wilde seele

„Ich bin so wütend, dass ich laut schreien könnte“, „Vor lauter Wut sehe ich dann nur noch rot“, „Wenn die Wut in mir hochsteigt, fühlt es sich an, als würde gleich ein Vulkan ausbrechen“. Solche und ähnliche Reaktionen kennen viele von uns – und nicht selten haben wir Angst davor und versuchen in solchen Momenten, die Wut herunter zu schlucken und zu unterdrücken. Wir befürchten, dass etwas Katastrophales passieren würde, wenn wir unserer Wut Ausdruck verleihen. In unserem Kulturkreis zählt die Wut zu den „negativen“ Emotionen, die gesellschaftlich weniger erlaubt sind.

Dabei hat die Wut – ebenso wie die Angst – eine wichtige Signalfunktion, die uns unterstützen soll. Die Wut zeigt uns an, dass unsere Grenzen überschritten werden. Jemand hat etwas gesagt, das uns verletzt – und wir reagieren wütend. Eine Person kommt uns zu nahe und wirkt bedrohlich auf uns – sofort werden wir wütend und verteidigen unseren Raum. Aus der Perspektive unserer steinzeitlichen Vorfahren betrachtet, bedeutet es nichts anderes, als das Signal, dass jemand von außen unser Territorium angreift und wir gut daran tun, uns davor zu schützen. Und noch eine Funktion hat die Wut: Wir setzen sie ein, um für unsere Bedürfnisse einzustehen.

Trotzdem gilt auch hier, dass wir nicht jedes Mal vor Wut platzen können oder auf unser Gegenüber losgehen sollten, wenn jemand unseren Grenzen zu nahe kommt. Stattdessen hilft es uns, wenn wir Wege finden, unsere Wut anzuerkennen und einen guten Umgang mit ihr zu finden. Ebenso wichtig ist aus meiner Sicht, dass wir nicht nur lernen, unsere Wut zu regulieren und sie nicht in allen Situationen ungefiltert herauszulassen – sondern dass wir zudem lernen, wie wir unsere Wut angemessen ausdrücken können. Beide Aspekte sind angesprochen, wenn es um emotionale Kompetenz geht. Die Hauptfragen lauten also: Wohin mit meiner Wut? Und: Wie zeige ich meine Wut angemessen in Situationen, in denen es wichtig ist?

Wut hat ebenso eine konstruktive, schöpferische Seite

Wut ist eine sehr nützliche und sogar notwendige Energie, wenn wir uns in einer Situation behaupten müssen, beispielsweise in Diskussionen oder wenn sich jemand uns gegenüber ungerecht verhält etc. Dann kommt es wieder darauf an, die Wut in einem für uns guten Maß zu zeigen; das heißt, dass wir nicht überschäumen vor Wut, sie uns aber auch nicht generell verbieten und uns wiederholt anderen unterwerfen. Wut als konstruktive Kraft kann sich beispielsweise in der Leidenschaft für eine Sache zeigen, im Einsatz für Gerechtigkeit, im Dranbleiben an einer wichtigen Aufgabe, in der Kraft und in dem Mut etwas zu Verändern. Dafür braucht es oft auch eine gewisse Wut.

Oft wird befürchtet, die Wut könne schnell in Aggression umschlagen; wir könnten die Kontrolle verlieren und dadurch uns selbst und anderen schaden. Bei einer deutlich überhöhten Dosis stimmt das auch – allerdings gilt das für fast jedes Gefühl und jeden Zustand. Aggressivität hat sowohl eine zerstörerische, als auch eine schöpferische Seite. Das bedeutet, wir können Wut ebenso wie Aggressivität sowohl einsetzen, um damit etwas Neues zu schaffen, als auch dafür, etwas zu zerstören. Im besten Fall entsteht daraus neues Wachstum und Lebendigkeit.

Und noch ein Wort zur unterschiedlichen Bewertung von Wut bei Männern und Frauen: Während Wut bei Jungen und Männern weitaus mehr anerkannt und akzeptiert wird, unterdrücken Frauen ihre Wut sehr viel häufiger und sie wird bei ihnen weitaus seltener akzeptiert. Frauen haben oft viel weniger Wege erlernt, um ihre Wut herauszulassen und zu zeigen, und wenn sie es tun, werden sie häufig dafür kritisiert.

Welche Möglichkeiten gibt es nun aber, um unsere Wut angemessen umzugehen bzw. sie zu zeigen?

Für einen angemessenen Umgang mit Wut

1. Der erste Schritt ist immer, innezuhalten und die Wut wahrzunehmen. Zugegeben ist das beim Umgang mit Wut oft leichter gesagt als getan, weil die Wut oft auch plötzlich, als schnelle Reaktion auftaucht. Gerade dann kann es helfen, wenn Sie ein gutes Frühwarnsystem entwickeln, indem Sie beobachten, welche ersten Anzeichen bei Ihnen die Wut ankündigen (Herzklopfen, Enge im Hals, geballte Hände o.ä.). Manchmal genügt es schon, die Wut zu bemerken und sozusagen zu begrüßen: „Aha, etwas in mir ist wütend.“

2. Ähnlich wie bei der Angst hilft es auch bei der Wut, wenn Sie bemerken, dass ein Teil von Ihnen zwar wütend ist (Partialisieren), sich aber bewusst sind, dass Sie gleichzeitig noch andere Seiten und Eigenschaften besitzen, die Ihnen vielleicht sogar helfen, in der Situation gut reagieren zu können. Wenn Sie Ihre Wut nur als einen Teil von sich wahrnehmen, machen Sie sich selbst damit größer als das Gefühl. Vielleicht hat Ihnen ja zum Beispiel Ihre humorvolle Seite schon oft geholfen, in der Situation zu entspannen.

3. Mit dem Innehalten kann auch eine weitere Möglichkeit im Umgang mit der Wut verbunden werden: Unterbrechen Sie Ihr übliches Reiz-Reaktions-Schema! Sobald Sie merken, dass die Wut in Ihnen hochsteigt, legen Sie bewusst eine Pause ein und steigen Sie aus der Situation aus, zum Beispiel indem Sie das Gespräch vertagen, die Situation ganz verlassen oder indem Sie sich bewusst dafür entscheiden, etwa anderes zu tun. Gehen Sie spazieren oder zählen Sie langsam bis zehn! Alles, was Sie entspannt und Ihre übliche Reaktion unterbricht, ist erlaubt.

4. Wertschätzen Sie Ihre Wut! Oben im Text habe ich erläutert, dass die Wut immer auch eine Funktion hat, die Sie unterstützt bzw. die Ihnen etwas Gutes will. Wenn Sie Ihre Wut in einem entspannten Zustand betrachten: Gibt es etwas daran, das positiv ist und das Ihnen in einigen Situationen auch geholfen hat? Gibt es auch etwas, das Ihnen an Ihrer Wut gefällt, das Sie vielleicht sogar mögen? Falls Sie etwas finden, wertschätzen Sie es und freunden Sie sich mit diesen Aspekten an.

5. Lokalisieren Sie die Wut in Ihrem Körper. Zur Wahrnehmung und zum Anerkennen der Wut kann auch gehören, dass Sie das Gefühl zunächst einmal in Ihrem Körper selbst fühlen. Wo im Körper spüren Sie die Wut? Welche Größe hat sie in diesem Bereich? Welche Qualität besitzt sie? Hat die Wut eine Farbe? Indem Sie die Wut körperlich genauer eingrenzen und beschreiben, erforschen sie sie auch und machen sich mit ihr vertraut. Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Wut richten, findet manchmal schon eine kleine Veränderung statt.

