wilde seele

„Schon wieder bin ich nicht dazu gekommen, mir Zeit für mich zu nehmen.“, „Ich könnte ausrasten vor Ungeduld!“ „Mein Tag ist so vollgepackt, ich weiß gar nicht, wo ich anfangen soll.“, Mein Chef hat mich mit seiner letzten Bemerkung echt verletzt.“ … Oft fällt es uns im Alltag nicht leicht, auf uns selbst und unsere Bedürfnisse zu achten oder auch mit intensiven Gefühlen gelassen umzugehen. Wir scheinen den äußeren Anforderungen und unseren Gefühlen ausgeliefert zu sein, geraten in Stress und wissen nicht, wie wir uns selbst beruhigen können.

Eine Möglichkeit, sich daraus zu befreien und sich wieder besser zu fokussieren, ist die Methode der Achtsamkeit. Die Idee der Achtsamkeit stammt aus dem Buddhismus, heute wird sie jedoch vielfach in therapeutischen Zusammenhängen eingesetzt. Eine Definition dafür ist: Achtsamkeit bedeutet, bewusst wahrzunehmen, was im gegenwärtigen Moment passiert, ohne es zu bewerten. Die Gedanken, die unbewusst immer wieder zurück in die Vergangenheit oder in eine sorgenvolle Zukunft springen, werden angehalten, und wir richten unsere Aufmerksamkeit wieder stärker auf das, was tatsächlich da ist, und sind mitfühlender mit uns selbst.

Achtsamkeit bringt viele Vorteile mit sich: Grundlegend kann man sagen, dass sie hilft, uns von unliebsamen Gedanken, Gefühlen und Verhaltensweisen (Gewohnheiten) zu distanzieren. Wir treten innerlich einen Schritt zurück und reagieren weniger überwältigt von bestimmten Situationen. Wir gehen mit uns selbst aufmerksamer um und indem wir uns weniger bewerten, behandeln wir uns selbst freundlicher. Nicht zuletzt werden wir freier, anders auf Situationen und Menschen zu reagieren, als wir es bisher gewohnt sind, wir können typische Verhaltensmuster durchbrechen, wenn wir es wollen.

Für mich gehört zum Weg der Achtsamkeit auch dazu, sich selbst immer wieder daran zu erinnern, kleine Schritte zu machen, vor allem, wenn wir etwas Neues lernen wollen oder wenn uns etwas herausfordert. Es lohnt sich, sich mehr mit der Methode der Achtsamkeit zu beschäftigen, mich interessiert jedoch besonders, wie sich Achtsamkeit leichter in den Alltag integrieren lässt. Die gute Nachricht ist: selbst kleine achtsame Momente können sehr viel Wirkung haben.

9 Schritte, um mehr Achtsamkeit in den Alltag zu bringen

1. Eine*n innere*n Beobachter*in installieren: Wenn wir anfangen, die Gegenwart bewusst nur wahrzunehmen, statt einzugreifen oder uns von unseren Gedanken und Gefühlen vereinnahmen zu lassen, können wir bemerken, dass es in uns eine Seite/eine Instanz gibt, die alles aufmerksam beobachtet, ohne mit den Erlebnissen „verstrickt“ zu sein. Diese Instanz können wir auch den oder die neutrale*n, wohlwollende*n Beobachter*in nennen. Sie sieht zum Beispiel unsere aktuelle Umgebung, die Bäume im Park, unseren Schreibtisch im Büro o.ä. und nimmt auch wahr, was gerade passiert, beispielsweise jemand lächelt uns an oder wir reagieren verärgert auf eine Bemerkung. Je häufiger du in den Beobachtermodus wechselst, desto häufiger kommt diese Seite zum Vorschein und dadurch entsteht bereits eine innere Distanzierung.

2. Den Atem beobachten: Meine Lieblingsmethode, um wieder in einen achtsamen Kontakt mit mir zu kommen, ist, für kurze Zeit meinen Atem zu beobachten. Denn bei der Methode der Achtsamkeit geht es auch darum, eine freundliche Beziehung zu sich selbst zu entwickeln. Drei oder vier Atemzüge lang nimmst du einfach nur wahr, wie du ein- und wieder ausatmest. Das klingt einfacher als es ist, denn wir sind es nicht gewohnt, mit unserer Aufmerksamkeit so konzentriert bei einer Sache zu bleiben. Es geht dabei nicht darum, etwas zu verändern oder zu verbessern, sondern wirklich nur wahrzunehmen. Wenn du merkst, dass du gedanklich abschweifst, lenke deine Aufmerksamkeit einfach wieder zurück auf den Atem.

3. Gefühle bewusst wahrnehmen: Schon eine kleine Herausforderung kann es sein, nicht gegen unsere Gefühle anzukämpfen oder sie vermeiden zu wollen, sondern sie „einfach“ nur zuzulassen und zu beobachten. Auch hier hilft wieder der/die innere Beobachter*in: Es geht darum, eine freundliche und neutrale innere Haltung einzunehmen und das aktuelle Gefühl interessiert zu untersuchen. Wie fühlt sich der Ärger/das Traurige in uns an? Wo nehmen wir es im Körper wahr? Ist es groß oder klein? Bewegt es sich oder ist starr? … Wenn wir uns Zeit nehmen, unsere Gefühle ein paar Momente lang zu erforschen, stellen wir oft fest, dass sie weniger bedrohlich werden. Wir nehmen eine Haltung der offenen Aufmerksamkeit ein und erleben dadurch auch, dass wir mehr sind, als unsere Gefühle („Ich kann meine Gefühle beobachten, also bin ich mehr als meine Gefühle“).

4. Den eigenen Körper wahrnehmen, scannen: Achtsamkeit ist eine absichtslose Praxis. Und so kann es eine achtsame Übung sein, eine kleine Zeit mit sich selbst zu verbringen und den eigenen Körper aufmerksam wahrzunehmen. Also: Alles aufmerksam beobachten, was gerade da ist, zum Beispiel ein Grummeln im Magen, ein Kribbeln in der linken Hand, den eigenen Herzschlag. Wird man aufmerksam auf den eigenen Körper, bemerkt man erst, wie viel eigentlich im Inneren „los ist“. Es führt dazu die Sinne von der Umgebung weg und wieder nach innen zu richten. Wer es gerne strukturierter mag, scannt die Teile des eigenen Körpers mit seiner Aufmerksamkeit langsam von unten nach oben (oder in die umgekehrte Richtung). Das bedeutet man lenkt die Aufmerksamkeit zunächst auf die Füße, dann die Unterbeine, die Knie… bis hin zum Kopf.

5. Eigene Bedürfnisse aufmerksam wahrnehmen. Im Alltag sind wir oft so mit unseren Aufgaben beschäftigt, dass unsere elementaren Bedürfnisse oft untergehen. Eine Möglichkeit, um gegenzulenken ist, sich die Frage anzugewöhnen: Was brauche ich gerade? Das können wir mehrmals am Tag tun oder auch besonders in Momenten, in denen wir merken, dass wir gestresst und belastet sind. Mögliche Antworten auf diese Frage können sein: Ein Glas Wasser, eine kurze Pause, mal wieder Atem holen, ein Telefonat mit einem*er guten Freund*in, mich kurz hinlegen und ausruhen, eine Umarmung… Welche kleine Sache kannst du in diesem Moment selbst tun, um dir ein Bedürfnis zu erfüllen – und dadurch aus dem Hamsterrad auszusteigen?

6. Pausen machen bzw. einhalten: Fast schon zur Definition von Achtsamkeit gehört, innezuhalten und dadurch das Karussell der Ereignisse, Gedanken und Gefühle zu unterbrechen. Wann war deine letzte Pause? Wie kannst du für einen Moment aus einer stressigen Situation aussteigen? Zum Beispiel indem du ein Fenster öffnest und die frische Luft atmest, durch einen kleinen Spaziergang oder auch durch eine Pause, in der du etwas trinkst oder isst. Mach es dir zu einer guten Gewohnheit, regelmäßige Pausen einzubauen, das kann auch am Morgen schon beginnen, wenn du statt wie gewöhnlich nach dem Aufstehen ins Bad gehst und später zur Arbeit startest, dir erst einmal eine kleine Zeit für dich nimmst, um dich freundlich zu begrüßen, etwas für dich zu tun oder für 5 Minuten deine Lieblingsmusik hörst…

7. Nichtstun: Ja, auch Nichtstun kann eine Achtsamkeitspraxis sein. :-) Eine der besten Möglichkeiten, um uns zu entspannen und zu entstressen ist, eine kurze Weile lang einfach nichts zu tun. Kennen viele von uns, machen wir aber dennoch häufig zu selten. Wann hast du das letzte Mal nichts getan und hast dich dafür selbst nicht verurteilt (mit Gedanken wie „ich bin faul“, „ich schaffe gar nichts“, „eigentlich sollte ich jetzt…“). Erlaube dir, unproduktiv und zweckfrei einfach Zeit zu verbringen. Das kann unter Umständen ein radikaler Befreiungsakt sein und deine gewohnten Muster auf den Kopf stellen. Zur Achtsamkeit gehört auch das Nichtreagieren, das bedeutet, weder auf die kritischen Stimmen im Kopf noch auf die scheinbaren Erwartungen von außen zu reagieren, und wahrzunehmen, wie es sich anfühlt.

