühls nach Branden

Bewusst leben. Damit meint Brandon, dass wir uns unserer Handlungen, Absichten, Werte und Ziele, bewusst sind, entsprechend unserer Fähigkeiten, wie immer diese auch sein mögen, und uns von diesem Wissen leiten lassen. Es bedeutet, die Realität so zu sehen und anzuerkennen, wie sie ist, statt sie verzerrt durch unsere Wünsche oder Ängste wahrzunehmen oder zu verleugnen. Grundlage für ein bewusstes Leben ist, dass wir uns selbst und die Welt, in der wir leben, kritisch reflektieren, um gegebenenfalls eine Entscheidung darüber zu treffen, welchen Weg wir einschlagen wollen. Welche Haltung nehmen wir ein, uns selbst gegenüber sowie den äußeren Gegebenheiten.

Sich selbst annehmen. Ohne Selbstannahme gibt es kein Selbstwertgefühl. Es bedeutet, ein freundschaftliches Verhältnis mit sich selbst einzunehmen. Branden unterscheidet dabei drei Aspekte der Selbstannahme: Zunächst heißt sich selbst anzunehmen, auf der eigenen Seite zu stehen - für sich selbst da zu sein. Ich schätze mich selbst und fühle mich daher meinem Selbst verpflichtet. Zweitens geht es darum, die eigenen Gedanken, Gefühle und Wünsche so zu sehen, wie sie sind, und sie als Teil von uns zu betrachten. Es heißt nicht, dass wir jedem Gefühl Folge leisten müssen, aber wir erkennen und akzeptieren sie ohne Selbstbetrug oder -unterdrückung. Der dritte Aspekt ist die Idee des Mitgefühls, sich selbst so zu behandeln, wie eine*n gute*n Freund*in.

Eigenverantwortlich leben. Eigenverantwortlich zu leben meint, bereit zu sein, die Verantwortung für das eigene Handeln und das Erreichen eigener Ziele zu übernehmen ebenso wie für das eigene Leben und Wohlbefinden. Niemand außer uns selbst hat diese Aufgabe oder kann sie für uns erfüllen. Eine andere Person ist nicht dazu da, uns unsere Wünsche zu erfüllen, sondern wir sind dafür verantwortlich. In meinen privaten und beruflichen Situationen ebenso wie in meinen Beziehungen, seien sie nun unterstützend für mich oder nicht, ist es an mir, meinen Werten und Wünschen entsprechend zu leben und im Rahmen meiner Möglichkeiten danach zu streben.

Sich selbstsicher behaupten. In vielfältigen Situationen des Lebens für sich einzutreten, sich offen so zu geben, wie man ist, ist die vierte Säule des Selbstwertgefühls nach Branden. Es bedeutet, sich selbst bei der Begegnung mit anderen respektvoll zu behandeln, und auch, sich zu weigern, anderen etwas vorzumachen, um sich beliebter zu machen. Einen spannenden Aspekt dieser Säule finde ich, dass nicht gemeint ist, sich permanent gegenüber anderen zu behaupten und seine Vorstellungen durchzusetzen, sondern vielmehr authentisch zu sein und sich bei dem, was man tut, von den innersten Überzeugungen und Gefühlen leiten zu lassen.

Zielgerichtet leben. Zu den Voraussetzungen für das Selbstwertgefühl gehört auch, dass wir die Verantwortung für die Formulierung und das Erreichen eigener Ziele übernehmen. Man könnte sagen, wir sind selbst für unsere Weiterentwicklung und unser Wachstum verantwortlich. Dies zeigt sich auch darin, dass wir uns Ziele setzen, die wirklich von uns kommen, und unser Leben und unser Verhalten daraufhin überprüfen, ob es uns mit und unseren Zielen zusammenpasst. Ebenso wichtig ist, dass wir selbst Schritte zum Erreichen der Ziele unternehmen. Daraus entsteht oft ein Gefühl der Selbstwirksamkeit.

Persönliche Integrität. Integrität meint die Integration von Idealen, Maßstäben, Überzeugungen, Einstellungen - und unseres Verhaltens. Mehr noch geht es um die Übereinstimmung dieser Überzeugungen und unseres Handelns. Wenn unser Verhalten mit unseren Werten im Einklang steht, fühlen wir uns wohl und erfolgreich in unserem Leben. Dieser Aspekt beeinflusst unser Selbstwertgefühl, unsere Resilienz sowie das Gefühl von Erfüllung. Wir brauchen dazu Prinzipien und Werte, an denen wir uns orientieren; sind wir unzufrieden, können uns fragen, ob wir uns noch im Rahmen dieser Werte bewegen.

Vielleicht hat es während des Lesens bei einem der Punkte "Klick" gemacht und du möchtest diesen Aspekt bewusster in dein Leben integrieren. Ich wünsche dir eine gute Selbstreflexion und ein starkes und positives Selbstwertgefühl.

Vor ein paar Jahren habe ich bereits einen Beitrag zum Thema "Grenzen setzen" geschrieben - jetzt wurde es Zeit für einen neuen. :-) Das Thema begegnet mir so oft in der Praxis und auch im eigenen Leben, dass es sich lohnt es zu reflektieren. Im Umgang mit uns selbst, und besonders in Beziehungen zu anderen Menschen spüren wir regelmäßig, wenn unsere Grenzen überschritten werden. Und das kann verletzend sein und uns viel Energie rauben. Wenn wir wiederholt unsere eigenen Grenzen missachten, kann es auch das Risiko für ein Burnout erhöhen.

Wie sieht es aus, wenn unsere Grenzen überschritten werden? Andere Menschen übergehen unsere Grenzen oft unbewusst, wie beispielsweise die Freundin, die die jedes Mal, wenn ihr euch trefft, von ihren Problemen erzählt; der Arbeitskollege, der dir in Besprechungen immer wieder ins Wort fällt oder deine Ideen als seine ausgibt; die Eltern, die enttäuscht darüber sind, dass du sie zu selten besuchst oder dich bei ihnen meldest. Bei der Arbeit bittet dich dein*e Chef*in wiederholt, Überstunden zu machen oder deinen Urlaub zu verschieben... Dabei geht es vor allem um die Bedürfnisse und Interessen der anderen Person.

Wir erkennen, dass unsere Grenzen überschritten werden, wenn wir verärgert sind, die andere Person uns nervt oder unser Energielevel nach der Begegnung weit gesunken ist. Gerade Wut ist ein Alarmsignal und zeigt uns fast immer an, dass unsere Grenzen missachtet wurden. Wir können sie als solches wahrnehmen und statt sie ungefiltert herauszulassen oder mit uns selbst herumzutragen (Stichwort "Grübelschleifen"), können wir uns überlegen, was dahintersteckt und wie wir die Wut als Handlungsenergie einsetzen wollen. Oft steckt dahinter ein Selbstschutz - und damit verbunden die Aufforderung, gut für unsere Bedürfnisse zu sorgen und für uns einzustehen. Das bedeutet es, die Verantwortung für uns selbst zu übernehmen.

Warum fällt es uns dann oft so schwer, Grenzen zu setzen? Häufig steckt dahinter die Angst, dass wir die andere Person verärgern und sie schließlich verlieren, wenn wir Grenzen setzen: die Freundin wendet sich von uns ab, die Eltern sind enttäuscht von uns und verlassen uns (obwohl wir längst erwachsen sind und nicht mehr zuhause wohnen), der*die Chef*in kündigt uns den Job oder zieht uns einen Kollegen vor... Obwohl es sich so anfühlt, als würde es uns von anderen Menschen trennen, wenn wir Grenzen setzen, ist meistens sogar das Gegenteil der Fall: Wenn wir nicht handeln, wiederholt sich die Situation, unser Ärger und Groll wächst und wir entfernen uns innerlich immer mehr von der anderen Person. Zeigen wir dagegen unsere Grenzen und Bedürfnisse, lernt die andere Person uns besser kennen und es entsteht die Chance auf echte, ehrliche Verbundenheit.