6. Die Wut kanalisieren. In der Wut steckt auch eine starke Energie, die Sie für sich nutzen können, indem Sie sie umlenken. Statt sich auf das Gegenüber zu konzentrieren und sich maßlos über die andere Person aufzuregen oder sie sogar zu attackieren, entscheiden Sie sich bewusst, die Energie für andere Dinge einzusetzen. Sie können zum Beispiel die Energie in Ihren Lieblingssport einbringen, in den Frühjahrsputz Ihrer Wohnung oder kämpfen Sie leidenschaftlich für eine gerechte Sache – Hauptsache, die Energie fließt dahin, wo es für Sie Sinn macht und sich gut anfühlt.

7. Eine der einfachsten und wirksamsten Methoden, damit die Wut sich entladen kann, ist Bewegung. In Bewegung und bei allen möglichen Sportarten lassen sich Stress und eben auch Wut sehr gut abbauen; Sie können Sie sogar gezielt nutzen, um mehr Kraft oder Schnelligkeit zu entwickeln und setzen dabei neue Energie frei. Meistens entstehen im Anschluss daran verstärkt positive Gefühle und Sie fühlen sich insgesamt wohler. Meine Lieblingsmethode ist das Laufen, aber auch Kickboxen, Schwimmen oder Tanzen sind erlaubt. ;-)

8. Sport ist eine Methode, um Entspannung zu erreichen – und im entspannten Zustand sind Sie selten wütend. Weitere Möglichkeiten, um im richtigen Moment Entspannung abrufen zu können, können unter anderem sein: Autogenes Training, Tai Chi, Meditation, beruhigende Selbstgespräche oder… Finden Sie Ihre eigene Methode, mit der Sie bei Herausforderungen am besten entspannen können!

9. Manchmal hilft aber auch ein klares Wort, das ich an mein Gegenüber richte, damit ich mich wohler in der Situation fühle. Dann geht es darum, klarer Grenzen für mich zu setzen, meine Bedürfnisse zu artikulieren und zu lernen, meine Wut in einem guten Maß auszudrücken. Vielleicht erfordert es etwas Übung, mutig zu sein und etwas zu sagen oder die richtigen Worte zu finden. Mir fällt es am leichtesten, wenn ich ausspreche, was für mich okay ist, und was nicht.

10. Das gelingt ebenfalls am besten, wenn ich nicht im Moment des größten Ärgers mein Gegenüber konfrontiere, sondern wenn ich auch da innehalte und etwas Zeit verstreichen lasse. Oft haben sich Missverständnisse und Ärger/Wut mit etwas Abstand besser lösen lassen, wenn ich in Ruhe das Gespräch suche. Vor allem bei Menschen, an denen mir etwas liegt, lohnt es sich, kurze Zeit später auf sie zuzugehen und bei Ihnen nachzufragen, wie sie es wahrgenommen haben, und ihnen mitzuteilen, wenn mich ihr Verhalten verletzt oder geärgert hat.

Jetzt sind Sie an der Reihe: Welche der Möglichkeiten im Umgang mit Wut gefällt Ihnen am besten und können Sie sich vorstellen auszuprobieren? Welche eigenen Strategien haben Sie vielleicht schon entwickelt? Ich wünsche Ihnen einen möglichst entspannten Umgang mit Ihrer Wut!

„Schon wieder etwas falsch gemacht! Das lernst du nie. Streng dich mehr an! Andere können das viel besser. Sei doch nicht so ein Angsthase! Du musst mehr Geld verdienen. Sei doch nicht so ein Angeber! Du musst immer freundlich sein. Sei doch…!“ So oder so ähnlich hört sich unser innerer Kritiker in manchen Momenten an; und die Liste kann endlos fortgesetzt werden. Oft ist uns gar nicht bewusst, was wir uns selbst wiederholt erzählen, bis uns irgendwann auffällt, wie streng wir mit uns selbst ins Gericht gehen.

Der „innerer Kritiker“ ist diejenige Instanz in uns, mit der wir ständig uns selbst (und andere) bewerten. Dem inneren Kritiker kann man es nie wirklich recht machen, immer gibt es etwas zu nörgeln, machen wir etwas nicht gut genug oder suchen wir den Fehler bei uns. Es ist möglich, dass uns die Stimme des inneren Kritikers an jemanden erinnert, sei es an einen Elternteil, an eine ungeliebte Tante oder an eine andere autoritäre Person aus unserem Leben. Der innere Kritiker/die innere Kritikerin kann für verschiedene innere Personen stehen und kann sich in unterschiedlichen – negativen und destruktiven – Botschaften zeigen.

Die häufigste Reaktion, wenn wir den inneren Kritiker bemerken, ist, dass wir genervt sind und ihn möglichst schnell loswerden wollen. Vielleicht ärgern wir uns auch über uns selbst, dass wir es nicht besser wissen und kein stärkeres Selbstwertgefühl besitzen. Problematisch daran ist jedoch, dass der innere Kritiker gerade dann immer stärker wird, je mehr wir ihn ablehnen oder gegen ihn kämpfen. Wenn wir versuchen, die innere Stimme zum Schweigen zu bringen, meldet sie sich nur umso lauter – und wir verwenden viel Energie und Aufmerksamkeit darauf, damit gerade das nicht eintritt: ein Teufelskreis.

Was aber ist ein guter Weg, mit dem inneren Kritiker umzugehen?

Den inneren Kritiker identifizieren

Der erste Schritt bleibt es, den inneren Kritiker zu identifizieren. Das gelingt am besten, wenn man beobachtet, in welchen Situationen man besonders kritisch und wertend mit sich umgeht. Welche Bewertungen über sich oder über die Situation gibt man unbewusst ab? Hilfreich sind dazu die folgenden Fragen:

• Wie spreche ich gerade mit mir selbst (freundlich/streng, liebevoll/kritisch)?
• Welche Sätze sage ich mir wiederholt selbst in herausfordernden Situationen?
• In welchen Situationen sage ich innerlich zu mir: „Ich muss…“, Ich sollte…“?
• Wie lauten die Sätze, die mit „Ich muss…“, „Ich sollte…“ beginnen?
• Gibt es weitere negative Sätze und Bewertungen, die ich mir wiederholt sage?
• Habe ich diese Sätze früher schon mal von jemand anderem gehört?

Obwohl der innere Kritiker höchst unangenehm sein kann und für unser Selbstwertgefühl sicherlich nicht förderlich ist, ist er dennoch für uns da und hat eine Funktion. Meist enthält geht er zurück auf eine Erfahrung, die wir gemacht haben und in der seine Botschaft/Haltung uns vor etwas schützen oder etwas Gutes für uns bewirken sollte. Etwa: „Wenn ich mich mehr anstrenge, leiste ich mehr – und wenn ich mehr leiste, werde ich gemocht.“ oder: „Wenn ich einen Fehler mache, bedeutet das eine Katastrophe – es ist besser, gut darauf zu achten, nichts falsch zu machen.“ So oder so ähnlich könnten die unbewussten Absichten unseres Kritikers lauten.

Den inneren Kritiker neu bewerten

Der innere Kritiker ist nicht unser Feind! Wie kann man ihn aber stattdessen wahrnehmen und bewerten? Man könnte sagen, der Kritiker ist eine Instanz, die Gutes für uns will, die Art und Weise, wie sie es tut, ist jedoch leider negativ und wenig unterstützend für uns. Der Kritiker übt Druck auf uns aus, um zum Ergebnis zu kommen und kann uns dabei blockieren und im Weg stehen. Statt diesem „Tyrannen“ jedoch mit eben soviel Druck zu begegnen, hilft es weitaus mehr anzuerkennen, dass er ursprünglich etwas für uns und nicht gegen uns beabsichtigte. Darin liegen auch die zwei Seiten des inneren Kritikers, der uns einerseits durch seine Negativität schadet, andererseits jedoch immer auch einen positiven Aspekt für uns enthält.

Wenn wir den Kritiker also neu bewerten wollen, helfen uns die folgenden Fragen weiter:

• Gibt es eine positive Absicht in den Botschaften des inneren Kritikers?
• Wozu könnte der innere Kritiker auch gut sein?
• Gab es schon einmal Situationen, in denen uns der innere Kritiker geholfen hat?

