Wir alle kennen Zeiten, in denen sich die Projekte bei uns stapeln und wir innerlich nicht zur Ruhe kommen: Bei der Arbeit ist gerade viel zu tun, die Wohnung müsste mal wieder geputzt werden, der Einkauf ist noch zu erledigen, die Familie hat Anforderungen an uns und dann kommt noch etwas Unvorhergesehenes dazu, zum Beispiel wird ein Kind oder ein*e Kolleg*in krank, der Computer stürzt ab oder... Wir versuchen dann oft, an alles gleichzeitig zu denken und die anstehenden Aufgaben im Kopf zu bewältigen - was einem mentalen Kraftakt gleichkommt.
In kürzeren Phasen ist das nicht schlimm und vielleicht hilft da schon der Ausblick auf das bevorstehende freie Wochenende. Wenn wir aber häufiger von den Anforderungen überlastet sind und es nicht mehr schaffen abzuschalten, weil wir uns vielleicht allein für alles verantwortlich fühlen, - das Hamsterrad also nie mehr wirklich anhält - kann es sich chronifizieren und gesundheitliche Auswirkungen haben: Unser Schlaf ist gestört, wir reagieren mit Migräne oder Tinnitus, und es ist möglich, dass wir Depressionen oder ein Burnout entwickeln. Auch unsere Beziehungen können dadurch stärker belastet werden.
Ein Grund, warum der mentale Overload für uns zur Belastung werden kann, ist, dass es sich für uns häufig wie ein Kontrollverlust anfühlt. Die Menge der Aufgaben ist die eine Seite - aber beobachte darüber hinaus gern mal bei dir selbst, wie du es innerlich bewertest und welches Gefühl dabei entsteht: Gibt es Gedanken wie "ich muss das allein schaffen", "ohne mich bricht das System (bei der Arbeit, in der Familie) zusammen", "das werde ich sowieso nicht schaffen"? Wie fühlt es sich an? Gibt es ein Gefühl von Ohnmacht, das sich körperlich äußern kann oder als Bild, wie das eines Berges, der scheinbar immer höher wird?
Was können wir selbst tun, um Mental Overload zu überwinden?
Im ersten Schritt ist es hilfreich, dass du selbst erkennst, wenn dir die Situation gerade zu viel wird und du mental überlastet bist. Du kannst bewusst etwas tun, um den mentalen Overload zu reduzieren und dich zu stärken. Fünf Punkte möchte ich dir im Folgenden dazu vorstellen:
1. Wer trägt die Verantwortung? Nimm dir etwas Zeit, um zu reflektieren, welche Aufgaben du gerade zu bewältigen hast. In meiner Praxis mache ich es gern mithilfe eines Clusters sichtbar, es kann aber auch eine einfache Liste mit deinen Aufgaben sein. Gehe die Liste durch und stelle dir die Frage, für welche Aufgaben du tatsächlich die Verantwortung trägst - und für welche Aufgaben möglicherweise andere Personen verantwortlich sind. Ist es deine Aufgabe, durch Mehrarbeit das Fehlen eines*er Kollegen*in auszugleichen? Für den Abschluss eines Projekts zu sorgen? Die Geburtstagsfeier deiner Schwiegereltern auszurichten o.ä.? Lerne Grenzen zu ziehen und unterscheide, wann die Verantwortung bei dir liegt und wann nicht, und gebe sie dann bewusst wieder an die Person zurück, zu der sie tatsächlich gehört.
2. Was kann ich beeinflussen? Wenn dir die Aufgaben über den Kopf wachsen und dich mental übermäßig beschäftigen, kann es auch daran liegen, dass du versuchst, Dinge in den Griff zu bekommen, die sich aktuell nicht ändern lassen. Es liegt außerhalb deines Einflussbereichs, wie andere Menschen sich verhalten, wann die Technik nach einem Computerabsturz wieder startklar ist, ob der*die Partner*in sich über das Geburtstagsgeschenk freut etc. Mach dir bewusst, was du in der Hand hast und welche Dinge du nicht beeinflussen kannst. Dann wirst du wieder frei zu entscheiden, worin du Zeit und Energie investieren und ob du Schritte machen möchtest (nämlich da, wo es sich lohnt und es möglich ist, etwas zu bewirken). Und es kann eine Erleichterung sein zu erkennen, dass du an einer bestimmten Stelle gerade nichts tun kannst.