Vor einigen Jahren war es für mich eine echte Erkenntnis, als ich auf den Zusammenhang von Grenzen und Mitgefühl gestoßen bin: Echtes Mitgefühl gibt es nur dann, wenn ich selbst meine Grenzen respektiere und nach außen vertrete. Denn wenn ich das nicht tue, wenn ich meine Grenzen missachte, werde ich es auf die eine oder andere Art und Weise der anderen Person vorwerfen, einen Groll hegen oder bin voreingenommen und kann nicht für andere Person aufmerksam sein. Daran versuche ich mich immer wieder zu erinnern und mich darin zu üben, Grenzen zu setzen - und erlebe, wie ich dadurch auch wieder offener für mein Gegenüber werde.

50 Ways to Set Boundaries

Falls also noch jemand Gründe braucht, warum es gut ist, Grenzen zu setzen, hier sind ein paar davon: Grenzen helfen uns, bei uns selbst zu bleiben und für unsere Bedürfnisse einzustehen, sie schützen uns davor übergangen zu werden oder auszubrennen, sie können unsere Beziehungen vertiefen und unser Mitgefühl verstärken...

Es gibt wahrscheinlich fünfzig Möglichkeiten oder mehr, wie man Grenzen setzen kann. Hier ist eine kleine Auswahl davon:

- Der Freundin sagen, dass wir sie mögen, dass es uns aber belastet, wenn sie immer nur von ihren Problemen berichtet.

- Mit den Eltern besprechen, wie oft sie sich Kontakt wünschen und wie oft es für uns gut und möglich ist, und dann eine neue Vereinbarung finden. Wenn das alte Muster (Enttäuschung/schlechtes Gewissen) wieder auftaucht, sich an die Vereinbarung erinnern.

- Sich vor der Besprechung einen Satz zurechtlegen (z.B. "Ich möchte diese Idee noch fertig erläutern.") und wenn man unterbrochen wird, laut und deutlich dazu aufrufen, weiter angehört zu werden.

- Pünktlich Feierabend machen und Urlaubszeiten planen und einhalten. (Es aushalten, wenn der*die Chef*in ein anderes Interesse hat und es innere Unruhe auslöst.)

- In Diskussionen und Gesprächen die eigene Meinung vertreten.

- Sich mit Freunden und Familie absprechen, wie der Besuch dauern soll.

- Den Eltern sagen, dass man über bestimmte Themen (z.B. eigene Familienplanung) nicht sprechen möchte.

- Gehen (die Situation verlassen), wenn es einem zu viel wird.

- Es ansprechen, wenn ein Verhalten verletzend war oder man erschöpft ist.

- Klar sein, ohne sich zu rechtfertigen: "Das möchte ich nicht." braucht keine Begründung.

- Manchmal ist nichts zu tun (nicht zu reagieren, nicht zu antworten etc.) die stärkste Möglichkeit, um eine Grenze zu setzen.

Grenzen zu setzen ist eine Übungssache; je häufiger wir es in Situationen machen, die uns herausfordern, desto leichter und selbstverständlicher wird es. Beobachte gern, was du dabei fühlst und wie die Reaktionen ausfallen. Oft sind unsere Befürchtungen negativer als die Realität. Es gibt jedoch noch einen Schritt im Blick zu behalten: Wenn die Grenzen geäußert wurden, kann es trotzdem vorkommen, dass die alten Gewohnheiten stark sind und sich wenig bis gar nichts an den Verhaltensweisen ändert. Wenn das so ist, sollte es Konsequenzen haben: den Besuch verkürzen, das Treffen mit der Freundin unterbrechen, in der Besprechung klar äußern, dass man in jedem Fall zu Ende sprechen wird usw.

Ich wünsche dir viel Mut und Experimentierfreude beim Setzen deiner persönlichen Grenzen!

"Dieses Projekt muss ich unbedingt heute noch fertigstellen, sonst können wir den Zeitplan nicht einhalten.", "Wenn ich jetzt eine Pause mache, fällt es den anderen negativ auf.", "Ich bin erst mit mir zufrieden, wenn ich alle Punkte auf meiner To-Do-Liste abhaken kann." Wer kennt nicht vergleichbare Situationen, in denen man gestresst ist, die Arbeitsbelastung steigt und wir länger und härter arbeiten, als es uns eigentlich guttut. Temporär kann es sogar erfüllend sein, wenn wir herausgefordert sind und viel leisten. Wenn die Arbeitsbelastung jedoch anhält, wir nie mit uns selbst zufrieden sind und wir zu allen Aufgaben Ja sagen, wird es langfristig schädlich für uns.

Was sind die Anzeichen von Überarbeitung? Müdigkeit, Erschöpfung, vielleicht sogar Antriebslosigkeit - das sind Anzeichen, die auf ein Zuviel hindeuten, an denen wir ganz klar bemerken, dass wir über unsere Grenzen hinausgegangen sind. Spätestens jetzt wäre es Zeit für Erholung wie eine Pause oder Schlaf, damit wir wieder leistungsfähig sind. Tatsächlich aber versuchen viele Menschen bei diesen Anzeichen, eher noch mehr zu leisten und arbeiten durch oder verlängern den Arbeitstag in der guten Absicht, dann mehr zu schaffen oder weil sie sich und ihre Arbeit erst dann anerkennen können. Das Gegenteil ist jedoch der Fall: Wer immer noch eine Schippe drauflegt, erschöpft sich und seine Kreativität und Produktivität.

Überarbeitung kann deutliche körperliche und seelische Auswirkungen haben: Eine UN-Studie hat gezeigt, dass Menschen, die mehr als 55 Stunden pro Woche arbeiten, ein deutlich erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Nebenwirkungen können verminderter Schlaf, Bewegungsmangel und zu viel Stress sein. Ebenso können Kopf- oder Rückenschmerzen auftreten. Wir fühlen uns insgesamt kraftlos und es fehlt uns an Energie. Auf der seelischen Ebene sind mögliche Folgen: Gereiztheit, Nervosität oder auch negative Gedanken. Überarbeitung kann darüber hinaus zu Ängsten und Schlafstörungen führen - und dazu, dass das Risiko für eine Depression oder Burnout steigt.

Woran erkenne ich, ob ich überarbeitet bin?

Schon bevor es zu den oben genannten Folgen kommt, kann jede*r für sich selbst untersuchen, ob es Anzeichen für eine Überarbeitung gibt, die schädlich sein kann. Je eher wir bemerken, dass wir überlastet und erschöpft sind, desto leichter können wir gegensteuern. Was uns auffallen kann:

- Wir finden keinen wirklichen Abstand mehr. Der Klassiker: Wir nehmen die Arbeit mit nach Hause - sei es, weil wir viele Überstunden machen und tatsächlich abends oder am Wochenende noch arbeiten, oder weil wir auch nach Feierabend weiter über die Probleme im Job nachdenken und nicht zur Ruhe kommen.

- Wir sind häufig krank. Stress und Erschöpfung erhöhen auch die Anfälligkeit für Infekte und Magen-Darm-Probleme. Ebenso können Kopfschmerzen und Migräne durch Überarbeitung entstehen. Gibt dir dein Körper Zeichen, dass du zu lange über deine Grenzen hinausgegangen bist?

- Wir funktionieren nur noch. Bei der Arbeit geht es uns darum, zu funktionieren; wir achten (zu) wenig auf unsere Bedürfnisse, sondern wollen möglichst immer abliefern und unterdrücken, wie es uns damit geht. Ein Gefühl der Freude über die Arbeit geht dabei verloren.

- Starke Unzufriedenheit mit sich selbst. Wir glauben, erst dann wirklich mit uns zufrieden sein zu können, wenn wir xy geleistet haben - wobei die inneren Ansprüche hoch sind und der Zustand der (Selbst-)Zufriedenheit auch dann nur schwer zu erreichen ist, wenn wir alle To-Dos erledigt haben.

- Müdigkeit. Müdigkeit kann eine Folge von Schlafproblemen sein. Überarbeitete Menschen fühlen sich aber auch dann noch müde und erschöpft, nachdem sie acht Stunden geschlafen haben... Häufig nehmen sie sich keine Zeit für eine längere Erholungspause am Wochenende oder im Urlaub.

- Rückzug. Neben der Arbeit bist du zu erschöpft für Hobbies oder Treffen mit deinen Freunden. Dein Sozialleben leidet unter deinem Arbeitspensum und du hast schlicht keine Energie, um in deiner Freizeit etwas zu unternehmen. Auch die Partnerschaft kann darunter leiden.

Was kann ich tun, wenn ich völlig überarbeitet bin?