Da der innere Kritiker gleichzeitig oft innere Wünsche und Seiten von uns unterdrückt und blockiert, liegt darin auch viel gebundene Kraft. Wenn es uns gelingt, dem Kritiker zuzuhören und einen freundlichen Umgang mit ihm zu finden, wird diese Kraft freigesetzt und steht uns wieder zur Verfügung. Bei der Beschäftigung mit dem inneren Kritiker kann das ein großer Gewinn sein. Wir können erkennen, was wir uns wünschen und wo unsere Bedürfnisse liegen – und können wieder selbst entscheiden, was wir davon verwirklichen und welche Richtung wir einschlagen.

Wenn der innere Kritiker Ihnen das Leben schwer macht, kann es leichter fallen, mit einem Coach oder Therapeuten das Thema zu bearbeiten; vor allem, wenn es um eine Veränderung und Neubewertung geht. Ich wünsche Ihnen eine gute und konstruktive Annäherung an Ihren inneren Kritiker!

Vor Kurzem habe ich an einem Seminar zum Thema Business Storytelling teilgenommen, das mir Lust gemacht hat, mich mehr damit zu befassen und auch mehr persönliche Geschichten zu erzählen. Vielleicht kennen Sie Storytelling bislang hauptsächlich aus dem Bereich Selbst- und Unternehmensmarketing; es ist jedoch ein Mittel, das sehr vielseitig ist und für die berufliche ebenso wie für die persönliche Weiterentwicklung eingesetzt werden kann. Die besondere Wirkung liegt darin, die eigene Geschichte authentisch und kraftvoll zu erzählen.

Was ist Storytelling?

Kurz gesagt ist Storytelling eine Erzählmethode, bei der eine Aussage oder ein Anliegen in Form einer gut erzählten/persönlichen Geschichte vermittelt wird. Das kann bei einem Vortrag sein, den Sie mit einer persönlichen Geschichte anschaulicher machen; bei jeder Art von Wissensvermittlung; bei einer beruflichen Bewerbung; Führungskräfte können es als Mittel zur Kommunikation einsetzen; d.h. immer dann, wenn Sie Menschen mit der Kraft persönlicher Geschichten erreichen wollen. Wie wirkungsvoll gutes Storytelling ist, belegt unter anderem eine Studie der Stanford University, die zu dem Ergebnis kam, dass Geschichten bis zu 22 Mal besser erinnert werden, als reine Fakten.

Eine Story ist eine dynamische Eskalation konfliktgetriebener Ereignisse, die eine bedeutende Veränderung im Leben einer Figur bewirken. (Robert McKee)

Die Absicht beim Storytelling ist also zumeist, eine Botschaft anschaulich zu vermitteln und Menschen damit zu erreichen oder sogar zu überzeugen – das gelingt mit einer Geschichte meist viel emotionaler und lebendiger. Storytelling bewirkt jedoch nicht nur etwas beim Zuhörer, sondern verändert umgekehrt auch etwas bei demjenigen, der die Geschichte erzählt. Wenn wir einen Teil unserer eigenen Geschichte erzählen, zeigen wir etwas von uns selbst und können zugleich beeinflussen, wie wir die Geschichte erzählen wollen. Das heißt wir entscheiden, wie selbstbewusst, mutig oder erfolgreich die Geschichte erzählt wird.

Wer schon einmal eine beeindruckende Biografie gelesen oder einen inspirierenden Vortrag gehört hat, weiß um die Bedeutung und Strahlkraft persönlicher Geschichten. Umgekehrt gilt auch hier: Auch das Erzählen (oder Aufschreiben) der persönlichen Geschichte ist bedeutend und setzt viel Kraft frei. Storytelling lässt sich hier auch als Wiedergabe einer „Heldenreise“ verstehen, und wir als Protagonist(in)/Erzähler(in) unserer Geschichte geben den Pfad vor: von ihrem Beginn, über eine wie immer auch geartete Situation oder Herausforderung, bis zur Auflösung und einem heldenhaften Ende, bei dem wir etwas verändert haben und über uns hinausgewachsen sind.

So oder so ähnlich kann eine gute Geschichte aufgebaut sein. Wichtig ist dabei, wie wir uns selbst sehen und beschreiben und welchen Verlauf wir wählen. Storytelling hat an dieser Stelle viel mit unserer Perspektive auf uns selbst und auf unsere Geschichte zu tun und gibt uns die Möglichkeit, sie vertiefend wahrzunehmen und neue Ansätze und Sichtweisen zu finden. Wir können unsere eigene Heldengeschichte schreiben!

Welche Geschichte möchte ich erzählen?

Die Handlungsstränge unserer Geschichten lehnen sich dabei oft an vorangegangene Geschichten an – wir reihen uns sozusagen immer in eine Erzähltradition ein. Typische Plots im Storytelling können sein:

1. Das Monster überwinden (Sieg über einen finsteren Gegenspieler)
2. Vom Tellerwäscher zum Millionär (oder vom Aschenputtel zur Königin)
3. Die Suche (z.B. der Herr der Ringe)
4. Reise und Rückkehr (Reise ins Abenteuer und glückliche Wiederkehr)
5. Komödie (z.B. Shakespeare)
6. Tragödie (Kein Erfolg ohne Scheitern)
7. Comeback (Rückkehr nach erlebter Niederlage)

(nach: Christopher Booker, The Seven Basic Plots)

Ebenfalls entscheidet man sich beim Storytelling für einen Protagonisten, einen Helden oder eine Heldin, beispielsweise für einen Abenteurer, ein Kind, einen weisen Menschen, einen Künstler, Zauberer, Liebenden oder oder oder.

Das eigene Drehbuch schreiben

Aus diesen Bestandteilen lässt sich im Storytelling eine eigene Geschichte formulieren, die Sie sowohl für sich selbst (Tagebuchschreiben) als auch für die oben genannten beruflichen oder privaten Situationen verwenden können. Im Coaching setze ich dazu beispielsweise gern die Drehbuch-Methode ein: Wenn Sie in einer verfahrenen Situation stecken oder eine Veränderung in Angriff nehmen möchten, wählen Sie doch mal die Perspektive ihres Lieblingshelden. Stellen Sie sich vor, er oder sie müsste gerade die gleiche Situation wie Sie bewältigen und fragen Sie sich: Wie würde sich Ihr Held oder Ihre Heldin verhalten, wenn er/sie…

• Superkräfte hätte
• in einem Hollywood-Liebesfilm mitspielen würde?
• Tatort-Kommissar(in) wäre?
• ein Held/eine Heldin Ihrer Kindheit wäre (z.B. Pippi Langstrumpf, Batman)
• einer/eine Ihrer Lieblingsfilmfiguren (-romanfiguren) wäre?

Die Methode regt mit Sicherheit Ihre Fantasie und Ihren Möglichkeitssinn an und es macht viel Spaß, die Geschichte mal aus dieser Perspektive zu betrachten. Lassen Sie Ihren Gedanken freien Lauf, die Geschichte muss nicht besonders realistisch sein – und lassen Sie sich dennoch davon überraschen, welche spannenden Lösungen und Handlungsmöglichkeiten sich daraus entwickeln!

Ich freue mich, wenn Sie einen Vorgeschmack bekommen haben, was Storytelling sein und bewirken kann und wünsche Ihnen viel Freude dabei, mutig Ihre eigene Geschichte zu schreiben.

Literatur:

• Thomas Pyczak, Tell me! Wie Sie mit Storytelling überzeugen, Bonn 2017.

Gerade am Jahresende wünschen sich viele Menschen einen entspannteren Umgang mit Stress. Projekte müssen noch in diesem Jahr fertiggestellt werden, der Jahresabschluss ist zu machen und das Weihnachtsfest mit der Familie rückt bedrohlich näher… Über allem scheint der kollektive Glaubenssatz zu schweben, dass das Jahresende besonders dicht und stressig sein muss. Mit Sicherheit gibt es in dieser wie auch zu anderen Zeiten Dinge, die erledigt werden müssen und die nicht aufgeschoben werden können – dennoch kann man sich auch bewusst dafür entscheiden, wie man damit umgehen will, und selbst kleine Impulse dafür setzen, mehr Gelassenheit und Entspannung im Alltag zu kultivieren.