8. Die eigenen Gedanken beobachten: Eine Möglichkeit, um Abstand von kritischen Stimmen und negativen Gedanken zu bekommen ist, die Gedanken bewusst zu beobachten. Also sich nicht den Stimmen im eigenen Kopf zu überlassen, sondern die auftauchenden Gedanken nacheinander zu identifizieren („Aha, da ist der Gedanke xy, interessant!“), ohne sie zu bewerten. Dadurch identifizieren wir uns nicht mehr mit unseren Gedanken (ich bin dieser Gedanken und er ist wahr“), sondern nehmen sie als das wahr, was sie sind, als reine Gedanken. Es braucht vielleicht etwas Übung, um sich auf diese Art von den Gedanken zu distanzieren, aber es genügt auch schon, sich beim nächsten Gedanken zu sagen: „Aha, das ist nur ein Gedanke“ und ihn dann bewusst wieder loszulassen.

9. Achtsamkeit in der Natur: Besonders leicht fällt es den meisten Menschen, in der Natur achtsam zu sein. Draußen fokussieren wir uns fast automatisch auf die umgebende Natur, grüne Wiesen, Bäume, frische Luft, oder auch unsere eigenen Bewegungen, unseren eigenen Rhythmus, der eben nicht getrieben ist und von außen vorgegeben wird. Unsere Aufmerksamkeit wird dadurch meist von selbst nach innen gelenkt und kommen wieder in Kontakt mit uns selbst. Wir gehen uns wieder frei; Spazierengehen ist dadurch oft auch ein Motor für unsere Kreativität, wenn unsere Gedanken eine Pause machen und wieder frei fließen können. Das Gehen selbst kann eine Achtsamkeitspraxis sein, aber auch der absichtslose Blick auf das, was schon da ist.

Diese 9 Schritte sind Möglichkeiten, um Achtsamkeit mehr im Alltag zu verankern. Sie sind als Anregungen zu verstehen – wenn du möchtest, beginne mit einem Impuls, der dich besonders anspricht. Du kannst dir auch eine Erinnerung einbauen, zum Beispiel „immer, wenn ich eine neue Aufgabe beginne, atme ich erst einmal dreimal durch“ oder oder oder… Viel Freude und Achtsamkeit mit dir und mit deinem Umfeld!

Im allgemeinen Sprachgebraucht ist es häufig abwertend gemeint, wenn jemand als Narzisst*in bezeichnet wird. Darunter versteht man häufig einen Menschen, der übermäßig stark nach Anerkennung strebt, selbstverliebt ist und dem die Bedürfnisse anderer egal sind. Gleichzeitig wird aktuell gesellschaftlich viel über Narzissmus diskutiert, ohne dass der Begriff ausreichend definiert und genauer eingeordnet wird. Dadurch wird der narzisstische Persönlichkeitsstil oft auch mit (Vor-)Urteilen beladen. Auch wissenschaftlich ist der Begriff Narzissmus nicht unumstritten bzw. es existieren unterschiedliche Konzepte dazu.

In der Psychologie unterscheidet man zwischen Narzissmus und einer narzisstischen Persönlichkeitsstörung. Unter Narzissmus versteht man zunächst neutral ein komplexes Persönlichkeitsmerkmal, das – wenn bestimmte Eigenschaften zusammenkommen – einen Persönlichkeitsstil bildet. Ein Persönlichkeitsstil ist nicht problematisch; erst wenn der Narzissmus stark ausgeprägt ist und für die Betroffenen und ihre Umwelt zu Leid führt, spricht man von einer Persönlichkeitsstörung. Die Grenzen zwischen Persönlichkeitsstil und -störung sind tatsächlich fließend. Als Persönlichkeitsmerkmal tragen wir alle narzisstische Anteile in uns, die sich beispielsweise in Selbstbewusstsein oder in einer Anspruchs- und Leistungsorientierung zeigen können.

Kriterien eines narzisstischen Persönlichkeitsstils

Woran erkenne ich nun, ob ich selbst oder Menschen in meinem Umfeld narzisstische Tendenzen haben? Was sind Kriterien für einen narzisstischen Charakter?

– Ein übertriebenes, unbegründetes Gefühl der eigenen Bedeutung und Talente (Grandiosität). Einerseits besitzen Narzisst*innen ein übersteigertes Selbstwertgefühl, andererseits werden Gefühle wie Scham, Schuld, Angst, Hilflosigkeit und Selbstabwertung (mangelnder Selbstwert) durch Größenideen, Perfektionismus, Abwertung anderer Menschen, bis hin zu Wut und Aggressivität ausgeglichen.

– Menschen mit narzisstischer Persönlichkeit sind oft stark eingenommen von Phantasien grenzenlosen Erfolgs, Einfluss, Macht, Intelligenz, Schönheit oder idealer Liebe (Allmachtphantasien bzw. Idealisierung).

– Selbstidealisierung: Betroffene glauben von sich „besonders“ und einzigartig zu sein und nur von anderen besonderen oder angesehenen Personen verstanden zu werden. Umgekehrt fühlen sie sich schnell kritisiert bzw. durch Kritik persönlich angegriffen. Misserfolge können sie in schwere Krisen stürzen.

– Menschen mit einer narzisstischen Persönlichkeit haben häufig ein übergroßes Bedürfnis nach Anerkennung und Bewunderung. Anerkennung zu bekommen ist ein Hauptantrieb für ihr Handeln und ihre Entscheidungen.

– Ein erhöhtes Anspruchs- und Leistungsdenken. Gemeint sind damit übertriebene Erwartungen an eine bevorzugte Behandlung oder der Anspruch, dass automatisch auf die eigenen Erwartungen eingegangen wird.

– In zwischenmenschlichen Beziehungen verhalten sich Narzisst*innen oft ausbeuterisch oder sogar manipulativ, das heißt, sie nutzen andere aus, um die eigenen Ziele zu erreichen, und zeigen dabei wenig Verständnis und Einfühlung.

– Die Betroffenen zeigen oft einen Mangel an Empathie, das heißt sie sind nicht willens bzw. nicht in der Lage, die Gefühle und Bedürfnisse anderer zu erkennen oder sich mit ihnen zu identifizieren. Ihnen fehlt die emotionale Empathie und das Schwingungsvermögen, um sich in andere hineinzuversetzen.

– Neid (und das Vergleichen mit anderen) ist ebenfalls ein Kriterium für den narzisstischen Persönlichkeitsstil. Es umfasst sowohl den Neid auf andere sowie den Glauben, dass andere sie beneiden.

– Betroffene zeigen meist arrogante, überhebliche Verhaltensweisen oder Haltungen. Dieses Kriterium schließt jedoch auch die Verletzlichkeit von Narzisst*innen nicht aus. Vielmehr gibt es häufig starke Schwankungen zwischen diesen beiden Seiten.

Für eine narzisstische Persönlichkeitsstörung nach dem Diagnosemanual DSM-5 müssen mindestens fünf dieser Kriterien erfüllt sein.

Spannend sind besonders die Schwankungen (Ambivalenz) zwischen den Extremen: Idealisierung und Entwertung, Gefühl der Grandiosität und mangelndes Selbstwertgefühl, Arroganz und Verletzlichkeit. Im Hintergrund ist oft eine Unsicherheit über die eigene Identität zu finden (Wer bin ich eigentlich?). Zugleich können Selbstzweifel und das Gefühl nicht zu genügen, das viele Narzisst*innen kennen, auch ein großer Motor für Kreativität und herausragende Leistungen in vielen Bereichen sein…

Beziehungen mit Narzisst*innen können ebenso anregend wie herausfordernd sein. Sie können faszinieren und treten oft originell, charismatisch oder humorvoll auf. Oft entwickeln sie große Gefühle – können sich aber im nächsten Moment ihrer Gefühle und der Beziehung wieder unsicher, das heißt ambivalent sein. Häufig ist in Beziehungen mit ihnen wichtig, eine gute und flexible Abgrenzung zu entwickeln.