Wenn du merkst, dass du bereits überarbeitet bist und schon mehrere körperliche und/oder seelische Symptome hast, ist es wahrscheinlich ein guter erster Schritt, dich krankschreiben zu lassen oder eine Urlaubspause einzulegen. Es braucht eine Erholungsphase, um deine Batterien aufzuladen und Abstand zur Arbeit zu gewinnen. Häufig braucht es auch Zeit, um die Belastung klarer zu sehen und einschätzen zu können. Was du langfristig tun kannst, um dich nicht weiter zu überarbeiten:

1. Darüber sprechen. Wenn du nur noch funktionierst und nicht weißt, wie du an der Situation etwas ändern sollst, hilft es, wenn du mit jemandem darüber sprichst. Es können der*die Partnerin, ein*e Freund*in oder auch ein*in Therapeut*in sein - wichtig ist, dass du der Person vertraust. Darüber zu sprechen wirkt entlastend und Außenstehenden fällt es oft leichter, die Situation einzuschätzen. Ihr könnt gemeinsam überlegen, was dir am besten weiterhilft.

2. Grenzen setzen. Du kannst lernen, bei der Arbeit mehr auf deine Grenzen zu achten. Das kann zum Beispiel bedeuten, dass du pünktlich Feierabend machst, auch wenn noch nicht alle Aufgaben erledigt sind, oder dass du bei der Verteilung der Aufgaben stärker darauf achtest, wie viel du übernimmst. Auch regelmäßige Pausen gehören dazu. Erinnere dich selbst daran, dass mehr arbeiten nicht mehr Ergebnis bedeutet.

3. Nein sagen kultivieren. Häufig haben wir nicht gelernt, unsere*n Kolleg*innen oder Vorgesetzten gegenüber Nein zu sagen. In der Praxis höre ich häufiger die Befürchtung, dass man dann als unprofessionell gilt oder die Anerkennung der anderen Person verliert. Das Gegenteil ist der Fall. Eine gute Einschätzung des Arbeitsaufwands und klar auszusprechen, was man übernehmen möchte und was nicht, sind viel professioneller als sich wiederholt zu viel aufzuladen und fleißig Überstunden zu machen.

4. Prioritäten setzen. Im Beruf bedeutet es, nicht einfach drauflos zu arbeiten, sondern immer wieder (vielleicht jeden Morgen) zu überlegen, was Priorität hat. Das gibt dir einen roten Faden für den Arbeitstag. Lerne zu akzeptieren, dass nicht immer alle Aufgaben erledigt werden können, aber konzentriere dich darauf, die wichtigen Dinge weiterzuentwickeln. Prioritäten zu setzen kann auch bedeuten, die Arbeit nicht immer an die erste Stelle zu setzen, sondern noch Zeit und Energie für dein Privatleben einzuplanen

5. Realistisch planen. Nimm dir etwas Zeit für eine realistische Planung. Versuche nicht, eine Aufgabe, für die es zwei Tage braucht, an einem Tag zu erledigen... Wenn dein Tag zu vollgepackt ist, führt es häufig dazu, dass du dich selbst blockierst und frustriert bist. Versuche dich dabei nicht mit andern zu vergleichen. So schützt du dich davor, dir zu viel vorzunehmen und dich dadurch als mangelhaft und ungenügend wahrzunehmen.

6. Du bist genug. Unvollkommenheit kultivieren. Vielleicht der wichtigste Aspekt. Überprüfe, was du selbst von dir denkst und ob du dich selbst als mangelhaft bewertest. Lerne, dich selbst freundlich zu betrachten und dir deines Werts bewusst zu sein. Du bist genug! Du bist ok, auch wenn nicht alle Aufgaben erledigt wurden. / Du bist ok, auch wenn nicht alles perfekt war. / Du bist ok, auch wenn es noch nicht deinen Vorstellungen entspricht.

7. Freude kultivieren. Nimm dir Zeit für das, was dir Freude macht. Liebst du es, beim Backen neue Rezepte auszuprobieren? Dich mit Freunden zu treffen? Auf Konzerte zu gehen? ... Um Abstand zum Arbeitsalltag zu gewinnen und auch um deine Energie zu erhalten, hilft es, wenn du dir auch erlaubst, Freude in deinem Leben zu kultivieren.

Was ist dein liebstes Gegengewicht bei zu viel Arbeit? Ich wünsche dir viele gute Ideen, Freude bei der Umsetzung und eine gute Balance in der Arbeit und im Privatleben.

Angesichts der aktuellen Weltlage, Krisen, Kriegen und Klimaveränderung, passiert es den meisten von uns, dass wir zumindest zeitweise überfordert und verzweifelt reagieren. Es scheint angemessen, bezogen auf die vielen Krisenherde und das daraus resultierende Leid, dass wir überwältigt sind, und Trauer, Ohnmacht und Wut empfinden. Angesichts auch der Menge von Bildern und Nachrichten fühlen wir uns klein, haben mit unseren eigenen Ängsten zu kämpfen und wissen auch damit nicht wirklich umzugehen.

Möglicherweise reagieren wir darauf, indem wir andere dafür verantwortlich machen: "Wie kann ich als Einzelperson eine Veränderung bewirken?", "Das muss auf politischer Ebene entschieden werden und die Wirtschaft muss sich dafür ändern." Wir werfen anderen vor: "Die Mehrheit kümmert das gar nicht..." Dadurch haben wir das Gefühl, keinen Einfluss zu haben. Oder wir reagieren auf unsere Überforderung, indem wir uns auf unterschiedliche Weise ablenken und durch Konsum betäuben.

Wenn wir dabei bleiben, dass eben die anderen sich ändern müssen, teilen wir die Welt in zwei Lager: diejenigen, die Macht haben, aber gleichgültig sind und sich weigern einzugreifen, und diejenigen (wir), die die Bedrohlichkeit der Situation sehen, aber sich dadurch hilflos und verzweifelt fühlen. Wir geben dadurch auch viel Macht an scheinbare Entscheidungsträger ab; vor allem aber bleiben wir durch diese Sichtweise in den Gefühlen von Überforderung und Hilflosigkeit stecken.

Nochmal: Wut, Angst und Ohnmacht können temporär angemessene Gefühle auf Gefahrensituationen und Krisen sein. Sie dienen auch dazu, uns wachzurütteln, die Situation zu verarbeiten oder sind vielleicht alte Überlebensmuster. Längerfristig zeigt sich darin jedoch eher ein Zustand der erlernten Hilflosigkeit. Wir sind überzeugt, dass wir nichts ausrichten/ändern können und verharren in dieser Haltung. Wir bleiben damit aber auch in unserer Komfortzone, weil wir unseren Einfluss unterschätzen.  

Das Problem ist: Weder Gleichgültigkeit (die wir anderen vorwerfen), noch die Verzweiflung, die wir fühlen, sind hilfreiche Zustände, die etwas bewirken. Vielmehr haben beide eine Gemeinsamkeit darin, dass der Verantwortung ausgewichen wird. Gleichgültigkeit führt dazu, dass Verantwortung abgegeben und geleugnet wird; Verzweiflung entsteht, wenn wir glauben, alles allein bewältigen zu müssen und zu viel Verantwortung auf uns lastet. Wir sind nicht zuständig, die Probleme der Welt im Alleingang zu lösen.*

Welche Wege führen also aus diesem Zustand hinaus bzw. wie können wir besser damit umgehen, wenn wir verzweifelt sind?

1. Uns auf die Dinge fokussieren, die wir kontrollieren können. Wenn wir uns ausreichend Zeit gegeben und erlaubt haben, unsere Gefühle angesichts der aktuellen Weltlage zu fühlen, sollten wir versuchen, innerlich etwas Abstand dazu zu nehmen und uns zu fragen, worauf wir unsere Aufmerksamkeit richten möchten. Statt uns auf die überwältigenden Nachrichten zu konzentrieren oder aber sie komplett zu ignorieren (zwei Kehrseiten derselben Medaille), könnten wir herausfinden, an welchen Stellen wir Einfluss nehmen können. Zum Beispiel: Wie könnten wir uns politisch engagieren? Mit wem könnten wir dazu in Kontakt treten? Gibt es in unserer Nähe Veranstaltungen oder Gruppen von Gleichgesinnten?