Wie kann das gehen? Jeder kann langfristig etwas dafür tun, um gelassener und sicher im Umgang mit Stress zu werden. Mehr darüber wie Stress entsteht und welche Hauptfelder es bei der Stressbewältigung gibt, lesen Sie in einem früheren Beitrag. Ebenso wertvoll und wirksam sind jedoch auch die kleinen Schritte, die wir in den Alltag einbauen und mit denen wir selbst auf einfache Weise dafür sorgen können, dass wir uns wohler fühlen.

Eine Auswahl wirkungsvoller Möglichkeiten, die uns dafür zur Verfügung stehen, ist:

1. Der Klassiker: Die eigene Atmung wahrnehmen. Im Lauf des Tages nehmen wir unsere Atmung meist gar nicht wahr und sind mit unserer Aufmerksamkeit bei tausend anderen Dingen, statt bei uns selbst und unserem Wohlbefinden. Wenn wir die Aufmerksamkeit auf unseren Atem lenken (nichts verändern, nur wahrnehmen), halten wir inne und kommen automatisch ein bisschen mehr bei uns an.

Wir können auch bewusst auf die Ausatmung achten. Es geht nicht darum, sie willentlich zu verstärken, es genügt, wenn wir die Ausatmung bewusst gehen lassen. Die nächste Einatmung kommt dann leichter von selbst und wir entspannen tiefer.

2. Prioritäten setzen. Gerade wenn es hektisch wird, ist es manchmal schwer sich auf eine Sache zu konzentrieren und wir haben das Gefühl, alles auf einmal erledigen zu müssen. Dann hilft es, wenn wir vorab unsere Prioritäten geklärt haben. Ich mache mir zum Beispiel oft morgens eine Liste mit meinen drei Prioritäten für den Tag. Dabei kläre ich ganz oft, welche Aufgabe mir heute am wichtigsten ist (Priorität 1), welcher Termin für mich am wichtigsten ist (2) und was ich mir vornehme, damit ich mich wohlfühle und der Tag für mich gut läuft (3).

3. Einen Zeitrahmen festlegen. Ein kluger Mensch, der Soziologe C. Northcote Parkinson hat Folgendes festgestellt: „Arbeit dehnt sich genau in dem Maß aus, wie Zeit für ihre Erledigung zur Verfügung steht.“ Das bedeutet umgekehrt, dass es sinnvoll ist, wenn wir uns im Vorfeld überlegen, wie viel Zeit wir einer Aufgabe zur Verfügung stellen wollen – und uns dann daran zu halten. Ohne sich einen realistischen Zeitrahmen zu setzen, passiert es oft, dass sich die Arbeit gefühlt unendlich ausdehnt. :-) Wenn wir vorab einen Zeitraum dafür bestimmen, richten wir uns klarer darauf aus und erhöhen die Wahrscheinlichkeit, die Aufgabe in dieser Zeit fertigzustellen. Egal, wie weit Sie in dem gewählten Zeitraum gekommen sind, halten Sie sich an Ihre eigene Vorgabe und setzen Sie für heute einen Schlusspunkt bei der Aufgabe.

4. Damit sind wir bereits beim nächsten wichtigen Punkt: Die Perfektionismus-Falle umgehen. Häufig entsteht Stress auch dadurch, dass wir eine Aufgabe so lange bearbeiten, bis sie unseren perfektionistischen Ansprüchen zu genügen scheint. Bei anderen sind wir dagegen meistens viel unkritischer und beurteilen das Ergebnis ihrer Arbeit viel milder/wohlwollender. Da hilft nur eins: der Mut zur Unvollkommenheit! Trauen Sie sich, eine Aufgabe für beendet zu erklären, auch wenn sie für Ihren kritischen Blick noch ein paar Ecken und Kanten hat. Sagen Sie sich, dass es wichtiger ist, eine Aufgabe zu Ende zu bringen und dass Sie das für sich tun, statt die Aufgabe bis ins kleinste Detail perfekt zu erledigen.

5. Freiraum schaffen. Wenn wir uns auf etwas konzentrieren wollen, stattdessen aber übervoll mit anderen Gedanken/Problemen sind, die uns gerade beschäftigen (ein Anruf von einer Freundin, ein Streit mit dem Partner, der bevorstehende Wocheneinkauf etc.), tut es gut, für kurze Zeit etwas Abstand zu den Problemen zu schaffen. Das klappt, wenn wir gedanklich oder in der Realität einen guten Ort finden, an dem wir das Problem für eine Weile ablegen können. Zum Beispiel, indem wir es in Gedanken auf unseren Schreibtisch oder an einen schönen Ort in der Natur legen, oder indem wir es auf einen Zettel aufschreiben und für einige Zeit in einer Kiste deponieren.

6. Einen eigenen Soundtrack finden. Musik hilft enorm, um sich zwischendurch zu entspannen oder auch, um sich in gute Stimmung zu versetzen, bevor Sie mit einer neuen Aufgabe beginnen. Überlegen Sie mal, welches Ihr Lieblingssong ist, bei dem Sie sich am besten entspannen können. Für den einen ist das eher „Probier’s mal mit Gemütlichkeit“ aus dem Dschungelbuch, der andere entspannt am besten bei Ludovico Einaudi, wieder ein anderer hört am liebsten einen Song von Adele, um sich in gute Stimmung zu versetzen.

7. Die eigenen Gedanken überprüfen. Die Gedanken spielen eine enorme Rolle bei der Bewältigung von Stress. Je nachdem, wie wir eine Situation und auch uns selbst bewerten, welche Erfahrungen wir unbewusst erinnern und was wir uns selbst in dieser Situation erzählen, werden wir die Situation unterschiedlich erleben und Herausforderungen anders bewältigen. Ein erster Schritt ist, sich bewusst zu machen, was man gerade denkt, und sich zudem eine der folgenden Fragen ins Gedächtnis zu rufen: Wie werde ich diese Situation in 5 Jahren bewerten? Wie wichtig ist sie mir dann? Und: Wer wäre ich ohne diesen Gedanken?

8. Wenn wir merken, dass es uns schwerfällt, in bestimmten Situationen gelassen zu reagieren, hilft es, wenn wir uns ein Mantra/einen Glaubenssatz zurechtlegen, an den wir uns erinnern, wenn wir uns gestresst fühlen. Es dient als mentale Stütze und hilft uns, in solchen Momenten das zu tun, was wir tun wollten. Für den einen lautet ein solches Mantra vielleicht: „Ich bleibe ruhig und gelassen“, für den anderen eher: „Ich habe es in der Hand, mich zu entscheiden.“ Ein kürzeres Mantra ist oft einprägsamer. Wenn wir uns für einen Satz entschieden haben, wiederholen wir ihn idealerweise häufiger, bis er uns vertraut ist und uns in solchen Momenten leicht wieder einfällt.

9. Eine meiner Lieblingsmethoden für stressige Momente ist es, mir selbst die Frage zu stellen: Was würde Buddha tun? Wenn alles um mich herum sich beschleunigt und ich selbst immer hektischer werde, frage ich mich einfach, wie ein Vorbild an Gelassenheit in genau der gleichen Situation reagieren würde, in der ich gerade stecke. Oft bringt mich gerade dieses Bild bereits zum Lachen; gleichzeitig bringt es mich oft einen Schritt weiter, mir vorzustellen, wie ruhig und humorvoll Buddha wahrscheinlich reagieren würde… Als Vorbild kann natürlich auch eine andere Person dienen, die wir damit in Verbindung bringen, zum Beispiel ein guter Freund, die weise Großmutter oder ein anderer spiritueller Lehrer.

