Unsere Tage sind vollgepackt, und das häufig nicht nur mit Aktivitäten und Aufgaben, die wir zu erfüllen versuchen, sondern darüber hinaus mit den Sorgen, die uns permanent beschäftigen. „Der Kuchen, den ich für eine Freundin backe, muss perfekt sein, sonst ist sie enttäuscht.“, „Wie lange halte ich dem Druck bei der Arbeit noch stand – aber wenn ich einen Urlaub beantrage, ist das Projekt gefährdet und mein Chef denkt, ich bin faul.“, „Ich muss mich unbedingt mal wieder bei meinen Eltern melden, die denken sonst ich habe sie vergessen.“, „Der Klimawandel wird immer schlimmer und wir können nichts dagegen tun.“
Solche oder ähnliche Sorgen können uns in einer Dauerschleife gefangen halten, die oft noch belastender ist, als unsere eigentlichen Aufgaben. Das Grübeln verbraucht so viel Energie, die uns für andere Dinge dann nicht mehr zur Verfügung steht. Häufig verlieren wir auch das Gefühl dafür, was wichtig ist und was nicht. Je mehr sich unser Blickfeld durch die Sorgen verengt, desto schwieriger erscheint es, aus dem Gedankenkarussell einfach auszusteigen. Und das obwohl wir wissen, dass viele der Sorgen irrational sind.
Die eigentliche Funktion unserer Sorgen und Ängste ist, uns wachsam werden zu lassen, und sie stellt uns Energie bereit, gegebenenfalls zu handeln und dadurch etwas Neues oder eine Veränderung zu schaffen, die wir anstreben. Zu viele Sorgen bewirken jedoch das genaue Gegenteil, sie blockieren und lähmen uns. Im Folgenden möchte ich daher Methoden und Übungen vorstellen, die hilfreich sind, um ein Übermaß der Sorgen zu stoppen und wieder handlungsfähig und gelassener zu werden.
1. Sich die Sorgen bewusst machen. Sich den Sorgen direkt zuzuwenden scheint das Gegenteil von dem zu sein, was wir uns wünschen, nämlich die Sorgen loszuwerden. Oft schwirren unsere Ängste jedoch nur halbfertig gedacht in unserem Kopf und wenn wir uns trauen, uns die sorgenvollen Gedanken einmal ernsthaft vor Augen zu führen und vollständig auszuformulieren, bemerken wir oft erst, dass sie irrational sind. Wir können uns fragen: Was könnte im schlimmsten Fall passieren? Wie wahrscheinlich ist das, was wir befürchten? Gibt es auch andere Möglichkeiten, wie es ausgeht? Das, was wir nicht sehen wollen, hat größere Macht über uns als das, was wir uns bewusst machen.
2. Es akzeptieren oder handeln. Wenn wir die Dinge (bzw. unsere Ängste) sehen können, wie sie sind, kann ein guter zweiter Schritt sein, sie zu akzeptieren, wie sie sind – die Umstände genauso wie unsere Ängste. Dabei hilft auch zu unterscheiden, welche Dinge ich beeinflussen kann und welche nicht in meiner Macht/Verantwortung stehen. Erkenne ich, dass ich etwas beeinflussen kann, kann ich mir überlegen, was meine nächsten Schritte sind und entscheide mich dafür, aktiv zu handeln. Falls ich nichts tun und verändern kann, sollte ich versuchen, es zu akzeptieren. Akzeptanz braucht häufig Zeit, man kann sie aber üben.
3. Stärke dein Selbstvertrauen! Der sorgenvolle Teil in uns flüstert uns oft zu: „das kannst du nicht.“, „dazu bist du zu klein/schwach/hilflos/unbedeutend.“, „das klappt ja nie.“ Erinnere dich daran, welche Probleme und Krisen du schon bewältigt hast, und sammle Beweise dafür, dass du stärker und mutiger bist, als dieser Teil es dir einflüstern will. Du könntest eine Liste schreiben mit schwierigen Situationen, die du schon gemeistert hast, und mit Erfolgen, auf die du stolz bist. Und du kannst in kleineren Situationen üben, die Herausforderung anzunehmen und durch sie hindurchzugehen. Erfolgserlebnisse, kleinere wie größere, stärken das Selbstvertrauen.