2. Bei unseren Stärken, in unserem Einflussbereich beginnen. Es hilft auch, nicht (nur) zu weit über unseren Radius hinaus zu denken, sondern in unserem Alltag, bei unserem Beruf, oder bei den Dingen, die wir gut können, anzufangen. Gibt es eine Fähigkeit, die wir einsetzen oder zur Verfügung stellen können? Können wir gut kommunizieren und für gute Ideen einstehen und mit anderen darüber diskutieren? Können wir lokale Hilfsangebote unterstützen? Wie können wir dafür sorgen, dass das Thema, das uns am meisten interessiert, ein kleines Stückchen weitergetragen wird (in unserer Stadt, in unserem Unternehmen, in der Nachbarschaft etc.)?

3. Kleine Schritte machen. Wenn der Schritt zu groß zu sein scheint ("Was, ich soll mich nach Feierabend noch ehrenamtlich oder politisch engagieren?"), mach den Schritt kleiner. Zum Beispiel beginne zunächst damit, dich über die verschiedenen Möglichkeiten zu informieren. Vielleicht fällt dir dabei ja ein Projekt auf, bei dem es sogar Spaß machen würde, teilzunehmen. Oder du überlegst, wen du kennst, der*die immer gute Ideen hat und dich begeistern kann... Oft bleiben wir stecken, weil wir uns zu viel vorgenommen haben. Kleine Schritte zählen - und wenn wir ins Handeln kommen, stärkt dies fast augenblicklich unser Selbstvertrauen.

4. Unsere Gefühle mit anderen teilen. Um nicht bei der Hilflosigkeit und Verzweiflung zu bleiben, hilft es sehr, wenn wir unsere Gefühle mit anderen, denen wir vertrauen, teilen. Es kann ein Telefonat mit einem*er Freund*in sein, die unsere Ansichten teilt, oder wir sprechen unsere Befürchtungen in einer Freundes- oder Projektgruppe aus, die ein ähnliches Ziel hat. Es kann erleichternd sein, die Befürchtungen auszusprechen und wir machen die Erfahrung, dass andere die gleichen Probleme kennen. Es stärkt unser Gefühl, dass wir nicht allein damit sind.

5. Uns eine andere Geschichte über uns selbst erzählen. Wir können uns fragen, was uns daran hindert, uns für etwas einzusetzen. Welche Geschichte erzählen wir uns in solchen Momenten unbewusst über uns selbst? "Das schaffe ich nie.", "Ich bin zu klein (zu schwach, zu hilflos).", "Ich bin nicht klug genug."... Solche Glaubenssätze stammen oft aus der Vergangenheit und haben in der Gegenwart keine Berechtigung mehr. Überlege, welche neue Geschichte du dir über dich erzählen willst, die besser zu dir passt und dich gut unterstützt, beispielsweise: "Ich schaffe das.", "Ich bin stark", "Ich vertraue auf meine Fähigkeiten."

Ich wünsche dir viel Mut und Selbstvertrauen, um die Dinge anzugehen, die Du verändern möchtest.

*Inspiriert wurde dieser Beitrag durch den TED-Talk von Clover Hogan (2021), die sich speziell auf unseren Umgang mit der Klimakrise bezogen hat.

Manche Situationen fühlen sich für uns so festgefahren an, dass es uns schwerfällt, eine andere Perspektive einzunehmen oder einen Ausweg zu sehen. Egal wie wir uns dem Problem annähern, scheint das Ergebnis immer nur negativ zu sein. Zum Beispiel: "Ich streite immer mit meiner Mutter." oder "Ständig fühle ich mich gestresst und erschöpft." oder auch "Ich schaffe es einfach nie rechtzeitig zum Sport." An den Beispielen fällt auf, dass wir durch unsere Sichtweise das Problem generalisieren ("immer", "ständig" etc.) und es persönlich nehmen ("ich...").

Wenn die negativen Sichtweisen überwiegen, entsteht oft eine Negativ-Spirale, aus der es schwerfallen kann auszusteigen. Hier hilft die Ausnahmen-Methode, um die Perspektive zu erweitern und unsere Ressourcen bewusst zu machen. Sie ist eine der Gesprächstechniken, die auf den US-amerikanischen Psychotherapeuten Steve de Shazer zurückgehen. Sie lenkt den Blick auf kleinste Verbesserungen in der Vergangenheit und stärkt so unseren Möglichkeitssinn. Dadurch fällt leichter, festgefahrene Verhaltensweisen zu überprüfen und zu ändern.

Wie funktioniert die Methode (Vorgehensweise)?

1. Das Problem vergegenwärtigen: Es lohnt sich, zunächst einmal das Problem, das verändert werden soll, in einen konkreten Satz zu fassen. Also beispielsweise:

- "Ich schaffe es einfach nicht, mich gesund zu ernähren."

- "Ich komme immer zu spät."

- "Ich bin einfach so ängstlich."

- "Ich schaffe es einfach nicht, meine Arbeit rechtzeitig abzuschließen."

2. Den Satz ergänzen: Den Satz sprachlich zu ergänzen ist eine zusätzliche Methode, um die bisherige Sichtweise zu hinterfragen. Dazu werden die Worte "bisher" und "oft/häufig" in den Satz eingefügt. Die Sätze können dann zum Beispiel so lauten:

- "Bisher habe ich es oft nicht geschafft, mich gesund zu ernähren."

- "In der Vergangenheit bin ich häufig zu spät gekommen."

- "In der Vergangenheit war ich oft ängstlich."

- "Bisher habe ich es oft nicht geschafft, meine Arbeit rechtzeitig abzuschließen."

Wie hören sich diese Sätze jetzt im Unterschied zu den ersten generalisierten Sätzen an? Erscheint dadurch das Problem etwas überschaubarer und leichter?

Der Vorteil dieser sprachlichen Ergänzung ist, dass sie die Absolutheit der eigenen Annahme auflöst. Das Problem wird sprachlich so gefasst, dass es seiner tatsächlichen Größe entspricht. Die sprachliche Neufassung genügt oft schon, um dem Problem die Last zu nehmen, etwas Raum zu schaffen für den Gedanken, dass es nicht immer so war und nicht immer so bleiben muss. Das kann schon eine Erleichterung bewirken.

3. Die Suche nach Ausnahmen: Dies ist die eigentliche Methode. Wann ist das Problem in der Vergangenheit einmal nicht aufgetreten? Gab es Situationen, in denen du dich anders verhalten hast, zum Beispiel indem du pünktlich warst, dir selbst ein gutes Essen zubereitet hast, mutig warst etc.? Was genau war in dieser Situation anders? Es geht darum, sich wieder an die vergangene Situation zu erinnern und sie zu erforschen.

Hilfreiche Fragen können dabei sein: Was hast du anders gemacht? Was haben andere Personen anders gemacht? Wie hast du geschafft, dass in diesen Situationen das Problem nicht aufgetreten ist? Was brauchtest du dafür? Dadurch wird die Aufmerksamkeit weg von den negativen Selbstannahmen und hin zu den Ressourcen gelenkt, die du bereits besitzt. Und du kannst überlegen, was davon ab jetzt in anderen Situationen wiederholen möchtest.

Wie alle Methoden hat auch die Ausnahme-Technik Grenzen. Es gibt Probleme, die mindestens zeitweise unveränderbar sind. Das soll durch die Methode nicht einfach verdrängt werden. In diesem Fall geht es mehr darum herauszufinden, wie du mit dem Problem möglichst gut leben kannst.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Erforschen und Wiederentdecken gelungener Ausnahmen!

Wenn wir schreiben, können wir Dinge verarbeiten, finden wieder unseren Fokus oder können uns davon entlasten, allzu viele Gedanken in unserem Kopf zu tragen. Auch für unsere seelische Gesundheit kann es von Vorteil sein, wenn wir uns kreative Techniken wie das Schreiben angewöhnen. Unter den vielen kreativen Schreibtechniken (Tagebuch schreiben, assoziatives Schreiben, Haikus verfassen etc.) sind die Morgenseiten eine besonders einfache und gewinnbringende Methode, die mit etwas Übung meistens auch noch viel Freude macht.

Was sind Morgenseiten?