10. Genauso wichtig, wie regelmäßig Pausen zu machen, ist es auch, die Übergänge bewusst zu gestalten. Damit meine ich den Übergang von einem Termin zum anderen sowie die Umstellung von einem Gesprächspartner oder von einer Tätigkeit zur nächsten. Es erfordert etwas Übung und auch Vorausplanung, dennoch kann es einen enormen Unterschied machen, wenn ich genügend Zeit einplane, um entspannt den Weg zwischen zwei Terminen zurückzulegen und mir auch zwischen zwei Gesprächsterminen die Zeit nehme, bewusst ein paar Atemzüge zu nehmen, einen Tee zu trinken und wieder zu mir selbst zu kommen.

11. Last but not least ist es eins der besten Mittel im Umgang mit Stress, mehr Bewegung ins eigene Leben zu bringen. Jede Form der Bewegung, sei es Gartenarbeit, Joggen, Fahrrad fahren, Treppen steigen oder Ausdauersport… ist dabei erlaubt. Studien belegen, dass Sport ebenso wie regelmäßige Bewegung im Alltag helfen, Stress abzubauen und das seelische Wohlbefinden deutlich zu verbessern. Suchen Sie sich diejenige Bewegungsart aus, die Ihnen am meisten Freude macht oder die Sie am meisten anzieht und fragen Sie sich, wie Sie sie am besten in ihren Tagesablauf integrieren können.

Probieren Sie es aus! Vielleicht entscheiden Sie sich, den einen oder anderen Impuls, der Sie interessiert hat, im Alltag anzuwenden und in stressigen Momenten für sich zu nutzen. Finden Sie heraus, welcher davon Ihnen am besten liegt und Sie gut unterstützt. Ich wünsche Ihnen eine entspannte und kraftvolle Zeit!

Das kennt vermutlich jeder: Wir haben uns ein ehrgeiziges Ziel gesetzt, das wir gern in Siebenmeilenstiefeln erreichen möchten, kommen aber scheinbar einfach nicht vom Fleck. Wir wollen alte Gewohnheiten loswerden und strengen uns erst recht an, aber irgendetwas kommt immer dazwischen und unsere Vorsätze geraten ins Wanken. Sei es, dass wir mehr Sport machen möchten, selbstbewusster unsere Meinung vertreten möchten oder endlich unsere Selbständigkeit planen wollen. Je mehr wir uns anstrengen und dabei gegen uns selbst ankämpfen, desto mehr scheint unser Ziel dadurch in die Ferne zu rücken.

Es gibt mehrere Wege, wie wir unsere Muster und Gewohnheiten verändern und eine gesunde Selbstdisziplin aufbauen können. In manchen Fällen hilft es jedoch, wenn wir uns selbst ein wenig überlisten. Wenn Sie sich schon länger innerlich darüber aufregen, dass Sie Ihre gesetzten Ziele nicht erreichen oder sich nicht aufraffen können, etwas Neues zu beginnen, könnte es Zeit sein für eine paradoxe Intervention. Diese Methode kann sich anfühlen wie eine plötzliche 180 Grad-Wendung im eigenen Kopf, und führt dazu, dass sich Ihre Ziele oft viel leichter und entspannter umsetzen lassen.

Was bedeutet eine paradoxe Intervention?

Mit paradoxer Intervention ist gemeint, ganz bewusst das Gegenteil dessen zu tun, was man eigentlich erreichen will. Ja, genau, es geht darum, gerade die Verhaltensweise auszuführen, die man ja eigentlich vermeiden möchte. Also: faul auf dem Sofa liegen zu bleiben, statt Sport zu machen, möglichst unselbstbewusst aufzutreten oder alles zu tun, um die eigene Selbständigkeit nicht voranzutreiben. Klingt seltsam? Oft sind wir bereits so verstrickt in unsere eigenen Ansprüche und den Kampf gegen innere Widerstände, dass es Sinn machen kann, für einen Moment genau daraus auszusteigen. Sie nehmen damit dem Widerstand den Wind aus den Segeln und erobern sich neue Souveränität über Ihr Handeln.

Statt beispielsweise sich selbst dafür zu verurteilen, dass Sie es wieder nicht geschafft haben, abends noch eine Runde laufen zu gehen, könnten Sie sich ganz bewusst vor die Wahl stellen: Entweder verpflichten Sie sich dazu, sich noch mindestens zwei Stunden zu Hause zu bleiben und sich weiter zu entspannen oder Sie raffen sich jetzt sofort auf und holen Ihre Joggingschuhe. Bleiben Sie bei Ihrer Entscheidung! Das heißt, dass Sie sich wirklich erlauben, einfach auszuruhen, wenn es Ihnen momentan gut tut. Vielleicht werden Sie aber auch entdecken, dass es Ihnen Spaß machen würde, sich jetzt noch zu bewegen. Aber dann, weil sie es wirklich wollen, und nicht weil Sie sich dazu zwingen.

Ein weiteres Beispiel: Sie haben sich vorgenommen ein wichtiges Gespräch mit Ihrem Chef (Ihrer Tochter, Ihrem Partner) zu führen, zögern es jedoch schon seit einiger Zeit hinaus. Versuchen Sie doch mal die Strategie, das Gespräch um jeden Preis zu vermeiden, und sagen Sie sich selbst: Das ist unmöglich, das schaffe ich auf keinen Fall.“ Vermutlich müssen Sie über Ihre Verrenkungen, mit denen Sie versuchen, dem Gespräch aus dem Weg zu gehen, wenn Sie die Person sehen, selbst lächeln und bemerken, dass Ihre Angst, das Gespräch nicht führen zu können, unrealistisch ist. Humor und Übertreibungen sind wichtige Bestandteile der paradoxen Intervention.

Paradoxe Intervention hilft übrigens auch gegen Einschlafstörungen und Redeangst: Nehmen Sie sich vor, unbedingt wachzubleiben oder bei einem Redebeitrag in einem Meeting auf jeden Fall zu scheitern – Sie werden entdecken, dass Ihnen dieser paradoxe Vorsatz einen großen Teil Ihres Drucks nimmt und Sie viel leichter einschlafen bzw. freier werden sprechen können.

Woher stammt der Begriff?

Die Technik geht auf den österreichischen Psychotherapeuten Viktor Frankl (1905-1997) zurück. Frankl forderte seine Patienten auf, problematische Verhaltensweisen nicht zu bekämpfen, sondern zunächst zu akzeptieren und sogar übertrieben zu unterstützen. Beispielsweise sollten Menschen, die zum Stottern neigen, wenn sie aufgeregt sind, versuchen, absichtlich noch viel mehr zu stottern. Durch die bewusste Steuerung erlebten sie sich selbst als Akteure und nicht mehr als Opfer.

Eine Metapher beschreibt das Vorgehen besonders anschaulich: Der menschliche Wille ist bisweilen wie ein Esel, der einfach nicht in den Stall gehen will, so sehr der Bauer auch zieht und schiebt. Die einzige Möglichkeit, ihn in den Stall zu bewegen, ist ein Ziehen in die entgegengesetzte Richtung. Erst der Widerstand führt zum Erfolg.

Wie geht man vor?

1. Benennen Sie das unerwünschte Verhalten (die unerlaubten Gedanken, Gefühle). Nehmen Sie wahr, mit welchem Verhalten Sie gerade konkret unzufrieden bzw. im Widerstand sind. Zum Beispiel faul sein, schlafen, Unpünktlichkeit, Wut gegenüber dem Chef, Ärger auf den Partner, sich selbst etwas nicht zutrauen etc.