4. Zuversicht kultivieren. Eins meiner Lieblingszitate lautet: „Sei realistisch, erwarte ein Wunder.“ Wir haben alle ein wenig die Tendenz, schwierige Situationen schwarzzumalen und uns alle möglichen Horrorszenarien auszudenken. Es hat die Funktion, uns auf mögliche Gefahren vorzubereiten und uns zu schützen. Vorbereitung an sich ist nichts Negatives, wenn wir aber immer nur vom Schlechten ausgehen, das es zu vermeiden gilt, verhindern wir auch, dass wir positive Erfahrungen machen. Kannst du es dir erlauben, dir einen positiven Ausgang der Situation vorzustellen? Oder überwiegt dein Bedürfnis, das schlechte Ende und damit die Katastrophe, vorwegzunehmen?
5. Das Kopfkino stoppen. Um das Kopfkino zu beenden, kann es hilfreich sein, in deiner Fantasie zu deinem*er eigenen Held*in zu werden. Wie würden Supermann, Buddha oder Ronja Räubertochter mit der Situation umgehen? Was passiert in deiner Vorstellung, wenn du selbst in die Rolle deiner Lieblingsfigur trittst? Welche Energie entsteht in dir? Wärst du mutiger, größer, stärker oder hättest hilfreiche Superkräfte? Stell dir die Veränderung so anschaulich wie möglich vor, es muss nicht realistisch sein, bewirkt aber, dass uns neue Handlungsmöglichkeiten einfallen und die Herausforderung an Schrecken verliert.
6. Übung 1: Gepäck ablegen. Stell dir vor, du befindest dich auf einer Wanderung und trägst alle Sorgen, die dich belasten, in einem Rucksack mit. Der Weg führt bergauf und ist anstrengend, und du merkst, dass es Zeit wird für eine Pause. In der Ferne siehst du ein Licht, das dich anzieht und du gehst darauf zu und findest eine helle Lichtung, bei der es warm und friedlich ist. Vielleicht sind dort ein Tempel oder Bäume oder eine klare Quelle – du entscheidest, wie dieser Ort für dich aussieht. Hier machst du eine Weile Pause und lädst dein Gepäck ab. Wenn es sich für dich gut anfühlt, öffnest du den Rucksack, schaust hinein und entscheidest, was von den Gepäckstücken du wieder mitnehmen möchtest, und was du hierlassen möchtest. Gestärkt machst du dich auf den Rückweg und kannst fühlen, wie viel leichter dein Rucksack nun geworden ist…
7. Übung 2: Wie würde es sich anfühlen…? Eine andere Möglichkeit ist, den Körper eine neue Erfahrung machen zu lassen. Setz dich eine Weile gemütlich hin und schließe die Augen. Lenke deine Aufmerksamkeit nach innen und nimm erst einmal wahr, wie sich dein Körper gerade anfühlt. Wenn du soweit bist, richte nach innen, an deinen Körper die Frage: Wie würde es sich anfühlen, wenn ich alle meine Sorgen losgelassen habe? Es ist nicht notwendig zu wissen, wie das geschehen ist, sondern geh für den Moment davon aus, dass es bereits Realität ist. Wie würde es sich anfühlen? Denk auch nicht zu sehr darüber nach, wie es sich anfühlen würde, sondern nimmt wahr, wie es sich in diesem Moment körperlich für dich anfühlt.
Jetzt bist du dran. ;-) Wenn einer der Punkte dich angesprochen hat, probiere es aus und übe dich darin, die Sorgen loszulassen. Ich wünsche Dir viel Gelassenheit und Leichtigkeit!