In jeder Beziehung kann hin und wieder Verlustangst auftreten: beispielsweise, wenn wir für einige Zeit räumlich von unserer Familie, unseren Partner*innen oder Freund*innen getrennt sind, wenn wir uns unsicher fühlen, ob die andere Person uns ebenfalls liebt, oder wenn ein geliebter Mensch krank oder älter wird. Die Ängste zeigen auch die Bedeutung an, die die Beziehung für uns hat, und sie können als eine Reaktion auf das tiefe menschliche Bedürfnis nach Sicherheit und Bindung verstanden werden.
Problematisch werden Verlustängste erst, wenn sie uns einschränken, also wenn die Gefühle sehr intensiv sind, wir große Angst vor Zurückweisung haben oder häufig eine Rückversicherung brauchen. Das kann für die betroffene Person wie auch für die Beziehung sehr belastend sein. Unter Umständen können Freundschaften oder Partnerschaften dadurch zerbrechen; umgekehrt kann es dazu führen, dass die Betroffenen Nähe und Beziehungen unbewusst vermeiden (und eventuell zu extremer Unabhängigkeit tendieren).
Woran erkenne ich, dass ich zu Verlustangst neige? Die Merkmale dafür sind vielfältig; Anzeichen für starke Verlustangst können unter anderem sein:
- Misstrauen gegenüber dem*der Partner*in, Freund*in etc.
- Wunsch, die andere Person, ihr Verhalten und ihre Gefühle kontrollieren zu können
- übermäßiger Wunsch nach Bestätigung
- Selbstzweifel und Minderwertigkeitsgefühle (das Gefühl beweisen zu müssen, dass man es wert ist, geliebt zu werden)
- Schwierigkeiten, sich von einer wichtigen Bezugsperson abzugrenzen (das Gefühl emotionaler Abhängigkeit)
- eigener Trennungswunsch ("lieber verlasse ich die Person, als selbst verlassen zu werden")
- übertriebene Sorge, dass der anderen Person etwas Schlimmes passieren könnte, ohne dass es einen Grund dafür gibt
- Rückzug, Vermeidungsverhalten
- Konfliktvermeidung oder Überreaktion bei Meinungsverschiedenheiten
- Stressreaktion, der Körper ist bei Verlustangst in Alarmbereitschaft
Verlustangst kann auch mit einem geringen Selbstwert einhergehen. Die betroffene Person hat möglicherweise das Gefühl, so wie sie ist "nicht gut genug" zu sein, sich die Liebe und Zuneigung der anderen Person verdienen zu müssen - sie macht ihren Wert abhängig von der anderen Person oder von der Beziehung. Das kann auch dazu führen, dass eigene Bedürfnisse hintenangestellt werden, um nicht zu riskieren, die andere Person zu verlieren. Mit der Zeit können solche Überzeugungen und Verhaltensweisen zu Gewohnheiten werden, die man gar nicht mehr bemerkt.
Welchen Hintergrund haben Verlustängste? Auch für die Entstehung von Verlustängsten gibt es verschiedene Ursachen. Evolutionär betrachtet, waren das Bedürfnis und die Fähigkeit zu Bindungen überlebensnotwendig. In frühen Zeiten hatten diejenigen höhere Überlebenschancen, die einem Stamm oder einer Gruppe angehörten. Für Kinder ist existenziell wichtig, dass die Eltern für sie da sind und sie versorgen. Kinder sind hilflos und davon abhängig, dass sich jemand um sie kümmert und sie lieb hat. Fällt diese Sicherheit aus irgendeinem Grund weg (bei einer Trennung oder bei Vernachlässigung durch die Eltern o.a.), kann es für das Kind eine tiefe Erschütterung und Verunsicherung auslösen. Das daraus resultierend Misstrauen und Verlustängste können Beziehungen bis ins Erwachsenenalter prägen. Auch spätere Trennungen und der Verlust nahestehender Menschen können einen solchen Effekt haben.
Tipps zum Umgang mit Verlustängsten
Was können wir selbst tun, wenn wir bemerken, dass wir mit Verlustängsten kämpfen? Die folgenden Punkte können erste Hinweise darauf geben, wie wir mit Verlustängsten besser umgehen - sie sollen keine Therapie ersetzen.
1. Erkennen und Akzeptieren der Gefühle. Auch wenn es ungewohnt ist: Versuche dich selbst und die auftauchenden Gefühle so zu akzeptieren, wie sie sind. Wenn du sie ein Stück weit zulassen kannst, ohne sie wegzudrücken oder zu verdrängen, werden sie schneller wieder gehen. Akzeptanz ist die Basis, um dich mit deinen Gefühlen auseinanderzusetzen und etwas zu verändern.
2. Geh auf die Suche nach Auslösern. Erforsche, wann die Verlustängste auftreten. Wann hast du die Angst gefühlt? Verlustängste können nach einem Streit auftreten, wenn du Angst hast, die Situation könnte eskalieren. Oder es beunruhigt dich, wenn du länger nichts von einem geliebten Menschen gehört hast. Schreib auf, wie die Situation ist und was du befürchtest. Wie rational sind die Ängste?
3. Gedankenmuster hinterfragen und ändern. Mach dir bewusst, was du in der Situation denkst ("Er*sie will sich bestimmt von mir trennen", "ich bin nicht liebenswert" etc.). Wer oder was sagt das? Ist das eine objektive Tatsache oder eine irrationale Stimme? Ist der Gedanke hilfreich? Du kannst lernen, das negative Selbstgespräch zu unterbrechen und bewusst einen neuen Gedanken zu formulieren, zum Beispiel: "Ich bin ok, so wie ich bin", "Ich kann Konflikte durchstehen."
4. Neue Erfahrungen machen. Wenn Konflikte oder sogar Beziehungen vermeiden, wird die Angst vor Verlust innerlich stärker. Machen wir dagegen neue Erfahrungen in stabilen Beziehungen und im Umgang mit Konflikten, verlernen wir mehr und mehr die alten Ängste. Sich auf Beziehungen einzulassen, birgt immer ein Risiko; sich nicht darauf einzulassen verhindert jedoch ebenso, dass wir gute neue Erfahrungen machen.
5. Das Selbstwertgefühl stärken. Wie bewertest du dich selbst? Denkst du, du bist es wert, geliebt zu werden, so wie du bist? Oder ist es an Leistungen und Bedingungen geknüpft? Stärke deinen Selbstwert, indem du dich und deinen Wert für andere wichtig nimmst. Was tust du nur für dich selbst, weil es dir Freude macht? Kannst du deine Bedürfnisse bei deinem*er Partner*in, Freund*innen etc. ausdrücken?
6. Entspannung und Achtsamkeit. Verlustängste machen sich auch körperlich bemerkbar, oft durch Anspannung, Stress und Nervosität. Lerne bewusst, dich zu entspannen, zum Beispiel mit Achtsamkeitsübungen, durch Bewegung oder Methoden wie der Progressiven Muskelrelaxation. Bei letzterer werden einzelne Muskelpartien nacheinander zuerst angespannt und dann wieder lockergelassen. Verlustängste sind erlernt und der Körper kann auch wieder lernen, sich entspannt und sicher zu fühlen.
Ich wünsche dir viel Mut und Gelassenheit, dich deinen Verlustängsten zu stellen und sie zu überwinden.