2. Akzeptieren Sie den Widerstand und formulieren Sie eine paradoxe Absicht. Die paradoxe Absicht zielt genau auf das unerwünschte Verhalten und kann es sogar übertreiben, also zum Beispiel: Ich verpflichte mich für die nächsten zwei Stunden so faul wie möglich zu sein.“ oder „Ich werde heute absichtlich bei allen Terminen unpünktlich sein.“ oder sie machen es sich zum Vorhaben, „wenn mein Chef mir wieder zu viel Arbeit aufdrängt, sage ich nichts, sondern koche ich sofort vor Wut und versuche, möglichst lange wütend zu bleiben.“ Sie können sich Ihre Einstellung auch vorsagen oder auf einen Zettel schreiben – möglicherweise müssen Sie schmunzeln und dadurch sinkt bereits etwas der Druck und Sie haben wieder mehr Freiheit zu handeln.

3. Die Umsetzung festlegen/einen Zeitraum bestimmen. Legen Sie fest, wann Sie die paradoxe Absicht durchführen wollen und in welchen zeitlichen Rahmen. Es kann bedeuten, dass Sie sie ausführen, „immer wenn…“ sich eine bestimmte Situation wiederholt, das heißt wenn Sie sich bei einer bestimmten Verhaltensweise erwischen, wenn Sie auf eine bestimmte Person treffen oder bei der nächsten Projektbesprechung. Sie können aber auch eine bestimmte Zeitdauer festlegen, z.B. eine Stunde lang.

Noch ein Wort zu den Grenzen der paradoxen Intervention: Sie eignet sich hervorragend bei alltäglichen Problemen und kleineren Dingen, die Sie verändern möchten; wenn Sie momentan aber zu sehr in einem Problem feststecken, ist vielleicht eher eine andere Unterstützung notwendig und die paradoxe Intervention könnte zusätzlichen Stress verursachen. Achten Sie darauf, ob sich wirklich ein Gefühl der Entlastung einstellt, oder ob Sie noch mehr unter Druck geraten.

Viel Freude bei der Formulierung Ihrer paradoxen Absichten! Oft steckt darin schon der erste Schritt, um sich selbst zu entspannen und mehr Distanz zu dem Problem zu gewinnen. Seien Sie ruhig kreativ bei der Vorstellung, wie Sie sich paradox verhalten könnten und entdecken Sie, wie Sie es sich selbst leichter machen können!

Wie bin ich aktuell auf das Thema gekommen? Vor Kurzem habe ich das Buch „…trotzdem Ja zum Leben sagen“ von Viktor Frankl (1905-1997) gelesen, der darin beschreibt, wie er als Psychologe im Zweiten Weltkrieg den Aufenthalt im Konzentrationslager erlebt hat. Ein sehr beeindruckendes Buch, das ich wirklich empfehlen kann. Frankl vermittelt durch seine Erinnerungen, dass es auch unter schlimmsten Bedingungen möglich ist, eine vertrauensvolle Einstellung zum Leben zu bewahren und dem Leben einen Sinn zu geben. Manchmal bedeutet es, sich die Frage, was dem eigenen Leben Sinn gibt, mehrmals und erneut zu stellen.

Die Frage nach dem Sinn ist eng verknüpft damit, sich über die eigenen Werte bewusst zu sein. Das eigene Leben wird oftmals dann sinnerfüllt erlebt, wenn es nach den eigenen Werten ausgerichtet ist bzw. mit ihnen übereinstimmt. Werte helfen uns dann, wenn wir im Zweifel darüber sind, wie wir uns verhalten oder wofür wir uns entscheiden sollen. Soll ich aus beruflichen Gründen wegziehen oder bleibe ich bei meiner Familie und behalte meinen alten Job? Erfülle ich die Erwartungen, die jemand anderes an mich richtet, oder bleibe ich mir selbst treu? Werte entscheiden oft unbewusst darüber, wie wir uns in bestimmten Situationen verhalten und ob wir mit uns und unserem Leben zufrieden sind.

Was sind Werte?

Werte lassen sich beschreiben als diejenigen Vorstellungen, die wir innerhalb einer Gemeinschaft oder Gruppe als besonders wünschenswert erachten. Es sind Qualitäten, die wir besonders schätzen und die wir persönlich oder gesellschaftlich verwirklicht sehen möchten. Sie fallen uns vor allem dann auf, wenn sie nicht vorhanden sind – es sind diejenigen Eigenschaften und Qualitäten, auf die wir am wenigsten verzichten können. Dennoch haben nicht alle Menschen die gleichen Werte, sondern jeder Mensch entwickelt individuelle Werte – und Werte können sich mit der Zeit und sogar durch den Kontext verändern.

Welche Werte gibt es und wie können wir dann herausfinden, welche Werte für uns eine Bedeutung haben? Typische Werte in unserer Zeit sind beispielsweise: Liebe, Familie, Gemeinschaft, aber auch beruflicher Erfolg und Unabhängigkeit, Freiheit, Geld, Sicherheit oder Spaß. Es gibt eher politisch geprägte Werte (Freiheit, Demokratie, Gerechtigkeit), Werte, die sich auf die Familie beziehen (Geborgenheit, Vertrauen, Gesundheit) oder Unternehmenswerte (Engagement, Karriere, Pünktlichkeit) u.a. Wir nähern uns unseren eigenen Werten am besten an, indem wir nicht so sehr auf die kleinen Dinge schauen, die uns im Alltag wichtig sind (schöne Kleidung, gute Unterhaltung, genügend Schlaf), sondern auf das, was wir langfristig brauchen, um zufrieden zu sein und Sinn zu erleben.

Gute Fragen, die mich zu meinen Werten führen, sind:

• Was im Leben ist mir wirklich wichtig und hat Bedeutung für mich?
• Wofür würde ich mich immer engagieren?
• Für welchen Wert möchte ich in meinem Leben stehen?
• Für welchen Wert/welche meiner Werte sollen andere mich kennen?
• Welchen Wert möchte ich auf der Welt vergrößern?
• Welcher Wert muss in meinem Beruf erfüllt sein, damit ich mich wohl und zufrieden fühle?
• Welche Sache würde ich wirklich vermissen, wenn sie fehlen würde? (Und welcher Wert steckt dahinter?)

Wenn Sie sich Zeit nehmen, diese – zugegeben nicht ganz einfachen – Fragen in Ruhe zu beantworten, haben Sie vermutlich schon ein klareres Bild gewonnen, welche Werte für Sie konkret wichtig sind. Oft wird dadurch die Richtung im eigenen Leben bereits klarer und wir fühlen uns sicherer bei Entscheidungen, wenn wir uns unsere wichtigsten Werte in Erinnerung rufen. Trotzdem ist es zunächst nur der erste Schritt, unsere Werte besser kennenzulernen. Genauso wichtig ist es, herauszufinden, was Sie mit diesen Werten meinen, das heißt, diese Werte mit Leben zu füllen. Für den einen bedeutet der Wert „Liebe“ vielleicht, dass er seiner Beziehung Vorrang geben möchte, früh heiraten und eine Familie gründen will; für jemand anderen kann es bedeuten, dass er Liebe in seinem Berufsleben verwirklichen will und einen Beruf sucht, bei dem er anderen Menschen helfen kann und dadurch seinen Werten dient und seinem Leben Sinn verleiht.

Die folgenden Fragen können Ihnen dabei helfen, Ihre wichtigsten Werte genauer zu definieren und ihre Bedeutung weiter zu ergründen. Darin zeigt sich auch schon etwas von der Orientierung für Ihr Handeln, die in Ihren Werten steckt:

• Woran merke ich, dass mein Leben in Einklang mit meinen Werten ist?
• Wie sieht es aus, wenn ich nicht in Einklang mit meinen Werten lebe?
• Wie verhalte ich mich, wenn ich meine Werte kleines bisschen mehr als sonst in den Mittelpunkt stelle?

Ich wünsche Ihnen, dass Sie durch die Fragen mehr Klarheit über Ihre Werte gewinnen und dass sie Sie zu einem erfüllten Leben ermutigen und inspirieren!