Die Grundtechnik der Morgenseiten ist schnell erklärt: Du nimmst dir drei Blätter vor und schreibst darauf ohne Abkürzungen und ohne Unterbrechungen deine Gedanken - ohne Ausnahmen. Das Geschriebene folgt auf diese Weise deinem Bewusstseinsstrom, also zum Beispiel: "draußen scheint die Sonne und ich sitze hier und schreibe. Ich habe keine Ahnung, was ich schreiben soll. Was für ein Mist. Ich will aufstehen und das Fenster schließen. Habe ich genug für das Mittagessen eingekauft? Und und und ..." Der Schreibprozess ist vorbei, wenn die drei Seiten vollgeschrieben sind.

Auf diese Weise entleerst du dein Gehirn von allen Gedanken - das ist die Hauptfunktion der Morgenseiten. Nichts ist zu einfach, zu albern oder zu außergewöhnlich, um es auf den Seiten festzuhalten. Sie sollen nicht besonders klug werden - obwohl das vorkommen kann - und es muss noch nicht einmal einen zusammenhängenden Text ergeben. Ihre Wirkung entfalten die Morgenseiten dennoch. Du kannst die Seiten anschließend bewusst weglegen und nicht sofort lesen; du kannst sie aber auch fortlaufend in einem Notizbuch festhalten.

Es kann eine gute Idee sein, bereits morgens nach dem Aufstehen zu schreiben; ebenso gut können die Seiten auch zu einer anderen Tageszeit geschrieben werden. Wichtig ist eher, sich eine Routine anzugewöhnen und sich beispielsweise dafür zu entscheiden, zwei Wochen lang jeden Tag die drei Seiten anzufertigen und dann neu zu entscheiden. Es kann sein, dass das Schreiben am Anfang noch schwerfällt, weil es ungewohnt ist und man sich fragt, was dabei herauskommen soll (oder weil man doch den Anspruch hat, es solle besonders interessant/kreativ/klug werden). Die Methode der Morgenseiten möchte jedoch gerade von allen Ansprüchen und inneren kritischen Stimmen, die uns anfeuern und bewerten, befreien; und wenn man sich daran hält, und trotzdem den schlichten Gedankenstrom niederschreibt, führen uns die Morgenseiten stattdessen wieder zu unseren ureigenen, kreativen Einsichten.

Welche Vorteile haben Morgenseiten?

Wie geht das? Oder anders gesagt, welche Vorteile können Morgenseiten haben? Im Folgenden möchte ich etwas mehr die positiven Effekte von Morgenseiten beschreiben:

- Morgenseiten erhöhen die Kreativität. Sie werden oft auch empfohlen, um Blockaden beim Schreiben zu überwinden. Statt etwas besonders gut oder perfekt machen zu wollen, bringen die Morgenseiten dazu, möglichst frei und absichtslos mit dem Schreiben anzufangen und in den kreativen Fluss zu kommen. Die Kreativität kann sich frei entfalten und neue und unvorhergesehene Ideen können dadurch entstehen.

- Mehr Klarheit - der Kopf wird frei von unwichtigen Gedanken. Wenn wir uns erlauben, alle Gedanken, die uns durch den Kopf gehen, niederzuschreiben, können wir sie auch leichter loslassen - sie stehen dann schon auf dem Papier; und ohne dass wir es steuern (ohne bewusstes Wollen) tauchen hin und wieder neue, frische Gedanken auf, oder es ergibt sich ein Bild, das wir vorher so noch nicht gesehen haben.

- Morgenseiten schaffen wieder Zugang zu unbewussten, konstruktiven Gedanken und Einsichten. Unser Verstand verläuft linear und wir versuchen meist, Probleme logisch anzugehen. Beim absichtslosen Schreiben werden dagegen unzensiert alle Gedanken aufgenommen und wir lassen auch absurde, unlogische oder unpassende Gedanken erst einmal zu. So können ganz allmählich, ohne dass wir es steuern, neue frische Antworten und kreative Lösungen entstehen/aufgedeckt werden, die schon in uns sind, die aber vom rationalen Verstand überlagert werden.

- Stress wird reduziert. Morgenseiten nehmen den Druck, schnell eine Lösung entwickeln zu müssen, ein bestimmtes Ziel zu verfolgen oder kreativ sein zu "müssen". Wir entkrampfen unser Gehirn, indem wir mehr beobachten, was darin vorgeht, als dass wir unsere Gedanken in irgendeiner Weise lenken wollen.

- Es bringt einen gesunden Abstand zu Gedanken und Gefühlen. Schreiben kann auch eine Methode sein, um sich mit intensiven Gefühlen auseinanderzusetzen. Auch das kann durch absichtsloses Schreiben geschehen. Wenn wir mit intensiven Gefühlen (Wut, Trauer, Angst etc.) sehr identifiziert sind, kann das Schreiben helfen, wieder mehr Abstand zu gewinnen. Angst- bzw. Gefühlszustände können dadurch abgemildert werden, wenn wir damit einen kreativen Prozess starten.

- Verschafft einen guten Start in den Tag. Manche Menschen benutzen Morgenseiten auch anstelle von Meditation, um bereits am Morgen in einen guten Kontakt mit sich zu kommen und fokussiert und gestärkt in den Tag zu starten. Dafür ist es hilfreich, sich erstmal nach innen zu wenden, bevor der Alltag losgeht.

- Der innere Kritiker/das strenge Über-Ich wird umgangen. Indem nur beobachtet und alles notiert wird, was uns gerade in den Sinn kommt (und auch durch die Regel, den Schreibprozess nicht zu unterbrechen), werden auch alle Bewertungen umgangen, die uns sonst davon abhalten, unseren kreativen Impulsen nachzugehen. "Das ist nicht gut genug.", "Das ist doch lächerlich, was du da tust." können zwar als Gedanken auftauchen und sogar in die Seiten einfließen, wir bleiben jedoch daran nicht hängen.

- Kreatives Schreiben kann uns in schwierigen Lebensphasen Halt und Unterstützung geben. Die Routine der Morgenseiten kann die Tagesstruktur verbessern, und die Freiheit, alles aufschreiben zu können und dadurch möglicherweise auf neue, unerwartete Gedanken zu kommen, kann gerade in Phasen, in denen es uns nicht gut geht oder wir mit Herausforderungen konfrontiert sind, unterstützend sein. Wir wenden uns dadurch uns selbst wertschätzend zu.

Entstanden ist die Methode des "Free writing" übrigens bereits in den 1960er Jahren. Später wurden die Morgenseiten vor allem durch die Autorin und Künstlerin Julia Cameron bekannt. Nach ihr sind sie ein Mittel, um die eigene Kreativität zu erschließen - für künstlerische Prozesse und darüber hinaus.

Ich hoffe, ich konnte ein bisschen neugierig auf die Morgenseiten machen. Viel Freude beim Ausprobieren und beim Wiederentdecken deiner Kreativität!

„Schon wieder bin ich nicht dazu gekommen, mir Zeit für mich zu nehmen.“, „Ich könnte ausrasten vor Ungeduld!“ „Mein Tag ist so vollgepackt, ich weiß gar nicht, wo ich anfangen soll.“, Mein Chef hat mich mit seiner letzten Bemerkung echt verletzt.“ … Oft fällt es uns im Alltag nicht leicht, auf uns selbst und unsere Bedürfnisse zu achten oder auch mit intensiven Gefühlen gelassen umzugehen. Wir scheinen den äußeren Anforderungen und unseren Gefühlen ausgeliefert zu sein, geraten in Stress und wissen nicht, wie wir uns selbst beruhigen können.

Eine Möglichkeit, sich daraus zu befreien und sich wieder besser zu fokussieren, ist die Methode der Achtsamkeit. Die Idee der Achtsamkeit stammt aus dem Buddhismus, heute wird sie jedoch vielfach in therapeutischen Zusammenhängen eingesetzt. Eine Definition dafür ist: Achtsamkeit bedeutet, bewusst wahrzunehmen, was im gegenwärtigen Moment passiert, ohne es zu bewerten. Die Gedanken, die unbewusst immer wieder zurück in die Vergangenheit oder in eine sorgenvolle Zukunft springen, werden angehalten, und wir richten unsere Aufmerksamkeit wieder stärker auf das, was tatsächlich da ist, und sind mitfühlender mit uns selbst.