Eine therapeutische Behandlung bei narzisstischer Persönlichkeitsstörung ist möglich. Voraussetzung ist, wie auch bei anderen psychischen Störungen, dass die Betroffenen selbst die Bereitschaft zur Therapie mitbringen. Wenn Menschen mit narzisstischer Persönlichkeitsstörung sich Unterstützung suchen, können auch andere Gründe, wie Beziehungskrisen, Gefühle von Scham und Versagen oder Depressionen, Anlass dafür sein. Meist benötigt die therapeutische Arbeit mit Persönlichkeitsstörungen einen sehr langen Prozess, der die unterschiedlichen Aspekte mit einbezieht.

Wenn ein geliebter Mensch seelisch krank ist, beeinflusst das oft auch das Leben seiner Angehörigen. Die Krankheit belastet die Beziehung, die Angehörigen oder Partner*innen richten oft unbewusst ihre ganze Aufmerksamkeit auf die andere Person, sie machen sich abhängig von dessen Wohlbefinden oder Krankheitszustand und ordnen sich unter. Manchmal bis zu dem Punkt, an dem sie eigene Symptome entwickeln.

Der Begriff „Co-Abhängigkeit“ kann sich auf den Bereich der Suchterkrankungen beziehen: Alkoholismus oder andere Suchterkrankungen können dazu führen, dass die Lebensqualität der Partner*innen stark beeinträchtigt wird und sie selbst Anzeichen von Abhängigkeit entwickeln – indem sie die Suchterkrankung in den Mittelpunkt stellen und gleichsam zum „Mitgefangenem“ der Sucht werden.

Der Begriff lässt sich aber ebenso auf weitere Bereiche beziehen, wie z.B. Co-Depressionen oder Co-Abhängigkeit in Beziehungen. Vielleicht noch wichtig zu sagen: Co-Abhängigkeit ist keine Diagnose und soll nicht zur Schuldzuweisung dienen. Vielmehr kann der Begriff auf die Herausforderungen und Belastungen im Zusammenleben mit den Betroffenen aufmerksam machen.

Woran erkennt man nun Co-Abhängigkeit in diesen Bereichen und welche Schritte sind möglich, um sich daraus zu lösen?

Co-Abhängigkeit bei Sucht

Eine Suchterkrankung schränkt den Alltag der Betroffenen meist stark ein – und das betrifft oft auch den Alltag der Angehörigen, die in die Erkrankungen des nahestehenden Menschen quasi mitverstrickt sind. Stimmungsschwankungen und Verhaltensänderungen aufgrund der Sucht werden miterlebt und allzu oft wird man dabei mit seiner eigenen Hilflosigkeit konfrontiert. Um dem*der Partner*in zu helfen oder auch um das Zusammenleben weiterhin aufrechtzuerhalten, wählen Angehörige oft Strategien im Umgang mit der Erkrankung, die ihnen selbst schaden.

Sie versuchen, den Betroffenen vor den Folgen seiner Sucht zu beschützen, kümmern sich verstärkt um ihn oder sie, versuchen vielleicht, die Erkrankung vor anderen zu vertuschen und räumen hinter dem Suchtkranken auf. Auch der Versuch, Einfluss zu nehmen und das Suchtverhalten des anderen zu kontrollieren, verstärken die Co-Abhängigkeit, weil unterschätzt wird, dass eine Erkrankung nicht durch äußere Willenskraft überwunden werden kann. Bei ihren Bemühungen merken Co-Abhängige oft nicht, wie sehr sie selbst ihre Grenzen überschreiten und eigene Bedürfnisse und Gefühle vernachlässigen.

Co-Depressionen

Auch das Zusammenleben mit einem*er depressiven Partner*in kann eine Herausforderung sein. Niedergeschlagenheit, Antriebslosigkeit oder Unverständnis für die Gefühle des anderen können die Beziehung belasten und den Eindruck hervorrufen, dass man vom anderen ausgeschlossen wird. Die eigene Stimmung wird vom anderen beeinflusst und gemeinsame Unternehmungen oder auch die Verantwortung für den gemeinsamen Alltag und die Familie können zeitweise vielleicht nicht gemeinsam getragen werden. Es besteht die Gefahr, dass man sich auseinanderlebt oder Situationen von Überforderung entstehen. Auch sinkender Lebensmut bei einem depressiven Menschen kann eine verstärkte Belastungssituation bedeuten.

Trägt jemand die Erkrankung eines*er Partner*in mit und erlebt, wie sich alles nur noch um die Krankheit dreht, ergeben dadurch immer mehr Belastungssituationen, kann es die Entstehung von Depressionen bei Angehörigen und Partner*innen begünstigen. Merkmale für eine Co-Depression können dabei sein: Trauer, Niedergeschlagenheit, Antriebslosigkeit; pessimistischer Blick in die Zukunft; zunehmende Isolierung von Freunden und Verwandten; Vernachlässigung von Hobbies und Aktivitäten; Gedanken kreisen fast ausschließlich um den*die Partner*in und seinen*ihren Zustand; körperliche Symptome wie Magen- oder Kopfschmerzen.

Co-Abhängigkeit in Beziehungen

Co-Abhängigkeit in Beziehungen ohne psychische Erkrankung ist ein Synonym für unausgeglichene Beziehungen, in denen sich ein*e Partner*in unverhältnismäßig an den*die andere bindet. Unbewusst befassen sich co-abhängige Menschen fast ausschließlich mit den Gedanken und Handlungen der anderen Person, der sie eine größere Bedeutung geben, als sich selbst. Mit der gesteigerten Aufmerksamkeit für den anderen geht der Kontakt zu sich selbst, zu den eigenen Gefühlen und Bedürfnissen verloren. Eigene Grenzen werden überschritten oder es wird zugelassen, dass sie überschritten werden. Wünsche und Aktivitäten werden zugunsten der Wünsche des*der Partners*in zurückgeschraubt. Oft steht die Angst dahinter, den anderen zu verlieren, wenn man sich anders verhält bzw. sich zeigt, wie man ist (geringes Selbstwertgefühl).

Häufiges Anzeichen ist eine emotionale Abhängigkeit, das Gefühl, ohne die Liebe und Bestätigung der anderen Person nicht auskommen zu können. Einerseits gibt die Person dem*der Partnerin die Macht darüber zu bestimmen, wie frei, liebenswert und toll sie ist, andererseits übernimmt sie meist die ganze Verantwortung für die Beziehung und die Gefühle der anderen Person und fühlt sich schuldig, wenn etwas nicht gut läuft. Ein gewisses Maß an Abhängigkeit gehört in Beziehungen dazu, werden aber regelmäßig eigene Vorlieben und Gefühle unterdrückt und zurückgehalten, sollte man sich zumindest nach den Gründen fragen.

Wege aus der Co-Abhängigkeit

Je nachdem wie stark das co-abhängige Verhalten ausgeprägt ist (wie stark die Einschränkung ist), kann es leichter oder schwieriger sein, sich daraus zu befreien. Unter Umständen ist es sinnvoll, sich von einem Coach oder einem*er Therapeut*in unterstützen zu lassen, z.B. wenn die Co-Abhängigkeit schon seit langem besteht und du darunter leidest. Dennoch möchte ich ein paar Gedanken teilen, die hilfreich sind, um sich aus der Co-Abhängigkeit zu lösen (und das muss nicht zwangsläufig bedeuten, sich vom dem*der Partner*in zu trennen):

– Erkenntnis: Bemerkst du Anzeichen für co-abhängiges Verhalten bei dir? Nimmst du dich selbst zurück, um den anderen nicht zu verlieren? Gibt es Anzeichen für eine seelische Erkrankung bei deinem*er Partner*in, die du bislang verleugnet hast? Es braucht Mut, sich das einzugestehen.

– Den anderen bzw. seine Krankheit akzeptieren: Gegen den Widerstand einer anderen Person anzukämpfen ist verschwendete Energie. Hilfreich ist, sich darauf zu konzentrieren, was man beeinflussen kann.

– Keine Verantwortung für den anderen übernehmen: Auch wenn es sich ungewohnt anfühlt – wenn wir den anderen zu schützen versuchen und die Verantwortung für den*die Partner*in übernehmen, unterstützen wir damit nur das Suchtverhalten bzw. das Abhängigkeitsverhältnis.