Im Allgemeinen gehen wir davon aus, dass Erfolge und Misserfolge eines Menschen maßgeblich von dessen Begabungen abhängen. Jemand hat ein besonderes Talent, mit Zahlen umzugehen? Derjenige wird bestimmt mal ein ausgezeichneter Mathematiker, Physiker oder Ingenieur. Jemand anders war dagegen als Kind eher unsportlich – aus diesem Menschen wird bestimmt kein erfolgreicher Sportler! So oder so ähnlich wird unsere spontane Beurteilung wahrscheinlich ausfallen.

Die US-amerikanische Psychologin Carol Dweck hat dagegen in unzähligen Studien und Experimenten mit Spitzensportlern, Geigenvirtuosen, Elitestudenten und Führungskräften herausgefunden, dass vielmehr unser Selbstbild und unsere Bereitschaft dazuzulernen und uns weiterzuentwickeln entscheidend dafür sind, wie erfolgreich wir sind. Am Beginn stand ein Experiment mit Schulkindern: Dweck ließ Kinder einer Grundschulklasse einzeln mehrere Denksportaufgaben lösen, deren Schwierigkeitsgrad etwas zu hoch für sie war. Sie wollte damit herausfinden, wie die Schüler mit Herausforderungen umgingen.

Zu ihrer Überraschung reagierten die Kinder jedoch nicht etwa negativ und waren frustriert, dass die Aufgaben zu schwer für sie waren, sondern sagten so etwas wie: „Ich liebe kniffelige Rätsel!“ oder „Wissen Sie, genau das hatte ich gehofft: Dass ich hier etwas lerne.“ Sie konnten mit ihrem Misserfolg nicht nur relativ gut umgehen, sondern sie scheiterten gern an ihrer Aufgabe! Dieses Ergebnis interessierte Dweck so sehr, dass sie mehr über diese Einstellung herausfinden wollte. Aus diesem Grund führte sie weitere Studien mit unterschiedlichen Personengruppen durch.

Statisches oder dynamisches Selbstbild

Dies führte zu ihrer Entdeckung, dass es zwei verschiedene (Grund-)Einstellungen gibt, mit denen wir Herausforderungen begegnen: Entweder sind wir überzeugt, dass uns unsere Fähigkeiten und Talente von Geburt an mitgegeben wurden und dass wir selbst nichts tun können, wenn uns eine Sache nicht liegt und wir kein Talent dafür besitzen. Dann besitzen wir nach Carol Dweck ein statisches Selbstbild. Oder aber wir sind überzeugt, dass wir unsere Eigenschaften weiterentwickeln können und dass wir, wenn wir nur ordentlich üben und uns anstrengen, jedes realistische Ziel erreichen können. – Ähnlich wie die Kinder, die in ihrem Scheitern kein Problem sehen, sondern darauf vertrauen, dass sie die Herausforderung mit etwas mehr Übung meistern werden und sogar Spaß daran haben.

Das dynamische Selbstbild entspricht der Brille eines gesunden Selbstvertrauens: Wenn ich etwas noch nicht kann, es aber gern können/erreichen möchte, werde ich weiter daran glauben, dass ich es schaffen kann. Ich werde es trotzdem weiter versuchen und nehme Misserfolge und Fehlschläge auf dem Teil Weg dorthin in Kauf – wenn dahinter die Einstellung steht, dass ich mich durch eigene Anstrengung weiterentwickeln kann. Wenn ich stattdessen (unbewusst) die Einstellung habe, dass meine Leistungen allein auf Talent beruhen, ist jede weitere Anstrengung zwecklos und ich werde jeden Fehler als weiteren Rückschlag interpretieren.

Scheitern ist nicht das Gegenteil von Erfolg – es ist ein Bestandteil davon. (Arianna Huffington)

In ähnlicher Weise wie beim Experiment mit den Schulkindern fand Dweck in den Studien mit weiteren Personengruppen heraus, dass diejenigen, die Spitzenpositionen in ihren jeweiligen Berufsbereichen erreicht und es zu besonderer Virtuosität gebracht hatten, zu Beginn ihrer Karriere oder in ihrer Schulzeit keineswegs diejenigen gewesen waren, die sich durch das höchste Talent ausgezeichnet hatten. Talent spielt zwar eine Rolle, aber auf den späteren Erfolg haben das Selbstbild bzw. die Einstellung zu Herausforderungen sowie die Ausdauer und Anzahl der Übungsstunden einen viel größeren Einfluss.

Was lassen sich diese Erkenntnisse auf unseren Umgang mit Herausforderungen übertragen?

• Herausfinden, welches Selbstbild wir unbewusst haben: Beobachten Sie sich selbst bzw. gehen Sie in ihrer Vorstellung Situationen durch, in denen Sie in der letzten Zeit herausgefordert waren: Wie reagieren Sie? Denken Sie eher dynamisch (prozessorientiert) oder statisch? Haben Sie das Scheitern als Misserfolg gesehen oder als Möglichkeit, etwas Neues zu lernen und sich weiterzuentwickeln?
• Die Perspektive des „noch nicht“: Schauen Sie die gleichen Situationen (oder solche, die in den nächsten Tagen auf Sie zukommen) mal aus der Perspektive des „noch nicht“ an. Statt: „Ich bin daran gescheitert, eine berufliche Aufgabe zu meistern, eine Stunde lang durchgehend im Park zu joggen, die Beziehung zu meinem Partner zu verbessern etc.“ lieber: „Ich kann es noch nicht/weiß noch nicht, was ich dafür tun kann.“ Damit erkennen Sie die Möglichkeit an, in diesem Prozess weiterzukommen.
• Neu wählen: Wenn Sie erkannt haben, zu welchen Selbstbild Sie tendieren, haben Sie wieder die Wahl, ob Sie dabei bleiben oder eine neue Haltung einnehmen möchten. Sie können entscheiden, ob Sie daran festhalten möchten, dass Ihre Talente angeboren sind, oder ob Sie daran glauben, dass Sie sich weiterentwickeln können. Vor allem können Sie entscheiden, wie Sie mit Herausforderungen umgehen: ob Sie sie als negativ beurteilen und lieber vermeiden oder ob Sie sie als Chance sehen und kleine Schritte auf Ihrem Weg machen.

Übrigens: Nicht immer fällt es leicht, alte Muster abzulegen und sich eine neue Haltung anzueignen. Dann helfen Gespräche mit Freunden oder Sie suchen sich Unterstützung durch einen Coach.

• Neues ausprobieren: Menschen mit einem dynamischen Selbstbild probieren gern neue Dinge aus, weil Sie gern dazulernen und weniger Angst davor haben, Fehler zu machen. Vielleicht versuchen Sie mal, eine neue Fähigkeit zu erlernen oder eine Aktivität zu unternehmen, die Sie bisher gescheut haben – oder Sie probieren einfach für eine Woche eine neue Haltung aus, wie: „Ich kann das schaffen!“ oder „Es macht nichts, wenn ich einen Fehler mache; daran merke ich, dass ich auf dem Weg bin und etwas lerne.“

Ich wünsche Ihnen viel Kreativität und einen gelassenen Umgang mit Herausforderungen!

Literatur:

• Carol Dweck, Selbstbild. Wie unser Denken Erfolge oder Niederlagen bewirkt, München 2014.

Unsere Grenzen entspannt und gelassen setzen? Das scheint auf den ersten Blick ein Widerspruch zu sein. Die meisten von uns kennen Situationen, in denen unsere Grenzen überschritten werden und in denen wir sehr heftig darauf reagieren: Wir fühlen uns durch ein unangemessenes Verhalten angegriffen und möchten am liebsten sofort zurückschlagen. Wieso begreift der andere nicht, was wir gerade brauchen? Wieso kommt uns diese Person sprachlich oder körperlich zu nahe? In solchen Momenten fühlen wir uns weit davon entfernt, gelassen und ruhig zu reagieren.