Achtsamkeit bringt viele Vorteile mit sich: Grundlegend kann man sagen, dass sie hilft, uns von unliebsamen Gedanken, Gefühlen und Verhaltensweisen (Gewohnheiten) zu distanzieren. Wir treten innerlich einen Schritt zurück und reagieren weniger überwältigt von bestimmten Situationen. Wir gehen mit uns selbst aufmerksamer um und indem wir uns weniger bewerten, behandeln wir uns selbst freundlicher. Nicht zuletzt werden wir freier, anders auf Situationen und Menschen zu reagieren, als wir es bisher gewohnt sind, wir können typische Verhaltensmuster durchbrechen, wenn wir es wollen.

Für mich gehört zum Weg der Achtsamkeit auch dazu, sich selbst immer wieder daran zu erinnern, kleine Schritte zu machen, vor allem, wenn wir etwas Neues lernen wollen oder wenn uns etwas herausfordert. Es lohnt sich, sich mehr mit der Methode der Achtsamkeit zu beschäftigen, mich interessiert jedoch besonders, wie sich Achtsamkeit leichter in den Alltag integrieren lässt. Die gute Nachricht ist: selbst kleine achtsame Momente können sehr viel Wirkung haben.

9 Schritte, um mehr Achtsamkeit in den Alltag zu bringen

1. Eine*n innere*n Beobachter*in installieren: Wenn wir anfangen, die Gegenwart bewusst nur wahrzunehmen, statt einzugreifen oder uns von unseren Gedanken und Gefühlen vereinnahmen zu lassen, können wir bemerken, dass es in uns eine Seite/eine Instanz gibt, die alles aufmerksam beobachtet, ohne mit den Erlebnissen „verstrickt“ zu sein. Diese Instanz können wir auch den oder die neutrale*n, wohlwollende*n Beobachter*in nennen. Sie sieht zum Beispiel unsere aktuelle Umgebung, die Bäume im Park, unseren Schreibtisch im Büro o.ä. und nimmt auch wahr, was gerade passiert, beispielsweise jemand lächelt uns an oder wir reagieren verärgert auf eine Bemerkung. Je häufiger du in den Beobachtermodus wechselst, desto häufiger kommt diese Seite zum Vorschein und dadurch entsteht bereits eine innere Distanzierung.

2. Den Atem beobachten: Meine Lieblingsmethode, um wieder in einen achtsamen Kontakt mit mir zu kommen, ist, für kurze Zeit meinen Atem zu beobachten. Denn bei der Methode der Achtsamkeit geht es auch darum, eine freundliche Beziehung zu sich selbst zu entwickeln. Drei oder vier Atemzüge lang nimmst du einfach nur wahr, wie du ein- und wieder ausatmest. Das klingt einfacher als es ist, denn wir sind es nicht gewohnt, mit unserer Aufmerksamkeit so konzentriert bei einer Sache zu bleiben. Es geht dabei nicht darum, etwas zu verändern oder zu verbessern, sondern wirklich nur wahrzunehmen. Wenn du merkst, dass du gedanklich abschweifst, lenke deine Aufmerksamkeit einfach wieder zurück auf den Atem.

3. Gefühle bewusst wahrnehmen: Schon eine kleine Herausforderung kann es sein, nicht gegen unsere Gefühle anzukämpfen oder sie vermeiden zu wollen, sondern sie „einfach“ nur zuzulassen und zu beobachten. Auch hier hilft wieder der/die innere Beobachter*in: Es geht darum, eine freundliche und neutrale innere Haltung einzunehmen und das aktuelle Gefühl interessiert zu untersuchen. Wie fühlt sich der Ärger/das Traurige in uns an? Wo nehmen wir es im Körper wahr? Ist es groß oder klein? Bewegt es sich oder ist starr? … Wenn wir uns Zeit nehmen, unsere Gefühle ein paar Momente lang zu erforschen, stellen wir oft fest, dass sie weniger bedrohlich werden. Wir nehmen eine Haltung der offenen Aufmerksamkeit ein und erleben dadurch auch, dass wir mehr sind, als unsere Gefühle („Ich kann meine Gefühle beobachten, also bin ich mehr als meine Gefühle“).

4. Den eigenen Körper wahrnehmen, scannen: Achtsamkeit ist eine absichtslose Praxis. Und so kann es eine achtsame Übung sein, eine kleine Zeit mit sich selbst zu verbringen und den eigenen Körper aufmerksam wahrzunehmen. Also: Alles aufmerksam beobachten, was gerade da ist, zum Beispiel ein Grummeln im Magen, ein Kribbeln in der linken Hand, den eigenen Herzschlag. Wird man aufmerksam auf den eigenen Körper, bemerkt man erst, wie viel eigentlich im Inneren „los ist“. Es führt dazu die Sinne von der Umgebung weg und wieder nach innen zu richten. Wer es gerne strukturierter mag, scannt die Teile des eigenen Körpers mit seiner Aufmerksamkeit langsam von unten nach oben (oder in die umgekehrte Richtung). Das bedeutet man lenkt die Aufmerksamkeit zunächst auf die Füße, dann die Unterbeine, die Knie… bis hin zum Kopf.

5. Eigene Bedürfnisse aufmerksam wahrnehmen. Im Alltag sind wir oft so mit unseren Aufgaben beschäftigt, dass unsere elementaren Bedürfnisse oft untergehen. Eine Möglichkeit, um gegenzulenken ist, sich die Frage anzugewöhnen: Was brauche ich gerade? Das können wir mehrmals am Tag tun oder auch besonders in Momenten, in denen wir merken, dass wir gestresst und belastet sind. Mögliche Antworten auf diese Frage können sein: Ein Glas Wasser, eine kurze Pause, mal wieder Atem holen, ein Telefonat mit einem*er guten Freund*in, mich kurz hinlegen und ausruhen, eine Umarmung… Welche kleine Sache kannst du in diesem Moment selbst tun, um dir ein Bedürfnis zu erfüllen – und dadurch aus dem Hamsterrad auszusteigen?

6. Pausen machen bzw. einhalten: Fast schon zur Definition von Achtsamkeit gehört, innezuhalten und dadurch das Karussell der Ereignisse, Gedanken und Gefühle zu unterbrechen. Wann war deine letzte Pause? Wie kannst du für einen Moment aus einer stressigen Situation aussteigen? Zum Beispiel indem du ein Fenster öffnest und die frische Luft atmest, durch einen kleinen Spaziergang oder auch durch eine Pause, in der du etwas trinkst oder isst. Mach es dir zu einer guten Gewohnheit, regelmäßige Pausen einzubauen, das kann auch am Morgen schon beginnen, wenn du statt wie gewöhnlich nach dem Aufstehen ins Bad gehst und später zur Arbeit startest, dir erst einmal eine kleine Zeit für dich nimmst, um dich freundlich zu begrüßen, etwas für dich zu tun oder für 5 Minuten deine Lieblingsmusik hörst…

7. Nichtstun: Ja, auch Nichtstun kann eine Achtsamkeitspraxis sein. :-) Eine der besten Möglichkeiten, um uns zu entspannen und zu entstressen ist, eine kurze Weile lang einfach nichts zu tun. Kennen viele von uns, machen wir aber dennoch häufig zu selten. Wann hast du das letzte Mal nichts getan und hast dich dafür selbst nicht verurteilt (mit Gedanken wie „ich bin faul“, „ich schaffe gar nichts“, „eigentlich sollte ich jetzt…“). Erlaube dir, unproduktiv und zweckfrei einfach Zeit zu verbringen. Das kann unter Umständen ein radikaler Befreiungsakt sein und deine gewohnten Muster auf den Kopf stellen. Zur Achtsamkeit gehört auch das Nichtreagieren, das bedeutet, weder auf die kritischen Stimmen im Kopf noch auf die scheinbaren Erwartungen von außen zu reagieren, und wahrzunehmen, wie es sich anfühlt.

8. Die eigenen Gedanken beobachten: Eine Möglichkeit, um Abstand von kritischen Stimmen und negativen Gedanken zu bekommen ist, die Gedanken bewusst zu beobachten. Also sich nicht den Stimmen im eigenen Kopf zu überlassen, sondern die auftauchenden Gedanken nacheinander zu identifizieren („Aha, da ist der Gedanke xy, interessant!“), ohne sie zu bewerten. Dadurch identifizieren wir uns nicht mehr mit unseren Gedanken (ich bin dieser Gedanken und er ist wahr“), sondern nehmen sie als das wahr, was sie sind, als reine Gedanken. Es braucht vielleicht etwas Übung, um sich auf diese Art von den Gedanken zu distanzieren, aber es genügt auch schon, sich beim nächsten Gedanken zu sagen: „Aha, das ist nur ein Gedanke“ und ihn dann bewusst wieder loszulassen.