– Verantwortung für das eigene Leben übernehmen: Sich selbst um die eigenen Bedürfnisse und Interessen kümmern bzw. sie sich erfüllen und dadurch auch den anderen von idealisierten Erwartungen befreien.

– Negative Glaubenssätze kritisch hinterfragen – Wenn du dich abhängig in einer Beziehung fühlst, können auch alte Überzeugungen eine Rolle spielen, wie: „Ich bin nicht liebenswert“, „ich bin schuld, wenn die Beziehung schiefgeht“, „ich bin verantwortlich für die Gefühle des anderen“ oder oder oder. Vielleicht steht eine Klärung alter Beziehungsmuster an.

– Austausch/sich Hilfe holen: Der Austausch mit wohlmeinenden Freunden kann enorm hilfreich sein, um schwierige Beziehungsmuster und Abhängigkeiten zu durchschauen. Wem vertraust du? Selbsthilfegruppen oder Therapeuten*innen können ebenfalls unterstützen.

– Keine Schuldgefühle! Selbstkritisch sein bedeutet nicht, sich für alles verantwortlich zu fühlen. Sei ehrlich zu dir selbst, aber suche keinen Schuldigen.

– Emotionale Distanz: Zu einer Beziehung gehören sowohl Nähe als auch Distanz. Wenn der Freiraum, die Distanz verloren geht, leidet auch die Beziehung; man hat das Gefühl, den anderen zu sehr zu brauchen. Nimm innerlich einen kleinen Abstand ein und denke für dich selbst.

– Selbstwert aufbauen: Last but not least: Kümmere dich und pflege deinen Selbstwert. Du bist wichtig und liebenswert einfach, weil es dich gibt. Sei gut zu dir.

Unsere Tage sind vollgepackt, und das häufig nicht nur mit Aktivitäten und Aufgaben, die wir zu erfüllen versuchen, sondern darüber hinaus mit den Sorgen, die uns permanent beschäftigen. „Der Kuchen, den ich für eine Freundin backe, muss perfekt sein, sonst ist sie enttäuscht.“, „Wie lange halte ich dem Druck bei der Arbeit noch stand – aber wenn ich einen Urlaub beantrage, ist das Projekt gefährdet und mein Chef denkt, ich bin faul.“, „Ich muss mich unbedingt mal wieder bei meinen Eltern melden, die denken sonst ich habe sie vergessen.“, „Der Klimawandel wird immer schlimmer und wir können nichts dagegen tun.“

Solche oder ähnliche Sorgen können uns in einer Dauerschleife gefangen halten, die oft noch belastender ist, als unsere eigentlichen Aufgaben. Das Grübeln verbraucht so viel Energie, die uns für andere Dinge dann nicht mehr zur Verfügung steht. Häufig verlieren wir auch das Gefühl dafür, was wichtig ist und was nicht. Je mehr sich unser Blickfeld durch die Sorgen verengt, desto schwieriger erscheint es, aus dem Gedankenkarussell einfach auszusteigen. Und das obwohl wir wissen, dass viele der Sorgen irrational sind.

Die eigentliche Funktion unserer Sorgen und Ängste ist, uns wachsam werden zu lassen, und sie stellt uns Energie bereit, gegebenenfalls zu handeln und dadurch etwas Neues oder eine Veränderung zu schaffen, die wir anstreben. Zu viele Sorgen bewirken jedoch das genaue Gegenteil, sie blockieren und lähmen uns. Im Folgenden möchte ich daher Methoden und Übungen vorstellen, die hilfreich sind, um ein Übermaß der Sorgen zu stoppen und wieder handlungsfähig und gelassener zu werden.

1. Sich die Sorgen bewusst machen. Sich den Sorgen direkt zuzuwenden scheint das Gegenteil von dem zu sein, was wir uns wünschen, nämlich die Sorgen loszuwerden. Oft schwirren unsere Ängste jedoch nur halbfertig gedacht in unserem Kopf und wenn wir uns trauen, uns die sorgenvollen Gedanken einmal ernsthaft vor Augen zu führen und vollständig auszuformulieren, bemerken wir oft erst, dass sie irrational sind. Wir können uns fragen: Was könnte im schlimmsten Fall passieren? Wie wahrscheinlich ist das, was wir befürchten? Gibt es auch andere Möglichkeiten, wie es ausgeht? Das, was wir nicht sehen wollen, hat größere Macht über uns als das, was wir uns bewusst machen.

2. Es akzeptieren oder handeln. Wenn wir die Dinge (bzw. unsere Ängste) sehen können, wie sie sind, kann ein guter zweiter Schritt sein, sie zu akzeptieren, wie sie sind – die Umstände genauso wie unsere Ängste. Dabei hilft auch zu unterscheiden, welche Dinge ich beeinflussen kann und welche nicht in meiner Macht/Verantwortung stehen. Erkenne ich, dass ich etwas beeinflussen kann, kann ich mir überlegen, was meine nächsten Schritte sind und entscheide mich dafür, aktiv zu handeln. Falls ich nichts tun und verändern kann, sollte ich versuchen, es zu akzeptieren. Akzeptanz braucht häufig Zeit, man kann sie aber üben.

3. Stärke dein Selbstvertrauen! Der sorgenvolle Teil in uns flüstert uns oft zu: „das kannst du nicht.“, „dazu bist du zu klein/schwach/hilflos/unbedeutend.“, „das klappt ja nie.“ Erinnere dich daran, welche Probleme und Krisen du schon bewältigt hast, und sammle Beweise dafür, dass du stärker und mutiger bist, als dieser Teil es dir einflüstern will. Du könntest eine Liste schreiben mit schwierigen Situationen, die du schon gemeistert hast, und mit Erfolgen, auf die du stolz bist. Und du kannst in kleineren Situationen üben, die Herausforderung anzunehmen und durch sie hindurchzugehen. Erfolgserlebnisse, kleinere wie größere, stärken das Selbstvertrauen.

4. Zuversicht kultivieren. Eins meiner Lieblingszitate lautet: „Sei realistisch, erwarte ein Wunder.“ Wir haben alle ein wenig die Tendenz, schwierige Situationen schwarzzumalen und uns alle möglichen Horrorszenarien auszudenken. Es hat die Funktion, uns auf mögliche Gefahren vorzubereiten und uns zu schützen. Vorbereitung an sich ist nichts Negatives, wenn wir aber immer nur vom Schlechten ausgehen, das es zu vermeiden gilt, verhindern wir auch, dass wir positive Erfahrungen machen. Kannst du es dir erlauben, dir einen positiven Ausgang der Situation vorzustellen? Oder überwiegt dein Bedürfnis, das schlechte Ende und damit die Katastrophe, vorwegzunehmen?

5. Das Kopfkino stoppen. Um das Kopfkino zu beenden, kann es hilfreich sein, in deiner Fantasie zu deinem*er eigenen Held*in zu werden. Wie würden Supermann, Buddha oder Ronja Räubertochter mit der Situation umgehen? Was passiert in deiner Vorstellung, wenn du selbst in die Rolle deiner Lieblingsfigur trittst? Welche Energie entsteht in dir? Wärst du mutiger, größer, stärker oder hättest hilfreiche Superkräfte? Stell dir die Veränderung so anschaulich wie möglich vor, es muss nicht realistisch sein, bewirkt aber, dass uns neue Handlungsmöglichkeiten einfallen und die Herausforderung an Schrecken verliert.

6. Übung 1: Gepäck ablegen. Stell dir vor, du befindest dich auf einer Wanderung und trägst alle Sorgen, die dich belasten, in einem Rucksack mit. Der Weg führt bergauf und ist anstrengend, und du merkst, dass es Zeit wird für eine Pause. In der Ferne siehst du ein Licht, das dich anzieht und du gehst darauf zu und findest eine helle Lichtung, bei der es warm und friedlich ist. Vielleicht sind dort ein Tempel oder Bäume oder eine klare Quelle – du entscheidest, wie dieser Ort für dich aussieht. Hier machst du eine Weile Pause und lädst dein Gepäck ab. Wenn es sich für dich gut anfühlt, öffnest du den Rucksack, schaust hinein und entscheidest, was von den Gepäckstücken du wieder mitnehmen möchtest, und was du hierlassen möchtest. Gestärkt machst du dich auf den Rückweg und kannst fühlen, wie viel leichter dein Rucksack nun geworden ist…

7. Übung 2: Wie würde es sich anfühlen…? Eine andere Möglichkeit ist, den Körper eine neue Erfahrung machen zu lassen. Setz dich eine Weile gemütlich hin und schließe die Augen. Lenke deine Aufmerksamkeit nach innen und nimm erst einmal wahr, wie sich dein Körper gerade anfühlt. Wenn du soweit bist, richte nach innen, an deinen Körper die Frage: Wie würde es sich anfühlen, wenn ich alle meine Sorgen losgelassen habe? Es ist nicht notwendig zu wissen, wie das geschehen ist, sondern geh für den Moment davon aus, dass es bereits Realität ist. Wie würde es sich anfühlen? Denk auch nicht zu sehr darüber nach, wie es sich anfühlen würde, sondern nimmt wahr, wie es sich in diesem Moment körperlich für dich anfühlt.