3. Bewegung. Der Begriff "Mental Load/Overload" zeigt bereits an, dass die Überforderung sich besonders im Gehirn und im Denken zeigt. Deshalb ist eine wichtige Methode, um die kognitive Überlastung zu überwinden, buchstäblich in Bewegung zu kommen. Durch die Bewegung spüren wir unseren Körper wieder mehr und es hilft dabei, Abstand von den belastenden Gedanken zu gewinnen. Die Art der Bewegung ist dabei relativ egal. Manchmal hilft es schon, ein paar Schritte vor die Tür zu machen, Treppen zu steigen oder einen kleinen Spaziergang zu machen. Besonders gut wirkt Ausdauersport wie Joggen oder Radfahren, und wer langfristig etwas gegen Mental Overload tun möchte, übt seinen Sport regelmäßig aus und setzt sich dafür feste Termine.
4. Kleine Schritte. Egal, ob es viele kleinere Aufgaben sind oder ein bis zwei größere Projekte, die dich belasten, es hilft ebenso, sich daran zu erinnern, die Schritte dafür kleiner zu machen. Wählen wir die Schritte zu groß, aus Angst, dass wir es sonst nicht fertigbringen, blockieren wir uns meistens eher selbst. Das Gefühl der Überforderung wird dadurch stärker. Wenn wir es in kleinere Schritte aufteilen, wird es wieder machbarer und wir werden handlungsfähig. Was spricht dagegen, erstmal nur ein Zimmer aufzuräumen, eine Viertelstunde für das Sammeln der Belege für die Steuererklärung zu verwenden oder zu Beginn nur ein bis zwei Emails zu schreiben? Es gibt dir das Gefühl zurück, aktiv zu sein. Du kannst dir auch selbst einen zeitlichen Rahmen setzen, in denen du eine Aufgabe erledigen möchtest.
5. Pausen machen. Ja, Pausen zu machen ist notwendig - und möglich, auch wenn es sich manchmal nicht so anfühlt. Du kannst zum Beispiel deine Pausen am Tag schon im Voraus planen und eine Mittagspause und auch Pausen zwischendurch in den Kalender eintragen. Es gilt als wissenschaftlich erwiesen, dass unser Gehirn etwa alle 90 Minuten eine 15minütige Pause braucht, um das Erlebte zu verarbeiten und Raum für neue Aufgaben zu schaffen. Wem das jedoch zu viel ist, der kann auch hier einen Schritt kleiner anfangen und pro Tag vielleicht drei kleine Pausen von 2-3 Minuten einlegen, in denen man bewusst abschaltet und zum Beispiel den Raum verlässt, die Augen schließt oder... Damit schaffst du bereits eine sehr gute Routine in herausfordernden Zeiten.
6. Prioritäten setzen. Speziell in herausfordernden Zeiten ist es hilfreich, sich morgens oder schon am Abend zuvor eine Liste mit den drei Prioritäten des Tages zu machen. Das können eine konkrete Aufgabe bei der Arbeit sein, eine Erledigung für den privaten Alltag und als Drittes etwas, das du für dich tust, wie zum Beispiel eine Pause, die du bewusst einhältst, früh schlafen gehen oder ein Telefonat mit einem*er Freund*in. Diese Prioritäten vorab festzulegen, strukturiert die vor dir liegenden Aufgaben und hilft dir, dich auf das zu fokussieren, das dir wichtig ist. Es gibt dir einen roten Faden am Tag, wenn mehrere Anforderungen gleichzeitig kommen und du kannst bewusster Entscheidungen dafür oder dagegen treffen. Mir persönlich ist besonders wichtig, dass eine Priorität darunter ist, bei der ich gezielt gut für mich sorge.
Noch ein kleiner Tipp zum Schluss: Verstehe die 6 Punkte bitten nicht als zusätzliche To-do-Liste, die erledigt werden muss. :-) Such dir lieber einen Punkt heraus, der dich besonders anspricht und beginne damit. Wenn es für dich passt, kannst du es gern beibehalten und einen weiteren Punkt ausprobieren...
Ich wünsche Dir viel innere Gelassenheit und Freude beim Ausprobieren der Tipps!