9. Achtsamkeit in der Natur: Besonders leicht fällt es den meisten Menschen, in der Natur achtsam zu sein. Draußen fokussieren wir uns fast automatisch auf die umgebende Natur, grüne Wiesen, Bäume, frische Luft, oder auch unsere eigenen Bewegungen, unseren eigenen Rhythmus, der eben nicht getrieben ist und von außen vorgegeben wird. Unsere Aufmerksamkeit wird dadurch meist von selbst nach innen gelenkt und kommen wieder in Kontakt mit uns selbst. Wir gehen uns wieder frei; Spazierengehen ist dadurch oft auch ein Motor für unsere Kreativität, wenn unsere Gedanken eine Pause machen und wieder frei fließen können. Das Gehen selbst kann eine Achtsamkeitspraxis sein, aber auch der absichtslose Blick auf das, was schon da ist.

Diese 9 Schritte sind Möglichkeiten, um Achtsamkeit mehr im Alltag zu verankern. Sie sind als Anregungen zu verstehen – wenn du möchtest, beginne mit einem Impuls, der dich besonders anspricht. Du kannst dir auch eine Erinnerung einbauen, zum Beispiel „immer, wenn ich eine neue Aufgabe beginne, atme ich erst einmal dreimal durch“ oder oder oder… Viel Freude und Achtsamkeit mit dir und mit deinem Umfeld!

Unsere Tage sind vollgepackt, und das häufig nicht nur mit Aktivitäten und Aufgaben, die wir zu erfüllen versuchen, sondern darüber hinaus mit den Sorgen, die uns permanent beschäftigen. „Der Kuchen, den ich für eine Freundin backe, muss perfekt sein, sonst ist sie enttäuscht.“, „Wie lange halte ich dem Druck bei der Arbeit noch stand – aber wenn ich einen Urlaub beantrage, ist das Projekt gefährdet und mein Chef denkt, ich bin faul.“, „Ich muss mich unbedingt mal wieder bei meinen Eltern melden, die denken sonst ich habe sie vergessen.“, „Der Klimawandel wird immer schlimmer und wir können nichts dagegen tun.“

Solche oder ähnliche Sorgen können uns in einer Dauerschleife gefangen halten, die oft noch belastender ist, als unsere eigentlichen Aufgaben. Das Grübeln verbraucht so viel Energie, die uns für andere Dinge dann nicht mehr zur Verfügung steht. Häufig verlieren wir auch das Gefühl dafür, was wichtig ist und was nicht. Je mehr sich unser Blickfeld durch die Sorgen verengt, desto schwieriger erscheint es, aus dem Gedankenkarussell einfach auszusteigen. Und das obwohl wir wissen, dass viele der Sorgen irrational sind.

Die eigentliche Funktion unserer Sorgen und Ängste ist, uns wachsam werden zu lassen, und sie stellt uns Energie bereit, gegebenenfalls zu handeln und dadurch etwas Neues oder eine Veränderung zu schaffen, die wir anstreben. Zu viele Sorgen bewirken jedoch das genaue Gegenteil, sie blockieren und lähmen uns. Im Folgenden möchte ich daher Methoden und Übungen vorstellen, die hilfreich sind, um ein Übermaß der Sorgen zu stoppen und wieder handlungsfähig und gelassener zu werden.

1. Sich die Sorgen bewusst machen. Sich den Sorgen direkt zuzuwenden scheint das Gegenteil von dem zu sein, was wir uns wünschen, nämlich die Sorgen loszuwerden. Oft schwirren unsere Ängste jedoch nur halbfertig gedacht in unserem Kopf und wenn wir uns trauen, uns die sorgenvollen Gedanken einmal ernsthaft vor Augen zu führen und vollständig auszuformulieren, bemerken wir oft erst, dass sie irrational sind. Wir können uns fragen: Was könnte im schlimmsten Fall passieren? Wie wahrscheinlich ist das, was wir befürchten? Gibt es auch andere Möglichkeiten, wie es ausgeht? Das, was wir nicht sehen wollen, hat größere Macht über uns als das, was wir uns bewusst machen.

2. Es akzeptieren oder handeln. Wenn wir die Dinge (bzw. unsere Ängste) sehen können, wie sie sind, kann ein guter zweiter Schritt sein, sie zu akzeptieren, wie sie sind – die Umstände genauso wie unsere Ängste. Dabei hilft auch zu unterscheiden, welche Dinge ich beeinflussen kann und welche nicht in meiner Macht/Verantwortung stehen. Erkenne ich, dass ich etwas beeinflussen kann, kann ich mir überlegen, was meine nächsten Schritte sind und entscheide mich dafür, aktiv zu handeln. Falls ich nichts tun und verändern kann, sollte ich versuchen, es zu akzeptieren. Akzeptanz braucht häufig Zeit, man kann sie aber üben.

3. Stärke dein Selbstvertrauen! Der sorgenvolle Teil in uns flüstert uns oft zu: „das kannst du nicht.“, „dazu bist du zu klein/schwach/hilflos/unbedeutend.“, „das klappt ja nie.“ Erinnere dich daran, welche Probleme und Krisen du schon bewältigt hast, und sammle Beweise dafür, dass du stärker und mutiger bist, als dieser Teil es dir einflüstern will. Du könntest eine Liste schreiben mit schwierigen Situationen, die du schon gemeistert hast, und mit Erfolgen, auf die du stolz bist. Und du kannst in kleineren Situationen üben, die Herausforderung anzunehmen und durch sie hindurchzugehen. Erfolgserlebnisse, kleinere wie größere, stärken das Selbstvertrauen.

4. Zuversicht kultivieren. Eins meiner Lieblingszitate lautet: „Sei realistisch, erwarte ein Wunder.“ Wir haben alle ein wenig die Tendenz, schwierige Situationen schwarzzumalen und uns alle möglichen Horrorszenarien auszudenken. Es hat die Funktion, uns auf mögliche Gefahren vorzubereiten und uns zu schützen. Vorbereitung an sich ist nichts Negatives, wenn wir aber immer nur vom Schlechten ausgehen, das es zu vermeiden gilt, verhindern wir auch, dass wir positive Erfahrungen machen. Kannst du es dir erlauben, dir einen positiven Ausgang der Situation vorzustellen? Oder überwiegt dein Bedürfnis, das schlechte Ende und damit die Katastrophe, vorwegzunehmen?

5. Das Kopfkino stoppen. Um das Kopfkino zu beenden, kann es hilfreich sein, in deiner Fantasie zu deinem*er eigenen Held*in zu werden. Wie würden Supermann, Buddha oder Ronja Räubertochter mit der Situation umgehen? Was passiert in deiner Vorstellung, wenn du selbst in die Rolle deiner Lieblingsfigur trittst? Welche Energie entsteht in dir? Wärst du mutiger, größer, stärker oder hättest hilfreiche Superkräfte? Stell dir die Veränderung so anschaulich wie möglich vor, es muss nicht realistisch sein, bewirkt aber, dass uns neue Handlungsmöglichkeiten einfallen und die Herausforderung an Schrecken verliert.

6. Übung 1: Gepäck ablegen. Stell dir vor, du befindest dich auf einer Wanderung und trägst alle Sorgen, die dich belasten, in einem Rucksack mit. Der Weg führt bergauf und ist anstrengend, und du merkst, dass es Zeit wird für eine Pause. In der Ferne siehst du ein Licht, das dich anzieht und du gehst darauf zu und findest eine helle Lichtung, bei der es warm und friedlich ist. Vielleicht sind dort ein Tempel oder Bäume oder eine klare Quelle – du entscheidest, wie dieser Ort für dich aussieht. Hier machst du eine Weile Pause und lädst dein Gepäck ab. Wenn es sich für dich gut anfühlt, öffnest du den Rucksack, schaust hinein und entscheidest, was von den Gepäckstücken du wieder mitnehmen möchtest, und was du hierlassen möchtest. Gestärkt machst du dich auf den Rückweg und kannst fühlen, wie viel leichter dein Rucksack nun geworden ist…

7. Übung 2: Wie würde es sich anfühlen…? Eine andere Möglichkeit ist, den Körper eine neue Erfahrung machen zu lassen. Setz dich eine Weile gemütlich hin und schließe die Augen. Lenke deine Aufmerksamkeit nach innen und nimm erst einmal wahr, wie sich dein Körper gerade anfühlt. Wenn du soweit bist, richte nach innen, an deinen Körper die Frage: Wie würde es sich anfühlen, wenn ich alle meine Sorgen losgelassen habe? Es ist nicht notwendig zu wissen, wie das geschehen ist, sondern geh für den Moment davon aus, dass es bereits Realität ist. Wie würde es sich anfühlen? Denk auch nicht zu sehr darüber nach, wie es sich anfühlen würde, sondern nimmt wahr, wie es sich in diesem Moment körperlich für dich anfühlt.