Jetzt bist du dran. ;-) Wenn einer der Punkte dich angesprochen hat, probiere es aus und übe dich darin, die Sorgen loszulassen. Ich wünsche Dir viel Gelassenheit und Leichtigkeit!

Everything that costs you your peace is too expensive. (Unbekannter Verfasser)

Im Posteingang warten Emails, die beantwortet werden müssen, die Familie möchte, dass du dich mehr kümmerst, und dann rückt auch noch der Abgabetermin des Textes, den du fertigstellen wolltest, immer näher… So oder so ähnlich können die Umstände sein, in denen der Druck, die Dinge erledigen zu müssen, allmählich steigt. Wenn es zu viel wird, empfinden wir innere Anspannung, einen Druck im Magen oder eine imaginäre Last auf den Schultern. Dabei können äußere Faktoren ebenso eine Rolle spielen wie innere, wie z.B. Erwartungen an dich selbst.

Zu viel Druck kann belasten, uns blockieren und auf Dauer sogar gesundheitsschädlich sein. Was aber hilft, uns vom Druck zu befreien und gelassen an die Dinge heranzugehen? Im ersten Schritt geht es sicher darum herauszufinden, was genau den Druck auslöst, also die Frage: Was steht zwischen mir und meiner Gelassenheit/Freude/Entspannung? Gibt es die Möglichkeit, die Aufgaben im Außen anders zu planen, um uns zu entlasten, oder entsteht der Druck, weil wir zu viel Verantwortung übernehmen oder ein zu hohes Ideal erfüllen wollen (um andere nicht zu enttäuschen)?

„Ich sollte schneller und produktiver sein, sonst denken die Kolleg*innen schlecht von mir“, „lieber mache ich es selbst, dann wird es besser“, „ich sollte netter zu Tante Frieda sein, sie hat es doch so schwer“… können z.B. unbewusste Erwartungen an uns selbst sein. Wenn wir diese Überzeugungen identifizieren, sehen wir unseren eigenen Anteil klarer und erhalten dadurch wieder mehr Kontrolle zurück. Wir können beginnen, unsere Einstellung zu hinterfragen: Stimmt das? Wäre das schlimm? Welche Konsequenzen hat das für mich? Will ich das wirklich?

Wenn wir erkennen, dass wir zu viel Verantwortung für andere mit übernehmen, ist es vielleicht an der Zeit, uns mehr freizuschwimmen, die Verantwortung wieder mehr zu teilen. Wie wäre es, wenn wir dem Partner zutrauen würden, dass er oder sie es mindestens genauso gut machen wird, wie wir? Können wir uns darauf einlassen, auch wenn wir nicht wissen, wie der andere sich verhält? Können wir dem anderen vertrauen, auch wenn das Ergebnis vielleicht anders ist, als wir es erwarten?

Welche praktischen Möglichkeiten gibt es darüber hinaus, um uns vom Druck zu entlasten?

1. Freiraum schaffen

Wir können uns bewusst Zeit nehmen und in uns hineinspüren, wo wir den Druck gerade verspüren. Bemerken wir z.B. einen Knoten im Bauch, ein Druckgefühl im Magen oder ist es ein Gedanke im Kopf? Wenn möglich nehme es für einen Moment wohlwollend wahr, ohne etwas zu verändern. „Aha, da ist also…“ Dann entscheide dich in deiner Vorstellung bewusst, dieses Gefühl oder den Gedanken in einen guten Abstand zu dir zu bringen. Gib ihm einen guten Ort, an dem sich aufhalten/aufbewahrt sein kann, wie beispielsweise ein Platz im Regal, ein Kissen oder eine Schachtel. Wenn du es in deiner Vorstellung dort hingestellt hast, spüre nach, wie es sich jetzt innerlich anfühlt.

2. Achtsamkeit

Für Fortgeschrittene: Wie beim Freiraumschaffen geht es darum, die Aufmerksamkeit nach innen zu lenken und das Druckgefühl im Körper zu lokalisieren. Ist es möglich, eine Weile einfach damit zu sein, nichts zu verändern, sondern einfach wahrzunehmen, was da ist? Was geschieht innerlich, wenn du mit deiner Aufmerksamkeit absichtslos in diesen Bereich bleibst? Verändert sich der Atem? Die Körperhaltung? Achte auf alle kleinen, feinen Veränderungen, die von selbst entstehen. Es ist möglich, dass sich dadurch von selbst etwas entspannt.

3. Innere Haltung

Wenn wir überzeugt sind, nicht gut genug zu sein, alles perfekt machen zu müssen oder die Erwartungen anderer erfüllen zu müssen, lädt uns das zusätzlichen Druck auf. Welche innere Einstellung hindert uns am meisten? Wie würde es aussehen/sich anfühlen, wenn wir diese Einstellung nicht hätten? Eine Möglichkeit ist, sich dies in der Vorstellung so anschaulich wie möglich auszumalen/es körperlich zu fühlen. Eine weitere Möglichkeit ist, eine neue Haltung zu finden, die uns besser unterstützt, den Druck herausnimmt. „Ich möchte diese Aufgabe heute noch erledigen, aber wenn es nicht klappt, ist morgen auch noch ein Tag.“, „Ich vertraue auf mich und meine Fähigkeiten“, „Ich nehme es leicht und spielerisch.“

4. Was ist wirklich wichtig?

Wenn wir vor einer Herausforderung stehen und uns selbst Druck machen, verlieren wir oft den Blick für das Wesentliche. Ist es wirklich wichtig, jemand anderen zu beeindrucken – oder ist es wichtig, dass ich mit mir zufrieden sein kann? Ist unser Wohlbefinden wichtiger – oder ein perfektes Äußeres? Wie viel liegt mir daran, dass meine Wohnung perfekt aufgeräumt ist – oder ob ich einen schönen Abend mit Freunden verbringe, egal wie die Wohnung aussieht… Die Frage, was uns wirklich wichtig ist, kann uns dabei helfen, uns nicht nach scheinbaren Erwartungen auszurichten, sondern uns klar zu werden, was für uns persönlich zählt und diesen Dingen im Zweifel mehr Raum zu geben, während die unwichtigen Dinge wieder den (geringeren) Stellenwert bekommen, den sie verdienen.

5. Geduld, Geduld, Geduld – kleine Schritte

Auslöser für den Druck ist ebenfalls oft, dass wir uns zu viel vornehmen und den ganzen Berg auf einmal erklimmen möchten. Dadurch entsteht ein Gefühl Überforderung, das eher lähmt, als unterstützt. Aus dieser Falle kommen wir heraus, wenn wir uns statt auf das große Ziel, das wir erreichen möchten, wieder auf den nächsten kleinen Schritt konzentrieren. Statt uns den Druck zu machen, für einen Marathon zu trainieren, können wir auch erst mal damit beginnen, jeden Tag 10-15 Minuten entspannt zu laufen (das Gleiche gilt übrigens für Meditation). Statt gleich ein ganzes Buch verfassen zu wollen, ist es auch möglich, erstmal Ideen zu sammeln und dann mit einem Absatz anzufangen… Es fällt deutlich leichter und macht mehr Spaß, so dass sich auch die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass wir dabeibleiben und es fertigstellen.

Ich wünsche dir viel Inspiration und eine frohe und gelassene Vorweihnachtszeit! Vielleicht war ja ein Gedanke dabei, den du für dich mitnehmen konntest…

P.S. Mit diesem Blogbeitrag habe ich mich entschieden, vom „Sie“ zum „du“ zu wechseln. Die persönliche Anrede erschien mir passend und leichter.