Zunächst einmal haben unsere Gefühle einfach die positive Absicht, uns anzuzeigen, dass unsere Grenzen überschritten wurden; dass wir also darauf aufmerksam sein sollen, dass im Kontakt mit anderen etwas „passiert“ ist. Reaktionen wie Wut, Ärger oder auch das Gefühl einer Störung, bei der wir nicht genau sagen könne, was eigentlich stattgefunden hat, zeigen uns, dass unsere Bedürfnisse missachtet wurden und wir in angemessener Weise handeln sollten. Im Prinzip passiert es im Kontakt zwischen Menschen häufig, dass wir unsere Grenzen gegenseitig überschreiten; problematisch wird es jedoch, wenn eine Person sehr oft oder zu heftig unsere Grenzen verletzt.

Und noch etwas: Unsere Grenzen sind durchaus flexibel. Damit meine ich, dass es sich manchmal lohnt zu erforschen, ob es gerade wichtig ist, unsere Grenzen zu achten und klar nach außen zu verteidigen (sich zu schützen kann manchmal absolut notwendig sein) – oder ob es einen Spielraum gibt, innerhalb dessen wir unsere Grenzen vielleicht etwas weiter öffnen wollen, um neue Erfahrungen zuzulassen. Die Flexibilität unserer Grenzen erlaubt es, unsere Komfortzone auch mal zu verlassen, wenn wir es wünschen. Ein Zitat von Fritz Perls beeindruckt mich in diesen Zusammenhang immer wieder: „Kontakt findet an der Grenze statt.“ Danach ist wirklicher Kontakt nur möglich, wenn wir zulassen, dass andere unsere Grenze berühren, und wenn wir sie ihnen zeigen.

Wie aber kommen wir denn nun dahin, entspannt und gelassen Grenzen zu setzen?

Vier Schritte sind dabei wichtig:

1. Innehalten, um unsere Grenzen und Bedürfnisse wahrzunehmen. Allzu oft nehmen wir nicht bewusst wahr, dass gerade jemand unsere Grenzen überschreitet. Wir gehen über das ungute Gefühl hinweg, dass sich unwillkürlich einstellt; vielleicht weil wir unbewusst den Glaubenssatz erlernt haben: „Die Bedürfnisse des anderen sind wichtiger als meine.“ oder einfacher: „Das sollte mir jetzt nichts ausmachen.“ Dagegen hilft nur darauf zu achten, was unsere Gefühle uns gerade melden und kurz innezuhalten, um herauszufinden, was uns gerade stört. Wenn wir unser Bedürfnis kennen (z.B. Ruhe zu haben, nicht gestört zu werden, respektvoll behandelt zu werden), ist es viel leichter für uns, angemessen zu handeln und auch dem anderen nicht alle Verantwortung für unser Unwohlgefühl zuzuschieben. Folgende Fragen helfen, um unsere Grenzen zu erkennen und unsere Bedürfnisse wahrzunehmen:

– Welches Bedürfnis ist mir so wichtig, dass ich es immer verteidigen würde, wenn andere diese Grenze überschreiten?

– Wann wurden zuletzt meine Grenzen von anderen überschritten und wofür steht das?

– Welche Kritik trifft mich am meisten?

2. Die eigenen Grenzen annehmen und sich erlauben. Wenn wir erkennen, dass unsere Grenzen verletzt wurden, handeln wir manchmal trotzdem noch gegen unser eigenes Gefühl. Jeder hat aber das Recht darauf, Grenzen zu haben und nach außen deutlich zu machen, welches Verhalten er toleriert und welches nicht. Man muss sich selbst auch erlauben, seine Grenzen einzufordern. Oft wünschen wir uns jedoch Ruhe und versuchen einen Konflikt zu vermeiden; oder wir wollen den anderen nicht enttäuschen und übergehen lieber unsere eigenen Bedürfnisse. Umgekehrt hat die Sozialwissenschaftlerin und Forscherin Brené Brown herausgefunden, dass diejenigen Menschen, die am meisten Mitgefühl besitzen, gleichzeitig diejenigen sind, die ihre Grenzen am stärksten respektieren. In dem Sinne, dass sie klar äußern, was für sie o.k. ist, und was nicht. Wenn wir es zulassen, dass andere unsere Grenzen wiederholt überschreiten, werden wir mehr und mehr abweisend und entwickeln Groll. Die eigenen Grenzen anzunehmen kann bedeuten, das Risiko einzugehen, andere Menschen zu enttäuschen.

3. Den Konfliktmuskel trainieren und unsere Grenzen verteidigen lernen. Es bedeutet Mut zu haben, wenn wir uns unsere Grenzen erlauben und gegenüber anderen ausdrücken – notfalls auch gegenüber den Menschen, die uns besonders wichtig sind oder gegenüber einer ganzen Gruppe. Wir müssen bereit sein, einen möglichen Konflikt auch auszuhalten, falls die Bedürfnisse des anderen gegensätzlich zu unseren eigenen sind. Hilfreich ist, sich klar zu machen, dass wir ein Recht haben, unsere Bedürfnisse und Grenzen zu äußern und für sie einzustehen. Bei der Arbeit mit meinen Klienten und auch privat erlebe ich oft, dass wir paradoxerweise oft mehr geschätzt werden, wenn wir klar unsere Grenzen zeigen und zum Beispiel „Nein“ sagen. Unsere Angst ist, nicht gemocht zu werden, stattdessen bekommen wir Respekt und werden gerade gemocht, wenn wir zu unseren Bedürfnissen und uns selbst stehen. Wir werden dadurch für andere besser sichtbar – wir zeigen einen authentischen Teil von uns. Dafür müssen wir bereit sein, unseren Konflikt-Muskel zu trainieren und häufiger für unsere Grenzen und Bedürfnisse einzustehen.

4. Klare Ansagen machen. Es erleichtert, seine Grenzen anderen zu zeigen, wenn wir es in einem Moment machen, wenn wir uns in der Lage dazu fühlen, und wenn wir klare Aussagen dabei treffen. Wenn wir merken, dass gerade nicht der richtige Zeitpunkt dafür ist, weil wir gerade selbst noch keine Klarheit haben oder von unseren Gefühlen überwältigt werden, ist es durchaus legitim erstmal zu sagen: „Dafür habe ich im Moment den Kopf nicht frei.“ oder „Im Augenblick beschäftigt mich etwas anderes. Darauf komme ich später wieder zurück.“ Das unterstützt besonders ein Bedürfnis nach Ruhe. In anderen Fällen schaffen wir es jedoch vielleicht, gleich reagieren. Wenn unsere Grenzen stark überschritten wurden oder wir uns sehr bedrängt fühlen, haben wir manchmal das Gefühl, selbst sehr stark und laut reagieren zu müssen. Der andere hat vielleicht gar nicht gemerkt, was er gesagt oder getan hat, während wir das Gefühl haben, nur wahrgenommen zu werden, wenn wir mit voller Kraft gegen die Verletzung unserer Grenzen angehen. Dagegen wirkt es viel förderlicher – und ist meist entspannter -, uns bewusst zu machen, dass ein leises (in normaler Zimmerlautstärke gesprochenes) „Nein“ oft schon genügt, um dem anderen unser Bedürfnis zu vermitteln.

Gute Sätze können dafür sein:

„Das ist für mich o.k.“/“Das ist für mich nicht o.k.“

„Hier bist du zu weit gegangen. Ich möchte das nicht. Es ist nicht in Ordnung für mich, wenn du das sagst oder tust.“

„Ich weiß, du meinst es gut, aber ich bin mit deinem Verhalten nicht einverstanden. Respektiere das bitte.“

…

Sie können natürlich ganz für sich selbst herausfinden und entscheiden, welcher Satz für Sie am besten passt, um Ihre Grenzen klar zu kommunizieren. Wichtig ist vielmehr, dass Sie selbst Klarheit über Ihr Bedürfnis haben und es ebenso klar äußern. Vielleicht überrascht sie die Reaktion des anderen darauf. In jedem Fall waren Sie mutig, sich selbst zu zeigen und für Ihre Grenzen einzustehen!

Ich wünsche Ihnen viel Spaß dabei, Ihre Grenzen besser kennenzulernen und entspannt zu setzen!