Jetzt bist du dran. ;-) Wenn einer der Punkte dich angesprochen hat, probiere es aus und übe dich darin, die Sorgen loszulassen. Ich wünsche Dir viel Gelassenheit und Leichtigkeit!

Everything that costs you your peace is too expensive. (Unbekannter Verfasser)

Im Posteingang warten Emails, die beantwortet werden müssen, die Familie möchte, dass du dich mehr kümmerst, und dann rückt auch noch der Abgabetermin des Textes, den du fertigstellen wolltest, immer näher… So oder so ähnlich können die Umstände sein, in denen der Druck, die Dinge erledigen zu müssen, allmählich steigt. Wenn es zu viel wird, empfinden wir innere Anspannung, einen Druck im Magen oder eine imaginäre Last auf den Schultern. Dabei können äußere Faktoren ebenso eine Rolle spielen wie innere, wie z.B. Erwartungen an dich selbst.

Zu viel Druck kann belasten, uns blockieren und auf Dauer sogar gesundheitsschädlich sein. Was aber hilft, uns vom Druck zu befreien und gelassen an die Dinge heranzugehen? Im ersten Schritt geht es sicher darum herauszufinden, was genau den Druck auslöst, also die Frage: Was steht zwischen mir und meiner Gelassenheit/Freude/Entspannung? Gibt es die Möglichkeit, die Aufgaben im Außen anders zu planen, um uns zu entlasten, oder entsteht der Druck, weil wir zu viel Verantwortung übernehmen oder ein zu hohes Ideal erfüllen wollen (um andere nicht zu enttäuschen)?

„Ich sollte schneller und produktiver sein, sonst denken die Kolleg*innen schlecht von mir“, „lieber mache ich es selbst, dann wird es besser“, „ich sollte netter zu Tante Frieda sein, sie hat es doch so schwer“… können z.B. unbewusste Erwartungen an uns selbst sein. Wenn wir diese Überzeugungen identifizieren, sehen wir unseren eigenen Anteil klarer und erhalten dadurch wieder mehr Kontrolle zurück. Wir können beginnen, unsere Einstellung zu hinterfragen: Stimmt das? Wäre das schlimm? Welche Konsequenzen hat das für mich? Will ich das wirklich?

Wenn wir erkennen, dass wir zu viel Verantwortung für andere mit übernehmen, ist es vielleicht an der Zeit, uns mehr freizuschwimmen, die Verantwortung wieder mehr zu teilen. Wie wäre es, wenn wir dem Partner zutrauen würden, dass er oder sie es mindestens genauso gut machen wird, wie wir? Können wir uns darauf einlassen, auch wenn wir nicht wissen, wie der andere sich verhält? Können wir dem anderen vertrauen, auch wenn das Ergebnis vielleicht anders ist, als wir es erwarten?

Welche praktischen Möglichkeiten gibt es darüber hinaus, um uns vom Druck zu entlasten?

1. Freiraum schaffen

Wir können uns bewusst Zeit nehmen und in uns hineinspüren, wo wir den Druck gerade verspüren. Bemerken wir z.B. einen Knoten im Bauch, ein Druckgefühl im Magen oder ist es ein Gedanke im Kopf? Wenn möglich nehme es für einen Moment wohlwollend wahr, ohne etwas zu verändern. „Aha, da ist also…“ Dann entscheide dich in deiner Vorstellung bewusst, dieses Gefühl oder den Gedanken in einen guten Abstand zu dir zu bringen. Gib ihm einen guten Ort, an dem sich aufhalten/aufbewahrt sein kann, wie beispielsweise ein Platz im Regal, ein Kissen oder eine Schachtel. Wenn du es in deiner Vorstellung dort hingestellt hast, spüre nach, wie es sich jetzt innerlich anfühlt.

2. Achtsamkeit

Für Fortgeschrittene: Wie beim Freiraumschaffen geht es darum, die Aufmerksamkeit nach innen zu lenken und das Druckgefühl im Körper zu lokalisieren. Ist es möglich, eine Weile einfach damit zu sein, nichts zu verändern, sondern einfach wahrzunehmen, was da ist? Was geschieht innerlich, wenn du mit deiner Aufmerksamkeit absichtslos in diesen Bereich bleibst? Verändert sich der Atem? Die Körperhaltung? Achte auf alle kleinen, feinen Veränderungen, die von selbst entstehen. Es ist möglich, dass sich dadurch von selbst etwas entspannt.

3. Innere Haltung

Wenn wir überzeugt sind, nicht gut genug zu sein, alles perfekt machen zu müssen oder die Erwartungen anderer erfüllen zu müssen, lädt uns das zusätzlichen Druck auf. Welche innere Einstellung hindert uns am meisten? Wie würde es aussehen/sich anfühlen, wenn wir diese Einstellung nicht hätten? Eine Möglichkeit ist, sich dies in der Vorstellung so anschaulich wie möglich auszumalen/es körperlich zu fühlen. Eine weitere Möglichkeit ist, eine neue Haltung zu finden, die uns besser unterstützt, den Druck herausnimmt. „Ich möchte diese Aufgabe heute noch erledigen, aber wenn es nicht klappt, ist morgen auch noch ein Tag.“, „Ich vertraue auf mich und meine Fähigkeiten“, „Ich nehme es leicht und spielerisch.“

4. Was ist wirklich wichtig?

Wenn wir vor einer Herausforderung stehen und uns selbst Druck machen, verlieren wir oft den Blick für das Wesentliche. Ist es wirklich wichtig, jemand anderen zu beeindrucken – oder ist es wichtig, dass ich mit mir zufrieden sein kann? Ist unser Wohlbefinden wichtiger – oder ein perfektes Äußeres? Wie viel liegt mir daran, dass meine Wohnung perfekt aufgeräumt ist – oder ob ich einen schönen Abend mit Freunden verbringe, egal wie die Wohnung aussieht… Die Frage, was uns wirklich wichtig ist, kann uns dabei helfen, uns nicht nach scheinbaren Erwartungen auszurichten, sondern uns klar zu werden, was für uns persönlich zählt und diesen Dingen im Zweifel mehr Raum zu geben, während die unwichtigen Dinge wieder den (geringeren) Stellenwert bekommen, den sie verdienen.

5. Geduld, Geduld, Geduld – kleine Schritte

Auslöser für den Druck ist ebenfalls oft, dass wir uns zu viel vornehmen und den ganzen Berg auf einmal erklimmen möchten. Dadurch entsteht ein Gefühl Überforderung, das eher lähmt, als unterstützt. Aus dieser Falle kommen wir heraus, wenn wir uns statt auf das große Ziel, das wir erreichen möchten, wieder auf den nächsten kleinen Schritt konzentrieren. Statt uns den Druck zu machen, für einen Marathon zu trainieren, können wir auch erst mal damit beginnen, jeden Tag 10-15 Minuten entspannt zu laufen (das Gleiche gilt übrigens für Meditation). Statt gleich ein ganzes Buch verfassen zu wollen, ist es auch möglich, erstmal Ideen zu sammeln und dann mit einem Absatz anzufangen… Es fällt deutlich leichter und macht mehr Spaß, so dass sich auch die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass wir dabeibleiben und es fertigstellen.

Ich wünsche dir viel Inspiration und eine frohe und gelassene Vorweihnachtszeit! Vielleicht war ja ein Gedanke dabei, den du für dich mitnehmen konntest…

P.S. Mit diesem Blogbeitrag habe ich mich entschieden, vom „Sie“ zum „du“ zu wechseln. Die persönliche Anrede erschien mir passend und leichter.