Erkennen, welche Bedürfnisse wir haben und sie sich erfüllen – klingt leicht? Tatsächlich wissen viele Menschen nicht so genau, welche Bedürfnisse sie haben; auf die Frage, was sie brauchen, um sich wohlzufühlen, reagieren viele eher abweisend oder es fällt ihnen schwer, darauf zu antworten. Dass unsere Bedürfnisse nicht erfüllt sind, merken wir dagegen oft an einem Gefühl des Mangels oder an sogenannten negativen Gefühlen wie Wut oder Trauer.

Ein Grund dafür, dass es uns schwerfällt, unsere Bedürfnisse zu spüren und zu erkennen, kann in unseren Kindheitserfahrungen liegen. Je nachdem, wie in unserer Herkunftsfamilie mit Bedürfnissen umgegangen wurde, haben wir entweder gelernt, uns eigene Bedürfnisse zuzugestehen oder aber sie zu missachten. Wenn unsere Bedürfnisse von den Erwachsenen häufig übergangen wurden, ist es möglich, dass wir unsere Wünsche und Bedürfnisse später selbst unterdrücken und sie nicht äußern.

Welche Bedürfnisse gibt es überhaupt? Beispiele…

Besonders in Beziehungen merken wir, wenn unsere Bedürfnisse unerfüllt bleiben. Vielleicht ist ein/e Partner*in eher introvertiert und genießt einen entspannten Abend zu zweit, während der/die andere Partner*in lieber ausgeht und Freunde trifft. Aber auch wir selbst ignorieren manchmal unsere Bedürfnisse, z.B. wenn wir noch Überstunden machen, obwohl wir eigentlich eine Pause und Entspannung bräuchten… Weitere Beispiele für Bedürfnisse sind:

Nahrung – Ich möchte essen/trinken.

Sicherheit – Ich möchte sicher sein.

Selbstbestimmung – Ich möchte selbst entscheiden, was ich tue und wie ich es tue.

Respekt – Ich möchte, dass mein Wert und meine Bedeutung gesehen werden.

Geborgenheit – Ich möchte geborgen sein.

Liebe – Ich möchte geliebt werden und lieben.

Verbundenheit – Ich möchte mit anderen verbunden sein.

Spaß – Ich möchte mich freuen und lachen.

Alleinsein – Ich möchte allein sein.

Leichtigkeit – Ich möchte, dass es leicht und unkompliziert geht.

Vertrauen – Ich möchte in etwas/jemanden vertrauen.

und viele mehr…

Warum ist es wichtig, die eigenen Bedürfnisse zu kennen?

Um ein zufriedenes und erfülltes Leben zu führen, ist es von entscheidender Bedeutung, dass wir unsere Bedürfnisse anerkennen. Wir sind glücklicher und ausgeglichener, wenn wir auf unsere Bedürfnisse achten und sie uns erfüllen. Wir leben dadurch wahrscheinlich sogar gesünder. Wir haben mehr Energie und sind motivierter, unsere Ziele zu erreichen und unser Leben nach unseren Vorstellungen zu gestalten.

Unsere Beziehungen sind stabiler, dauerhafter und freudvoller, wenn wir unsere Bedürfnisse im Blick behalten – entgegen der gebräuchlichen Auffassung, dass wir unsere Partner*innen glücklich machen, indem wir unsere Bedürfnisse zurückhalten. Sicher kommt es auf das Maß an, aber wenn wir gut für uns selbst sorgen und die Verantwortung für unsere Bedürfnisse übernehmen, profitiert davon letztlich auch unsere Partnerschaft.

Wie finde ich mehr über meine Bedürfnisse heraus?

Der Weg, um mehr über die eigenen Bedürfnisse herauszufinden, führt über Fragen und Selbstbeobachtungen. Die zentrale Frage, die wir uns stellen können, ist: Was brauche ich in diesem Moment? …und uns die Zeit geben, die Antwort darauf zu finden. In welchen Momenten bemerken wir, dass wir glücklich und zufrieden sind und worauf führen wir das zurück? Wann bemerken wir das Gegenteil? Was gibt und Energie und was nimmt sie uns eher? Wann haben wir uns zuletzt rundum wohl gefühlt und Freude empfunden? Die Antworten auf diese Fragen bringen uns wieder mehr in Kontakt mit unseren Bedürfnissen.

Auch unser Körper gibt uns gute Hinweise darüber, wie es uns geht und was wir gerade brauchen. Wir fühlen z.B. einen Druck im Magen – und wenn wir es aufmerksam wahrnehmen, finden wir heraus, was die dahinterliegende Ursache dafür ist. Oder uns wird ganz warm ums Herz – etwas berührt uns und wir bemerken, wonach wir uns heimlich sehnen und was uns (noch) fehlt. Eine gute Übung ist, sich etwas Zeit für sich selbst zu nehmen und unserem Körper Aufmerksamkeit zu schenken. Welche Empfindungen und Signale sind da, die wir sonst übergehen? Was täte auch unserem Körper jetzt gut? Vielleicht brauchen wir einfach ein paar Atemzüge oder dass wir uns selbst liebevoll in den Arm nehmen, um unsere innere Stimme wieder zu hören.

Wenn Sie bestimmte Gefühle bei sich bemerken, wenn Sie zum Beispiel sehr wütend sind, weil Sie in Eile waren und jemand hat Ihnen den Parkplatz weggeschnappt, können Sie innehalten und das Gefühl einen Moment zulassen. Halten Sie es aus, wütend und frustriert zu sein und fragen Sie sich, was das hinter dem Gefühl befindliche Bedürfnis ist. Was brauchen Sie in diesem Moment? Vielleicht kommt als Antwort, dass Sie mehr Freizeit brauchen, damit Sie nicht ständig in Eile sind. Oder der andere sollte mehr Respekt haben. Oder Sie haben ein Bedürfnis nach mehr Schlaf, damit Sie nicht immer so kaputt sind. Sie werden so zu Ihrem eigenen Bedürfnisforscher.

Last but not least: Bedürfnisse äußern

Dieses Thema würde wohl einen eigenen Blogbeitrag verdienen… Wenn wir es nicht gewohnt sind, fällt es uns schwer, unsere Bedürfnisse auch nach außen zu kommunizieren. Es beginnt bei der inneren Klarheit darüber, was ich brauche – und wenn andere dabei involviert sind, egal ob Partner*in, Familie, Vorgesetzte, Kollegen oder Freunde, sollten wir uns ihnen mitteilen, weil sie sonst nicht wissen können, wie es in uns aussieht. Sie verlassen sich darauf, dass wir ihnen gegenüber ehrlich sind – und es ist auch unser Job, uns für unsere Bedürfnisse einzusetzen.

Es kann bedeuten, dass wir lernen müssen, unsere Grenzen zu kommunizieren, d.h. zu sagen, was wir wollen und was nicht. Wir können ihnen mitteilen, wie es uns damit geht, was wir fühlen und für uns selbst möchten, und dann gemeinsam mit ihnen klären, ob es für beide passt oder ob gemeinsam eine andere Lösung gefunden werden muss. Die andere Person ist nicht dazu da, unsere Bedürfnisse zu erfüllen. Aber genauso wenig erhält es die Beziehung, wenn eine Person sich ständig unterordnet. Dagegen kann es die Beziehung bereichern, wenn beide Seiten ihre Bedürfnisse rechtzeitig äußern.

Erforschen Sie Ihre Bedürfnisse. Finden Sie heraus, was Sie brauchen und was Sie erfüllt. Ich wünsche Ihnen interessante und inspirierende Entdeckungen!

Ich zuerst, und dann die anderen

Die beste Definition zum Selbstwert, die ich kenne, ist: sich selbst wichtiger zu nehmen als die anderen. Mit anderen Worten: die eigenen Ziele, Bedürfnisse, Gefühle, an die erste Stelle zu setzen. Und auch die Verantwortung dafür zu übernehmen. Menschen mit einem hohen Selbstwertgefühl sind durchaus hilfsbereit und respektvoll gegenüber den Bedürfnissen anderer, jedoch vergessen sie darüber sich selbst nicht.

Im ersten Moment klingt es vielleicht ungewohnt und egoistisch. Die eigenen Interessen über die von anderen stellen? Schaden wir damit nicht vielleicht sogar anderen und verhalten uns genauso, wie wir es bei bestimmten Menschen ablehnen (egoistisch, kalt, hartherzig)? So oder so ähnlich können Befürchtungen lauten. Das Gegenteil ist der Fall. Diejenigen, die sich zuerst um sich und ihre Bedürfnisse kümmern (sich selbst wichtiger nehmen), schaffen dadurch erst die Basis für mehr Mitgefühl und Hilfsbereitschaft. Im besten Fall inspirieren sie andere, ebenfalls Verantwortung für ihre Bedürfnisse zu übernehmen.

Beruflich könnte ein hoher Selbstwert bedeuten: Ich mache einen Job, der zur mir und meinen Fähigkeiten passt und der mir Freude macht. Es ist mir wichtig, von meinen Kollegen und Vorgesetzten geschätzt zu werden und ich stehe für diese Wertschätzung ein. Aufgaben (eine Tätigkeit), die weit über oder deutlich unter meinen Anforderungen liegen, kann ich jederzeit ablehnen.

Privat kann es bedeuten: Ich setze mich für meine Bedürfnisse ein, auch wenn mein Partner/meine Partnerin andere hat. Dazu kommuniziere ich meine Bedürfnisse, d.h. ich sage, was ich will und was nicht, und gehe nicht davon aus, dass mein*e Partner*in es schon wissen muss. Ich übernehme die Verantwortung für meine Wünsche und Bedürfnisse und setze mich dafür ein, ohne einen Konflikt zu scheuen.

Wenn Sie Ihr Selbstwertgefühl stärken und einen gesunden Egoismus entwickeln möchten, stellen Sie sich die folgenden Fragen: Wie sehr trete ich aktuell für meine Bedürfnisse und Ziele ein? Wo stecke ich (noch) zurück? Bei welchen Menschen/in welchen Situationen fällt es mir schwer, mich selbst an die erste Stelle zu setzen? Was könnte passieren, wenn ich mich selbst wichtiger nehme? Will ich, dass es so bleibt, weil es o.k. für mich ist, oder will ich etwas ändern, mehr zu mir stehen?

Ärger und Wut können in konkreten Situationen Anzeichen dafür sein, dass Ihre Grenzen überschritten werden und Ihr Selbstwertgefühl bedroht ist. Die Wut hat dann die Funktion, uns Energie bereitzustellen, unsere Grenzen (unsere Selbstidentität) zu verteidigen. Sie zeigt uns das Bedürfnis an, uns selbst anzunehmen und ganz „Ja“ zu uns zu sagen.

Die eigenen Fähigkeiten kennen und dazu stehen

Zu einem hohen Selbstwertgefühl gehört auch, die eigenen Fähigkeiten und Qualitäten zu kennen und bei Bedarf ins rechte Licht zu rücken. Wer weiß, was er kann, und sogar stolz auf sich ist, fühlt sich als Mensch automatisch wertvoller und vergleicht sich wahrscheinlich auch seltener. Der innere Kritiker, der unser Selbstwertgefühl ebenso torpediert, wird dadurch ebenfalls leiser. Und bei Verhandlungen treten Sie weitaus selbstsicherer auf, wenn Sie Ihre Stärken kennen und bewusst hervorheben.

Um Ihre Fähigkeiten und Stärken kennenzulernen, fragen Sie sich: Worauf sind Sie in Ihrem Leben bisher richtig stolz? Was können Sie richtig gut? Wo setzen Sie diese Fähigkeiten bislang ein? Wo könnten Ihnen diese Fähigkeiten noch hilfreich sein? Fragen Sie auch Freunde und Kollegen, denen Sie vertrauen, was sie an Ihnen besonders schätzen.

Können Sie Ihre Fähigkeiten gut benennen und auch annehmen, was Ihre Freunde an Ihnen wertschätzen? Oder fällt es Ihnen eher schwer, zu glauben, was Sie hören? Zum Selbstwert gehört dazu, Ihre Erfolge und Fähigkeiten anzuerkennen, ebenso, wie die Schritte dorthin. Beobachten Sie sich im Alltag und fügen Sie täglich etwas auf Ihrer Liste hinzu, das sie gut können. Wenn Sie möchten, halten Sie diese Eigenschaften in einem Anerkennungs-Tagebuch fest.

Sich selbst annehmen

Unser Selbstwertgefühl kann immer wieder herausgefordert werden. Durch äußere Kritik: wenn andere nicht einverstanden damit sind, wie wir uns entwickeln oder sie einfach andere Bedürfnisse und Gefühle haben (das ist ihr gutes Recht!). Oder durch innere Stimmen, die uns zügeln wollen: „Nimm dich nicht so wichtig!“, „Das schaffst Du nie.“ Dann ist es wichtig, anzuerkennen, dass es nicht unsere Aufgabe ist, die Erwartungen von außen (und auch von innen) zu erfüllen – in den meisten Fällen können wir das auch gar nicht.

Wenn wir unbewusst versuchen, allen Erwartungen gerecht zu werden, kann die Absicht dahinterstehen, dass wir geliebt und akzeptiert werden wollen. Unser Selbstwertgefühl befreit uns jedoch davon, dass wir uns nach Erwartungen zu richten, und fragt eher danach, was für uns selbst stimmig ist. Es kann bedeuten, dass wir mehr emotionale Distanz zu jemandem benötigen, dessen Erwartungen wir glauben erfüllen zu müssen. Sie können sich selbst klar machen, dass Sie für Ihre und der andere für seine Gefühle und Bedürfnisse verantwortlich ist.

Der Weg, um sich von einer unbewussten Erwartungshaltung zu befreien und sich innerlich zu stärken, ist, sich selbst so anzunehmen, wie man ist. Sagen Sie sich selbst beispielsweise: „Ich bin okay, wie ich bin.“, „Ich stehe hinter dem, was ich gemacht habe oder wie ich bin.“, „Ich bin genug“. Ein besseres Selbstwertgefühl bauen Sie nicht an einem Tag auf – gehen Sie langsam und in kleinen Schritten vor. Nehmen Sie wahr, wenn Ihnen etwas gut gelingt.

Ich wünsche Ihnen viel Mut und Freude bei der Stärkung ihres Selbstwerts!

Im Alltag sind wir es meist gewohnt, unsere Sinne nach außen zu richten, die Dinge in den für uns typischen Mustern zu erledigen und uns eher kognitiv leiten zu lassen. Unsere Gedanken und Meinungen zu etwas geben eine Richtung an. Sehr viel seltener richten wir unsere Wahrnehmung nach innen, in unseren Körper, und hören aufmerksam zu, wie unser Körper gerade gestimmt ist oder auf die aktuelle Situation reagiert. Obwohl es mittlerweile populär ist, vom „Bauchhirn“ mit seinen etwa hundert Millionen Nervenzellen zu sprechen, achten wir den größten Teil des Tages nicht auf unsere Köperempfindungen.

Wenn wir unsere Wahrnehmung zu sehr nach außen richten, kann es passieren, dass wir den Kontakt zu uns selbst verlieren und zu sehr darauf hören, was „man“ bzw. Andere für richtig halten. Oder wir verlieren uns in vielen Ideen, ohne so recht zu spüren, was wir eigentlich wollen. Dabei wissen wir meist, dass nicht nur der Kopf einverstanden sein, sondern auch das Körpergefühl stimmig sein muss, damit wir uns mit unserem Handeln und unseren Entscheidungen wohl fühlen. Es lohnt sich, innezuhalten und zu erforschen, wie unser Körper reagiert – vor allem, wenn wir selbstbestimmt leben wollen.

Wie kann das aussehen? In welchen Situationen ist es hilfreich, den Signalen des Körpers aufmerksam zuzuhören? Es gibt mit Sicherheit verschiedene Wege, um wieder in Kontakt mit unserer inneren Stimme zu kommen. Und das nicht erst nach einer zehnjährigen Meditationspraxis. ;-) Es kann uns in allen möglichen Situationen helfen, beispielsweise wenn wir überfordert sind, eine Entscheidung treffen wollen, überwältigende Gefühle haben, bei Konflikten, wenn unsere Kreativität wieder fließen soll, oder wir uns aus einer negativen Gedankenspirale befreien wollen.

Eine Möglichkeit, die ich vor allem empfehle, wenn wir überfordert sind oder von Gefühlen überwältigt werden, ist die achtsame Wahrnehmung von dem, was ist. Das ist vielleicht die Basis-Übung, mit der wir wieder in Kontakt mit unserem Körperempfinden kommen und unsere Aufmerksamkeit wieder in uns selbst verankern können. Schritt 1: Innehalten, vielleicht einmal Durchatmen – Schritt 2: Lokalisieren: Was in meinem Körper braucht gerade meine Aufmerksamkeit und wo nehme ich es wahr? – Schritt 3: eine Zeit lang damit verweilen, es aufmerksam beobachten, ohne etwas zu verändern.

Indem wir uns diese Zeit gönnen und den Empfindungen und Gefühlen in unserem Körper Aufmerksamkeit schenken, kann sich womöglich schon etwas ein klein wenig verändern oder lösen. Das ist jedoch nicht das Ziel, sondern genießen Sie einfach die kleine Zeit, die Sie sich für sich selbst genommen haben…

Im Focusing nach Eugene T. Gendlin arbeiten wir mit dem Felt Sense, der über ein Gefühl im Körper (z.B. Ärger, Aufregung, Trauer) oder die unmittelbare Körperempfindung (z.B. Druck im Bauch, Spannung im Nacken) hinausgeht. Der Felt Sense ist eine Art Hintergrund-Erleben (neurobiologisch gesprochen), die somatische Resonanz auf ein Thema oder eine Wahrnehmung. Er ist noch kein bestimmter Gedanke, kein Bild oder ein identifizierbares Gefühl. Vielmehr ist er die noch vor-begriffliche, unbestimmte innere Ganzheitswahrnehmung eines Themas.

Diese ursprüngliche Resonanz wird im Focusing angefragt, indem wir zunächst „das Ganze eines Themas X“ auf uns wirken lassen. Es kann eine Zeit lang dauern (10-30 Sek.), bis ein Felt Sense dazu entsteht, der als Ganzheit und nur vage spürbar ist. Er umfasst die Bedeutung des Themas für eine Person in aller Fülle und Tiefe. Der Felt Sense kann zu allen möglichen Themen und Fragen, die wir haben, angefragt werden, so dass diese Themen nicht auf gedanklicher Ebene behandelt werden, sondern eine dahinter liegende, ganzheitliche Resonanz entsteht. Wenn wir uns Zeit nehmen, damit zu verweilen, können daraus weitere Symbolisierungen, Bilder, Worte, Gefühle etc. hervorsteigen.

Einladung zum Innehalten. Vielleicht haben Sie Lust auf ein kleines Experiment. Dann lade ich Sie ein, sich an ihren letzten Urlaub zu erinnern und innerlich das Ganze dieses Urlaubs anzufragen. Nehmen Sie alles zusammen, die Landschaft, das Wetter, Ihre Unterkunft, Ihre Begleitung, die Anreise und Ihre Unternehmungen etc. Wenn Sie all dies zusammennehmen und Ihre Aufmerksamkeit nach Innen lenken, Richtung Brust- und Bauchraum, welche innere Atmosphäre, welches Erleben nehmen Sie wahr?

Die Schritte im Focusing: das Ganze eines Themas aufrufen – einen Felt Sense dazu entstehen lassen – daraus Worte, Bilder Gefühle etc. hervorsteigen lassen – und weitere Fragen an den Felt Sense richten -, die hier sicherlich verkürzt dargestellt sind, bilden einen weiteren Weg, um unsere innere Weisheit zu entdecken und eigene Antworten und Lösungsschritte auf unsere Fragen und Probleme zu finden.

Ich wünsche Ihnen, dass Sie Zeit finden, um innezuhalten und aufmerksam zu sein für die Botschaften und die Weisheit Ihres Körpers. Manchmal genügt es schon zu fragen: Was nehme ich jetzt gerade innerlich wahr? Was in mir will gerade meine Aufmerksamkeit? Manchmal muss es sicherlich auch tiefer gehen und braucht vielleicht eine Begleitung. Viel Freude bei der Entdeckung Ihrer inneren Stimme.

Vielleicht kennen Sie das ja: Sie erreichen ein persönliches Ziel und in die Freude über die Anerkennung mischt sich auch ein jüngerer, kindlicher Anteil, der sich „mitfreut“. Sie erleben einen besonderen Tag mit einem Freund/einer Freundin und auch hier steigt so etwas wie eine spielerische, kindliche Freude in Ihnen auf. Aber auch: Jemand äußert Kritik an Ihnen und sofort fühlen Sie sich wieder traurig und missachtet wie in ein paar Situationen aus Ihrer Vergangenheit…

Das sind alltägliche Situationen, in denen Sie vielleicht schon einmal in Kontakt mit einem Ihrer jüngeren Ichs bzw. inneren Kindern waren, ohne sich groß Gedanken darüber zu machen. Es ist relativ natürlich für uns, dass bei manchen Erlebnissen, jüngere, vertraute Wahrnehmungen und Gefühle in uns hochsteigen. Wenn wir mit dem Modell des „inneren Kindes“/der jüngeren Anteile vertraut sind, kann es sein, dass zugleich ein Bild als Symbol in uns aufsteigt, von der „jüngeren Susanne“ oder dem „kleinen Tobi“.

Die Vorstellung kindlicher Anteile im Menschen wurde bereits früh in psychoanalytischen Theorien angelegt. In der Trauma-Therapie wird von sogenannten „Ego-States“ („Ich-Anteilen“) gesprochen, die auch eine kreative Schöpfung der Persönlichkeit darstellen.

Während wir uns in unserem Alltagsbewusstsein meist vorstellen, wir seien immer die Gleichen, setzt das Modell vieler Ichs voraus, dass wir jeden Tag so etwas wie neue Menschen mit unterschiedlichen Anteilen sind. Die jüngeren Ichs können in uns mehr oder weniger präsent sein, mit manchen sind wir nie in Kontakt, andere machen sich regelmäßig bemerkbar. In manchen Fällen können frühere Erlebnisse und Verletzungen dazu führen, dass Lebensprozesse unterbrochen bzw. „gestoppt“ wurden, und dadurch das innere Erleben wie „eingefroren“ ist. Arbeit mit verletzten inneren Anteilen setzt ein behutsames Vorgehen voraus – für das Stabilität und ein sicherer Rahmen Voraussetzungen sind.

In einer Therapie stehen meist verletzte jüngere Anteile im Mittelpunkt. Es geht darum, sich Ihnen mitfühlend und tröstend zuzuwenden und sich im ersten Schritt zunächst ein wenig vertraut mit Ihnen zu machen. Wenn wir davon ausgehen, dass wir jeden Tag so etwas wie neue Menschen mit unterschiedlichen Anteilen sind, dann ist es auch möglich, sich vorzustellen, dass ich als heutige, erwachsene Person, in Kontakt treten kann mit meinen jüngeren Ichs, dass ich mit Ihnen sprechen, sie trösten und unterstützen kann.

Im therapeutischen Setting genügt es zu Beginn vielleicht, wahrzunehmen, welches innere Bild entsteht und etwas genauer zu beobachten, wie das innere Kind aussieht, wo es sich befindet und was es gerade tut. Nicht jedes jüngere Ich ist gleich bereit, sich vertrauensvoll dem Erwachsenen zuzuwenden. Oft ist es hilfreich, das Kind in der Vorstellung erst einmal aus der ursprünglichen Situation herauszuholen und ihm einen Platz im Raum zu geben. Wichtig ist mir dabei, dass zwischen dem anwesenden erwachsenen Ich und dem jüngeren Ich, zwischen der Vergangenheit und der Gegenwart unterschieden wird.

Wenn es Ihnen nicht um die Arbeit mit verletzten jüngeren Anteilen geht, sondern Sie den Kontakt zu einem Ihrer jüngeren Ichs etwas vertiefen möchten, können Sie sich Ihrem inneren Kind auch spielerisch etwas häufiger zuwenden. Beobachten Sie, wann sich in alltäglichen Situationen schon etwas von der ursprünglichen kindlichen Lebensenergie zeigt, und wenn Sie sich Zeit nehmen und ein wenig dabei verweilen: Welches Bild steigt in Ihnen auf? Folgen Sie dem, was sich zeigt und spielen Sie vielleicht ein wenig mit dem Kind. Oder Sie überlegen, an welche Orten sich Ihr inneres Kind besonders wohl fühlen würde und besuchen Sie diese einmal. Sie können auch Ihr Lieblingskinderbuch lesen oder oder oder…

Ihrem jüngeren Ich – und auch Ihnen selbst – wird das höchstwahrscheinlich sehr guttun. Sie bewahren sich damit einen kostbaren Teil Ihrer kindlichen Lebensenergie und sorgen zugleich für ein zufriedenes Gefühl sowie für mehr Einklang mit sich selbst.

Ich wünsche Ihnen viel Freude beim Spielen, Träumen und dem (Wieder-)Entdecken Ihrer kindlichen Seiten!